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기록을 당겨주는 1km 훈련법

1km는 쉬우면서도 무섭게 느껴지는 거리이다. 하지만 1km 문턱을 잘 넘기면 다른 도전은 제법 쉬워진다. 1km를 빨리 달리는 훈련 전략을 눈여겨보자. 이를 바탕으로 다가오는 봄의 레이스에서 최고의 기량을 끌어내보자.

1 자신의 시작점 인지하기

“자신이 어디에 있는지 알지 못하면 어디로 가야 하는지도 알 수 없다”라고 아이핏의 트레이너이자 러닝 코치인 애슐리 폴슨은 말한다. “자기 자신이 발전하는 모습을 보는 것은 모든 스포츠에서 가장 큰 동기 부여가 된다”라면서 1km를 더 빨리 뛰는 것을 계획하기 전에 타임 트라이얼(Time Trial, 미리 정해진 코스나 거리를 개별적으로 달려 걸린 시간을 재는 경기)을 먼저 해볼 것을 권유한다.
첫 시작부터 무언가를 철저하게 계획할 필요는 없다. 물론 달리기 코스를 시간과 거리에 따라 잘 계획하는 것에는 여러 가지 장점이 있다. 여기에 달리면서 뿜어져 나오는 아드레날린과 동료 주자나 관중에게 얻는 에너지가 더해진다면 레이스 능력은 좋아진다. 하지만 경주에서는 통제할 수 없는 변수들이 많다. 타임 트라이얼을 할 때에는 언제, 어디서, 어떤 날씨에 달리기를 할지 골라서 하는 것이 좋다.
대회를 앞두고 있다면 4~6주 전부터 타임 트라이얼 달리기를 통해 몸에 힘과 지구력을 쌓아올릴 수 있는 시간을 주는 것이 좋다고 폴슨 코치는 조언한다. 그래야 더 빨리 결승점을 통과할 수 있다.

2 보폭 회전율 높이기

폴슨 코치는 “대부분의 초보자들은 보폭 회전율이 너무 느리다”라고 말한다. 더 빨리, 보폭을 더 짧게 달리는 법을 배운다면 속도를 높일 수 있다고 그녀는 덧붙인다. 연구 결과 보폭 회전율을 높이면 부상의 확률도 낮아진다고 한다.
이상적인 보폭은 개인마다 다를 수 있지만 1분에 180~190케이던스를 목표로 하는 것이 좋다. 일반적으로 자신의 보폭에서 10% 정도를 늘리면 무릎과 엉덩이에 가해지는 충격이 줄어들고 그 결과 통증이 발생하는 위험을 낮출 수 있는 것으로 나타났다. 보폭을 측정할 만한 시계가 없다면 1분 동안 발이 땅에 닿는 횟수를 직접 세어보는 것도 괜찮다. 일주일에 한 번은 보폭을 측정하는 것이 좋다고 폴슨 코치는 설명한다.
보폭을 더 빠르게 할 필요가 있다면 스마트 시계에 내장된 메트로놈 앱을 사용하면 좋다. 메트로놈 앱을 사용하면 자신이 원하는 보폭에 맞춰 발이 땅에 닿을 때마다 메트로놈이 소리를 낸다. 자신이 원하는 보폭 속도와 분당 비트(BPM, 음악의 속도를 숫자로 표시한 것)가 같은 노래를 찾아 플레이리스트를 만들 경우 자신이 원하는 음악에 맞춰 원하는 속도로 뛰는 것도 가능하다. 스포티파이를 검색하면 원하는 BPM으로 된 플레이리스트를 만들 수 있다.
또 다른 옵션으로는 트레드밀을 이용하는 것이 있다. 전문가들은 밖에서 뛰는 사람들보다 트레드밀을 사용하는 사람들의 보폭과 속도가 더 빠른 경향이 있다는 것을 발견했다.

3 언덕 달리기

빨리 달리기를 하는 사람이라면 누구나 언덕에서 운동하는 것이 도움이 된다고 말할 것이다. 규칙적으로 경사진 곳에서 운동을 할 경우 달리기 효율과 젖산 역치를 높일 수 있다. 젖산 역치란 몸이 대사할 수 있는 것보다 더 많은 젖산을 분비하는 강도를 말하는 것으로 대사 가능량보다 더 많은 젖산이 분비될 경우 피로도가 올라간다. 젖산 역치가 올라가면 1km를 더 빨리 뛸 수 있다는 것이 폴슨의 설명이다. 사우스다코타 대학교에서 실시한 연구 결과에서도 언덕 운동이 효과가 있다고 나타났다. 해당 연구에 따르면 참가자들에게 1주일에 두 번씩 언덕 운동을 6주 동안 하도록 한 결과 이들의 최고 속도가 높아졌으며 더 빨라진 속도를 32% 더 오래 유지한 것으로 나타났다.
힘든 언덕 운동은 격주로 하는 것이 가장 좋다고 폴슨 코치는 말한다. 예를 들면 워밍업을 한 다음 트레드밀의 경사도를 5%로 두고 목표로 하는 속도로 1분을 뛴다. 그런 다음 트레드밀에서 내려와 1분간 휴식을 취한다. 이를 3세트 반복한다. 트레이닝을 하는 동안 천천히 5~6세트까지 점점 강도를 높여간다. 그런 다음 쿨 다운을 위해 5~10분간 걷거나 약간 빠른 속도로 뛴다. 경사도를 최대한 기울이는 것도 좋다. 사우스다코타 대학교 연구의 참가자들은 경사도를 10%까지 올려 훈련했다.

4 타바타 운동하기

인터벌 운동은 스피드 향상과 최대산소섭취량(운동하는 동안 몸이 산소를 소모하는 양)을 높이는 데 도움이 된다. 또한 안정 시 심박수를 낮춰주는 것으로도 알려져 있다. 브룩스 비스트 트랙 클럽의 헤드 코치인 대니 맥키는 인터벌 운동이야말로 이상적인 운동이라고 강조한다. 인터벌 운동을 하는 동안 부상이나 과로의 위험 없이 유산소와 무산소 시스템에 스트레스를 줄 수 있기 때문이다. 다음에 소개하는 트레드밀 타바타를 일주일에 한 번씩 시도해보자.
워밍업을 한 다음 트레드밀의 경사도를 1~2%로 올린다. 20초 동안 자신이 목표로 하는 속도보다 10% 더 빨리 뛴 다음 10초를 쉰다. 이것을 8회 반복한다. 이렇게 하면 4분이 걸린다. 이 운동을 마친 뒤에도 에너지가 남았다면 또다시 1세트를 반복한다. 단, 4분간의 세트를 다시 시작하기 전에는 반드시 2분 동안 몸이 회복될 수 있도록 걷는 것을 추천한다. 운동이 끝나면 5~10분 정도 마무리 운동을 한다.

5 스트렝스 더하기

맥키 코치는 스트렝스 트레이닝을 하면 두 배의 장점이 있다고 강조한다. 스트렝스 트레이닝은 부상을 막아줄 뿐만 아니라 달릴 때의 파워를 높여주는 데에도 도움이 되기 때문이다. 이는 결국 더 빨리 달리는 것을 도와준다. 과학적 연구 결과들도 그의 이와 같은 주장을 뒷받침해주고 있다. 〈스포츠과학 저널〉에 실린 연구 결과에 따르면 500명의 운동선수들을 대상으로 조사한 결과 점핑연습이나 플라이오메트릭스(근육을 급격히 수축시킨 후 즉각적으로 늘려주는 운동법) 트레이닝을 한 주자들의 경우 단거리 질주 능력이 향상된 것으로 나타났다.
순발력 강화 트레이닝을 통해 최상의 결과를 얻으려면 몸의 뒤쪽 근육과 옆구리의 횡복근에 초점을 맞춰 플라이오메트릭스 운동을 하면 좋다고 맥키 코치는 조언한다. 이 근육들은 달릴 때의 포즈를 확인하는 데 도움이 되기 때문이다.

6 멀리뛰기

더 멀리 뛰어 보자. 맥키 코치는 레이스가 열리는 날 지구력을 포함해 근육과 심박 능력을 향상시킬 수 있도록 오랜 시간 달리는 연습을 스케줄에 포함시키라고 조언한다. 이렇게 하면 정신적으로도 보람찬 기분을 느낄 수 있다. 폴슨은 “5~6km를 뛰는 연습을 하면 1km는 더 빨리 뛸 수 있다는 걸 알 수 있게 된다”라고 말한다. 얼마나 오래 뛰어야 하는지는 자신의 운동 능력과 경험에 따라 달라진다. 그러나 맥키 코치는 45분부터 시작해 90분까지 달리는 시간을 점차 늘리는 것이 이상적이라고 조언한다. 7~10일에 한 번씩은 대화가 가능할 정도의 속도로 오래 달리는 것을 목표로 하는 것이 좋다.

7 자신을 밀어붙이기

1km 달리기는 두뇌에 유연성을 제공한다. 1km라는 숫자는 아주 짧게 느껴지지만 막상 빨리 달리기 시작하면 처음 생각보다 힘들다는 느낌이 들 수 있다. 하지만 힘들다는 것은 어떤 정도를 말하는가? 지금 충분히 자기 자신을 밀어붙이고 있다는 것을 어떻게 알 수 있을까? 쉬운 방법은 자신의 호흡을 관찰해보는 것이다. 맥키 코치는 “과호흡 단계까지 와 있다고 느껴진다면 너무 많이 자신을 밀어붙인 것이다”라고 말한다. 호흡하는 것이 힘들긴 하지만 리듬을 유지하고 있고 속도를 늦추는 즉시 호흡이 느려진다면 이는 적당한 강도로 운동하고 있음을 뜻한다.
포즈도 확인해야 한다. 맥키 코치는 “마지막, 즉 100~200m를 남겨둔 지점에서는 마치 모래나 언덕, 바람 속을 달리는 사람처럼 포즈가 형편없어질 수 있다”라고 말한다. 이런 상태가 되기 전에 포즈를 정비해야 한다는 것이 맥키 코치의 설명이다. 누군가가 당신에게 더 멀리 뛰어보자고 말할 경우 그럴 수 있는 상태가 되어야 한다. 그럴 수 없다면 속도를 낮추는 것이 좋다. 자신의 포즈를 확인하기 위해서는 400m 지점부터 800m 정도의 거리까지 자신을 체크해보는 것이 좋다. 폴슨은 “달리기 연습을 하다 보면 자기 자신이 알게 되는 때가 온다. 이 경우 실제 경기에서 어떤 속도로 뛰면 속도가 붙고 얼마나 더 노력하면 목표를 성취할 수 있는지 스스로 알 수 있다”라고 조언한다.