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긍정 마인드를 갖는 법

모든 성공은 긍정에서 시작한다는 말이 있다. 단 5일만 연습하면 테이블 모서리에 아슬아슬하게 놓인 물컵을 두고 떨어지지 않을 거라고 확신할 만큼의 초긍정주의자로 거듭날 수 있다.

한 연구원이 올림픽 선수들의 성적에 대해 연구했는데 그들이 예상보다 좋은 기록을 낼 수 있었던 건 바로 긍정적 사고라는 결과를 발표했다. 미국 웨스트버지니아 대학교의 스포츠 과학센터 책임자인 크리스틴 디펜바흐Kristen Dieffenbach 박사는 “낙관론자는 매사에 자신 있는 태도를 보이지만 비관론자들은 결정을 앞두고 의심을 먼저 하고 주저하는 경향이 많다”라고 말한다.

이어 그는 “낙관론자들은 문제가 아닌 기회를 찾기 때문에 어떤 일이든 성공할 가능성이 크다. 풀기 어려운 문제가 앞에 있어도 금세 답을 찾아낸다”라고 덧붙인다. 긍정적인 사고의 힘은 스포츠 세계에만 국한되지 않는다.

온라인 교육 플랫폼 컴피트 투 크리에이트Compete to Create 공동 창립자인 심리학자 마이클 저베이스Michael Gervais 박사는 긍정적인 사고를 ‘계획대로 일이 진행되지 않을 때에도 일이 잘 풀릴 수 있다는 기본적인 믿음’이라고 정의했다. 코로나-19로 힘든 시기를 보내고 있지만 이럴 때일수록 긍정의 힘을 갖는 것이 중요하다. 5일 동안 다음 긍정 트레이닝을 연습한다면 건강한 멘탈을 가질 수 있다.

긍정 트레이닝 방법

긍정적 사고란?

‘긍정적 사고’란 단순히 좋은 생각을 하는 것이 아니다. 스포츠 심리학자 잭 싱어Jack Singer 박사는 “낙관론자는 역경을 일시적이라고 생각하지만, 비관론자는 역경이란 바꿀 수 없고 모두 자기 자신 때문에 벌어진 일이라며 자신을 자책한다. 부정적 사고를 하게 되면 창의력부터 면역력까지 몸과 마음의 모든 기능이 느려진다”라고 덧붙였다. 이것이 매일 규칙적으로 긍정적 사고를 연습해야 하는 이유다.

매일 할 일

1모닝 마인드셋 웜업
Morning Mindset Warmup
매일 아침, 같은 시간에 마음가짐을 다진다.
2옵티미즘 엑서사이즈
Optimism Exercise
5일 동안 긍정적 사고 연습을 한다.
3멘탈 쿨다운
Mental Cooldown
하루 마무리는 늘 멘탈 쿨다운 방법으로 마무리한다.

모닝 마인드셋 웜업 Morning Mindset Warmup

저베이스 박사는 “신체가 깨어나는 아침에는 마음도 함께 깨어나야 한다”라고 조언한다. 침대에 누워 다음 단계를 따라 하라.

호흡 

5초 동안 숨을 깊게 들이쉬고 10초 동안 내쉰다. 심호흡은 뇌를 편안하게 만들어준다.

감사

평소 감사해하는 것을 떠올리며 그 기분을 느껴라. 그리고 매일 그 대상을 바꿀 것. 어떤 전문가들은 이 과정을 14번 또는 2주 동안 반복해야 강한 정신력과 긍정적인 사고를 가질 수 있다고 조언한다.

결정

매일 목표 하나씩 정한다. 오늘 할 일 중 하나를 고르라는 뜻이 아니다. 예를 들면 오늘 어떤 일이 있어도 화를 내지 않는다거나 짜증을 내지 말자고 결심하라는 말이다. 나아가 저베이스 박사는 “이 세상에서 본인이 어떤 존재가 되고 싶은지 생각해보라”라고 덧붙였다.

명상

저베이스 박사는 “매일 명상하는 사람들은 대부분 긍정적인 사고를 가지고 있다”라며 매일 최소 8분 동안 명상하며 호흡에 집중하라고 조언한다.

멘탈 쿨다운 Mental Cooldown

하루를 마치면서 조용한 시간을 마련해 5분 동안 다음과 같은 질문을 본인에게 던져라.

오늘 제대로 풀리지 않은 일을 다른 관점으로 본다면?

모든 것이 완벽한 하루는 없다. 미국 미시간 대학교의 임상 심리학자인 애프턴 해셋Afton Hasset 박사는 “낙관론자는 어떤 현상에 대해 긍정적인 방향으로 해석하는 탁월한 재주가 있다”라고 말한다. 낙관론자가 되고 싶다면 먼저 부정적인 생각을 떠올린 후에 긍정적으로 바꿔보자. 오늘 실수가 나중에 더 큰 실수를 방지하는 계기가 될 수 있다. 이렇게 훈련할수록 다양한 상황에서 더 빨리 사고가 전환된다.

오늘 정말 내가 잘한 일이 뭐지?

안 좋은 상황 속에서 어떻게 긍정적인 생각을 했는지 또는 부정적인 생각이 떠오르는 것을 어떻게 방지했는지 등의 질문을 스스로 해보자.

나를 지치고 힘들게 하는 것은 뭘까?

<낙관론자들은 언제나 승리한다!Optimists Always Win!>의 저자인 킴벌리 S. 리드Kimberley S. Reed는 “과거의 후회와 두려움, 좌절에 연연하면 성공할 수 없다”라고 말한다. 그는 이어 “나에게 스트레스를 주는 사람이나 행동, 사물 등을 찾아 자신의 긍정적인 생각을 어떻게 방해하고 있는지 고민해보라. 그리고 그것을 어떻게 피하거나 바꿀 수 있는지 생각하라”고 설명한다.

옵티미즘 엑서사이즈 Optimism Exercise

1일

  • 연습 ‘긍정적 완벽함’을 연습하라
  • 효과 이유 긍정적 완벽함이란 목표에 최선을 다하고 집중하는 것. 실수하게 되면 어떻게 대처할지 그 방법을 고민하는 것이다. “내 능력을 의심하고 부정적으로 생각하며 일을 했을 때는 좋은 결과가 절대로 나타나지 않는다”라고 디펜바흐 박사는 말한다. “최선을 다하기 위해 노력하는 것은 당연하다. 하지만 최고의 결과만을 기대할 때 문제가 생긴다. 결과보다 과정에 집중해 일하다 보면 반드시 성공할 수 있다”라고 덧붙였다.
  • 훈련 방법 하루 중 매일 시간을 정해 원하는 대로 일이 진행되지 않아 자신을 탓했던 순간을 기억해본다. ‘이런, 내가 일을 망쳤구나!’ 하는 정직한 비판에서 ‘정말 열심히 했으니 다음에는 더 잘하면 돼’ 등의 건설적인 피드백까지 생각한다.

2일

  • 연습 주변의 멋진 것을 찾아라
  • 효과 이유 인간의 마음에는 본능적으로 부정적인 편견이 담겨 있다. 이를 방지하기 위해 긍정적인 사고를 할 수 있도록 뇌를 훈련하기 위해 일상을 둘러보며 멋진 것들을 찾아보라. 그러다 보면 라면을 사러 나간 길에 우연히 본 신호등이 줄지어 초록 불이었을 때처럼 주변에 좋은 일만
    일어나게 된다.
  • 훈련 방법부정적인 편견을 극복하기 위해서 주변 사람들을 축하해줄 일을 찾아라. 그리고 찾은 것들을 기록하고 진심으로 축하해줘라. 저베이스 박사는 기록하기 좋은 애플리케이션으로 ‘Three Good Things’를 추천했다.

3일

  • 연습 원하는 결과를 상상하라
  • 효과 이유 운동선수가 주로 사용하는 훈련 방법이다. 원하는 결과를 상상하며 노력하다 보면 잘못된 것에 연연하는 대신 목표에 최선을 다하게 된다. 내키지 않는 전화든, 국외로 떠나지 못하는 여행이든 스트레스받는 상황이 무엇이든 상관없이 따라 해보라.
  • 훈련 방법 하루를 시작하기 전에 오늘 할 일을 생각해보고 최선의 결과를 상상한다. 만약 일이 잘못될 때 어떻게 대처할지까지 상상하면 효과가 더 좋다.

4일

  • 연습 즉흥적으로 행동하라
  • 효과 이유 무엇이든 변하는 건 없다는 비관적인 사고에서 벗어나는 것이 중요하다. 싱어 박사는 “회의 중 파격적인 아이디어를 한 번쯤 제안해보라”라고 조언한다. 안된다고 틀을 가뒀던 생각 중에서 고민하다 보면 지금까지 나올 수 없었던 굉장한 아이디어가 생각날 수 있다. 즉흥성은 늘 새롭고 변화무쌍하며 즐거운 경험으로 부정적 편견을 없애준다.
  • 훈련 방법 즉흥적으로 행동하기 위해 계획을 세워보자. 그러다 보면 실제로 즉흥적인 행동을 할 확률이 높아진다. 예를 들면 평소 좋아하던 와인 말고 와인 가게 점원이 추천하는 와인을 사고 쉬는 날 무작정 차를 끌고 가고 싶었던 곳을 향해 보자.

5일

  • 연습 행복을 위해
  • 효과 이유 충격을 받으면 그 기억을 뇌에 각인하는 신경 화학 물질이 증가해 그 경험을 되풀이하지 않도록 기억하게 만든다고 미시간 대학교의 해셋 박사는 말한다. “긍정적 감정을 경험할 때는 이런 과정이 진행되지 않기 때문에 좋은 감정을 기억하려면 노력하는
    수밖에 없다.”
  • 훈련 방법 직장에서 승진했을 때나 깜짝 선물을 받는 순간 등 행복한 순간을 간직해보자. 다만 기억을 간직할 때 내가 지금 어떤 기분이고 어떤 향수를 뿌렸으며 내 주위에 무엇이 있는지 자세하게 기억한다. 이렇게 훈련하면 후에 회상하기 쉬워진다.