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그래, 최선을 다해 행복하라!

다들 오해하는 부분이 있다. 행복은 어떤 감정이 아니다. 적극적인 행동을 전제로 하는 상태라고 할 수 있다. 그런 면에서 낙천주의가 도움을 준다. 모쪼록 긍정 플랜으로 긍정적이자!

당신을 위한 행복 처방전 19가지

1부터 10까지 점수로 매기자면 당신은 오늘 얼마나 행복한가? 변함없이 긍정적인 자세를 갖는 것은 현실적으로 불가능하다. 하지만 당신의 행복 점수가 7점 이하라면, 무언가 해야 할 여지가 있다. 유전자, 행동적 특성, 개인의 생활 환경의 복합적인 공식이 행복 수준을 결정한다. 하지만 전문가에 따르면 다른 요인이 영향을 미치더라도 ‘자신이 행복하다고 생각하게 만드는 것’은 전적으로 가능한 일이다. 실제로 심리학 교수 소냐 류보머스키Sonja Lyubomirsky는 행복의 40%는 우리 마음 상태에 달려있다고 믿는다. 그렇다면 긍정적인 사고는 어떻게 하면 가질 수 있을까? 근육을 단련하거나 다이어트 식습관을 시작하는 것과 마찬가지다. 긍정적 사고를 가지려면 명분에 대한 노력이 필요하다. 연구를 통해 규칙적으로 긍정적이고 단호한 행위를 연습하는 것이 삶의 변화를 만들어낸다고 입증되었다. 지속적으로 긍정적으로 생각하는 습관을 만들면 낙천적 사고와 회복력이 발달되어 삶을 행복하게, 열심히 할 수 있다.

STEP 1 / 행복의 기본 태도

기본기부터 갖추자. 일단 5가지 태도에 익숙해지자. 물론 행복해질 수 있는 방법 100가지도 댈 수 있다. 하지만 다음 5가지만으로도 행복에 성큼 다가설 수 있다.

01 일단 웃고 보자
크게 웃고 난 다음에 기분이 무척 좋아지는 걸 느껴본 적 있는가? 웃음은 스트레스를 줄이고 즉각적으로 기분을 돋울 수 있는 간단한 방법이다. “유머를 활용하는 건 인생의 힘든 시기에 긍정적이고 낙관적인 사고를 갖는 데 도움이 된다.” 심리학지 메그 애롤 박사의 주장이다. 그리고 웃음은 다른 사람들과 감정을 공유하는 수단이기도 하다. 그리고 이는 웰빙을 증진한다. 노르웨이의 한 연구에서는 많이 웃는 사람일수록 더 오래 산다는 사실을 증명해냈다. 내키지 않더라도 웃자.

02 운동은 약이다
저자 탤리 리예Tally Rye 트레이너는 운동은 자신을 돌보는 데 있어 유용한 수단이며, 선제적으로 정신 건강 회복력을 구축할 수 있도록 해준다고 말했다. 그녀는 “운동을 하면 뇌에서 도파민, 세로토닌, 노르아드레날린, 엔돌핀과 같은 행복 신경 전달 물질의 생성이 증가해 기분이 좋아진다”고 설명하며, “굳이 장시간 운동하지 않아도, 강도 높은 운동을 하지 않아도 기분 전환의 이점을 누릴 수 있다”고 덧붙였다. 즐겁게 운동할 일이다. 그래야 하기 싫은 일이라고 느껴지지 않는다. 미니 트램펄린에서 점프를 하거나 사랑하는 사람과 함께 파워 워킹, 자전거를 타고 들판을 쌩쌩 달리는 것 모두 기분을 좋게 만드는 운동이다.

03 미루지 말자
무엇인가를 하고 있을 때 우리의 행복 호르몬이 작동한다. 스트레스는 받지만 하고 나면 성취감이 생기고 행복감이 보다 오래 유지된다. 미루는 동안 발생했던 불편하고 불안한 감정도 해소된다. 물론 이 같은 일은 시간이 오래 걸릴 수도 있다. 그럴 때는 시간을 쪼개 나눠서 실행하면 된다. 어려운 일을 아예 내일로 미루는 것보다 오늘 10분이라도 실천하라는 것이다. 적어도 일을 완전히 미루지 않았다는 점에서, 성취감이 들고 도파민이 분비된다. 그리고 휴식을 취하는 동안 보다 편안한 마음이 유지된다.

04 성심껏 친절하라
누구에게라도 친절하면 행복한 감정이 일어난다. 호통을 치거나 야단친다고 기분이 나아질 리가 없다. 거창한 일일 필요도 없다. 무뚝뚝한 성격이라도 식당이나 편의점에서 친절하게 인사를 건넨다. 스스로 기분도 좋아지지만, 받는 사람은 더 행복해진다. 출입문의 문을 잡아준다거나 엘리베이터를 탈 때도 버튼을 눌러 기다려주는 것도 친절한 행동이다. 누군가에게 감사를 표현하는 것 역시 기분을 북돋우는 한 방법이 된다. 물론 스스로는 조금이라도 행복해질 것이다.

05 당신을 지지하는 사람을 떠올려라
내가 믿는 사람이나 나를 응원해주는 사람을 떠올리면 옥시토신이 분비된다. 이는 ‘사랑 호르몬’이라고 불리는데, 사랑하는 사람과의 신뢰도와 친밀도를 더욱 공고하게 만들어준다. 불안한 순간 마음을 안정화시키고, 지칠 때 다시 힘을 낼 수 있는 동기가 된다. 나를 지지해주는 사람을 떠올리는 것만으로도 긍정의 화학물질이 분비된다. 손해볼 것도 없다. 좀더 적극적으로 전화를 걸어 안부를 건네는 것도 행복감을 더욱 증폭하는 메커니즘이 된다.


행복 통계

10
한 연구 결과에 따르면 10명이나 그 이상의 친구가 있으면 행복을 북돋을 수 있다고 한다.

69
연구자들은 69세가 행복감이 인생 최고조에 달하는 나이라고 말했다.

7.83
국가 통계에 따른 10점 기준 한국 사람들의 행복 평균 점수.

53
웃을 때 얼굴과 신체의 근육 53곳을 활성화할 수 있다.


STEP 2 / 행복 건강 검진

사람마다 행복으로 향하는 길은 다 다르다. 하지만 삶을 대하는 태도로 그 여정을 순탄하게 만들 수는 있다. 자신의 내면을 살피고 하루하루 얼마나 긍정적으로 정신 건강의 변화를 만들어낼 수 있는지 살펴보자.

01 생각의 관점을 바꿀 수 있는가?
부정적인 생각을 긍정적으로 바꾸려고 노력하라. 한 전문가에 따르면 무슨 감정이든 자신을 비난하지 말고 그 감정을 느낄 수 있도록 하라고 조언한다. 하지만 그런 후에는 의식적인 선택을 해서 힘, 기지, 해결책에 중점을 두어 욕구를 충족하라고 조언한다.

02 다른 사람을 돕는 건 어떨까?
무언가를 베푸는 행위는 기쁨, 사회적 연대, 신뢰와 연관이 있는 뇌 부위를 활성화한다. “다른 사람을 돕는 것은 스스로에게도 아주 큰 이점이 됩니다. 자신에 대해 긍정적으로 생각할 수 있게 되며, 육체적인 건강도 향상할 수 있거든요.” 심리치료사 노엘 맥더모트Noel McDermott의 설명이다.

03 감사를 실천하는가?
작은 것에도 감사할 줄 아는 것은 훌륭한 사고방식 전환 수단이다. 뭔가를 하고 있을 때는 그 순간에 집중하고, 무엇에 감사를 느끼는지 마음 속으로 생각해보는 것이다. 그러면 긍정적인 사고 방식, ‘희망차고 힘찬’ 마음가짐을 가질 수 있게 될 것이다.

04 자신에게 상냥한가?
자기 연민은 정신 건강 문제에 강력한 해독제로 작용할 수 있다고 한다. 기분이 좋지 않거나 위로가 필요한 사람에게 당신이 무슨 말을 해줄지 생각해보라. 그리고 같은 말을 스스로에게 해주어 자신을 긍정적으로 독려하는 것이다.

05 버리는 법을 배울 수 있는가?
좀 더 경쾌하고 행복한 삶을 위해 버릴 수 있는 것이 있는가? 독이 되는 관계가 될 수도 부정적인 습관이나 물리적인 물건이 될 수도 있다. 좋은 것들로 채울 공간을 만들기 위해 뭘 버릴 수 있을지 규칙적으로 생각해보는 게 좋다.

STEP 3 / 사소하지만 중요한 실천

01 호르몬 균형을 맞춰라
갱년기에 호르몬 수치가 떨어지면 기분이 처지고 짜증이 난다. 화가 나거나 눈물이 많아지는 등 기분에 직접적으로 영향을 미칠 수 있다. 이런 증상으로 고생하고 있다면 주치의와 상의하도록 한다.

02 친구와 통화하라
미시간 대학교의 한 연구에 따르면 가족, 친구와 일주일에 최소 세 번 이상 통화하면 우울한 기분을 낮출 수 있다고 한다. 사랑하는 사람의 목소리를 듣는 것은 문자를 하는 것보다 기분을 좋게 한다.

03 차를 마셔라
차 전문가는 차를 마시는 것은 우울감, 불안 해소와 관련이 있다고 주장한다.

04 향기로 주변을 채워라
라임, 자몽, 오렌지 잎 에센셜 오일은 정신에 활력을 불어 넣어준다. 시중에 판매되는 스프레이를 공기 중에 뿌려 빠르게 기운을 북돋아보자.

05 숙면을 취하라
가정의학과 한 전문의는 ‘수면 부족은 면역 체계와 기분을 비롯해 건강과 행복에 큰 영향을 미친다’고 한다. 잠이 부족하면 쉽게 짜증이 나고 지치게 될 수 있다는 것이다.


접시에 긍정을 담아라

식습관이 행복에서 중요한 역할을 한다. 물론 영양학자의 조언이다. 다음 식품을 더 많이 섭취하자. 닭고기와 칠면조, 바나나, 귀리, 딸기, 렌틸콩, 아보카도, 시금치, 포도, 참깨, 가공하지 않은 견과류 등이다. 반대로 카페인, 당, 알코올 등은 조심할 필요가 있다. 카페인을 과다하게 섭취하면 탈수 상태에 이를 수 있으며, 신경이 과민해지고 불안함을 느낄 수 있다. 달콤함이라는 묘책 뒤에는 에너지 충돌과 기분 하락이 바로 뒤따를 수 있다. 그리고 알코올은 분노와 슬픔을 유발하고, 불안함을 느끼게 하는 저하제다. 적당히 할 필요가 있다. 이제 다음의 ‘행복’ 영양소를 당신의 식단에 부지런히 올려라.

비타민B12
의학 영양사 미셸 브로드 Michelle Braude는 “B12는 신경계과 면역 체계가 정상적으로 기능할 수 있도록 합니다. 따라서 비타민B 수치가 낮으면 기분 저하, 짜증, 피로를 비롯한 수많은 증상이 나타날 수 있습니다”고 주장한다.
마그네슘
영양학자 카산드라 반스Cassandra Barns는 마그네슘이 “호르몬 균형에 도움이 되며, 신경계를 진정시키고 스트레스를 완화하며 숙면을 촉진한다”고 밝혔다.
오메가-3
오메가-3 영양소는 우울증 증상 완화에 도움이 되며 불안, 생리 전 증후군에도 효과가 있는 것으로 나타났다.
비타민 D
우리는 보통 실내에서 시간을 더 많이 보내기 때문에 비타민D가 부족하기 쉽다. 비타민D가 결핍되면 우울증 발병 가능성이 커진다. 이는 뼈 건강과 면역에도 필수적이다.