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경기장에서는 들을 수 없는 이야기

2021년 새해가 시작되었다. 백신 소식과 함께 코로나와 작별을 고할 시간이 빨리 올지도 모른다. 5km부터 메이저 마라톤, 그 외의 레이스까지. 가슴 뛰는 대회를 위해 이제 다시 집중할 때가 되었다.

코로나-19는 모든 러너의 러닝 다이어리를 바꿔 놓았다. 나 역시 작년 4월, 파리 마라톤을 참가하고 남편과 함께 한 달 동안 유럽 여행을 하려던 참이었다. 특별한 허니문 플랜을 위해 우리는 꼼꼼하게 대회 준비를 하고 있었다. 하지만 경기가 연기되었을 때 의욕은 날아가 버렸고 경기 취소 메일을 받았을 때 훈련 플랜은 깡그리 박살나게 되었다.

정기적인 훈련을 위해서는 대회의 유혹이 필요하다. 물론 현실적으로 대회가 없다는 이유만으로 러닝에 흥미를 잃을 필요는 없다. 문밖으로 나가 달리기를 하는 것만으로도 이미 큰 승리이다. 하지만 다양한 동기부여 요소가 있으면 문밖으로 나가기 더 쉬워진다.

목표란 의욕을 북돋워줄 뿐만 아니라 재미를 느낄 수 있게 해준다. 연구에 따르면 ‘목표’는 번아웃과 불안을 해소하는 데도 도움이 된다고 한다. 여기 당신의 달리기에 즐거움을 가져다줄 몇 가지 팁이 있다.

테크 디톡스 러닝을 하라

나를 포함해 많은 러너들이 페이스, 거리, 심박수와 같은 필수 항목을 측정하기 위해 러닝 시계를 착용하고 달린다. 그러다 보니 기술에 의존하지 않고 달리는 것이 어렵게 되었다. 하지만 한 번씩 테크 디톡스를 하고 나면 특정 페이스에 덜 집착하는 자신을 발견하게 될 것이고 다양한 신체의 신호를 느끼면서 달릴 수 있게 된다.

  • 베스트 훈련 팁 거리보다는 시간에 신경쓰면서 달린다. 4.8km는 안 되고 반드시 5km를 달려야 한다는 것에 집착하는 대신 시간에 집중해서 달리는 것이 좋다. 밖에 나가서 페이스를 신경쓰지 않고 30분간 달려보라. 감각을 따라서 편안한 속도로 달리면서 신체의 지속적인 피드백에 의존하다 보면 GPS 워치와 애플리케이션으로 시간과 거리를 측정하던 것과는 다른 신체적 조화를 이루게 될 것이다.

가장 긴 거리를 넘어서라

길다는 것은 상대적이다. 그러니 ‘장거리’를 뛰기 전에 여태까지 어떤 종류의 훈련을 해왔는지 그리고 어떤 기본 운동을 했는지 먼저 알아야 한다. 그러면 훈련 강도를 너무 급격하게 늘렸을 때 종종 발생하는 부상을 방지할 수 있다.

대체로 한 주에서 그다음 주까지 훈련하는 시간을 10〜15% 이상 늘리지 않는 것이 원칙이다. 적용해보자면 두 시간 동안 달리기 훈련을 했다면 그다음 주에는 120분에서 12〜16분을 늘리는 것이 안전하다. 거리도 마찬가지다. 10km 정도를 달렸다면 그다음 주에는 11〜12km 를 달리는 것이 가장 좋다.

  • 베스트 훈련 팁 몇 주 간격으로 훈련을 늘렸다가 줄이는 계획을 짜야한다. 거리를 점차 늘려가면서 몇 주간은 그보다 더 많이 달리거나 적게 달려 신체가 적절히 회복하고 훈련의 스트레스를 해소할 수 있게 해야 한다. 각 훈련 전에는 준비 운동을, 훈련 후에는 쿨다운 하는 것을 잊지 말자. 그리고 무엇보다도 가벼운 속도로 장거리를 달려야 한다. 목표는 시간 기록 경신이 아니라 ‘거리’라는 것을 명심하자!

새로운 곳에서 달려라

새로운 장소나 루트를 다양하게 하는 것은 운동에 즐거움을 불어넣어 준다. 매주 새로운 장소를 목표로 달려보자.

  • 베스트 훈련 팁 집에서 평소보다 훨씬 더 멀리 떨어진 곳으로 간다면 루트를 잘 알고 있는 곳이어야 한다. 그래야 길을 잘못 드는 것에 신경쓰지 않고 편안하게 달리기에 집중할 수 있다. 집에 돌아오는 것이 오래 걸린다면 간단히 먹을 음식과 물을 가지고 가는 것도 좋다.

더 자주 달려라

일주일에 한두 번 정도만 훈련했다면 이제는 습관을 바꿔볼 때다. 한 주에 몇 번을 달릴지 목표를 설정하고 스케줄을 짜보자. 시간이나 거리를 추가하면서 훈련량을 늘리려면 스스로가 얼마나 달렸는지에 대해 잘 알고 있어야 한다.

중요한 것은 달리기 횟수를 늘려 총 시간과 거리를 쌓아가는 것이다. 즐거움을 느끼면서 더 자주 뛰고 싶게 될 것이고 그러다 보면 장기전이 가능하게 된다. 너무 많이, 빨리 뛰었다고 길옆에 앉아서 쉬는 것보다 최악은 없다.

  • 베스트 훈련 팁 일주일에 네 번 30분씩 뛰는 게 목표라면 일정표에는 활동 시간으로 30분 이상을 잡아야 한다. 준비와 워밍업, 쿨다운 그리고 다음 활동 전 재정비하는 시간까지 고려해야 하기 때문이다. 달리기 자체만으로는 30분밖에 안 걸리더라도 한 시간에서 한 시간 반 정도 달리기에 시간을 할애해 두면 조급하거나 다른 스케줄에 압박감을 느끼지 않을 수 있다. 조급함을 느끼기 시작하면 변명을 늘어놓게 될 것이다.