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꺼진 지방 다시보자!

포화지방 제대로 알아두기

지방이라고 다 같지 않아

지방은 알다시피 고기와 치즈, 올리브유에 많다. 이 식재료들의 공통적인 특징은 풍부한 질감과 고소한 맛을 낸다. 지방 함유량이 높기 때문이다. 맛을 택했다면 칼로리는 감수를 해야 한다. 지방은 1g당 9㎉의 열량을 낸다. 지방은 크게 포화지방산과 불포화지방산으로 나뉘는데 포화지방산 탄소결합이 꽉 차 있어 실온에서도 고체 상태로 존재한다. 다량으로 섭취하면 혈액 내 콜레스테롤 수치를 높여 심장질환 발병을 높인다. 반면 올리브 오일은 단일불포화지방산으로 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장질환 발병을 낮춘다.

진짜 트러블 메이커는 따로 있다

포화지방산이 심장에 문제를 일으킨다? 고기가 당신의 심장을 망친다고 생각해 멀리했다면 일리노이 대학교 영양학과 도날드 레이먼Donald Layman 교수의 말을 들어보자. 그는 심장병의 주된 원인이 포화지방산 탓이 아니라고 한다. 오히려 지방보다는 탄수화물 위주의 식습관이 더 큰 원인이라는 것이다. 정말 심장질환이 걱정이라면 육식을 배제하는 대신 식사 중에 섭취하는 탄수화물의 비중을 줄여보자. 레이먼 교수의 연구 결과에 따르면 탄수화물 대신 포화지방산으로 대체했을 때, 혈압과 혈중 콜레스테롤 농도를 낮출 수 있다고 한다.

오메가3는 이렇게 섭취하라

풀을 먹인 유기농 쇠고기, 목장에서 기른 닭, 방사한 닭에서 낳은 달걀을 고집하는 이들이 많다. 괜한 고집이 아니다. 유기농법으로 키운 가축은 오메가3를 섭취율을 높여 심장 건강을 지키는 데 도움을 준다. 텍사스 A&M 대학교의 연구에 따르면, 풀을 먹인 유기농 쇠고기는 곡물 사료를 먹인 쇠고기보다 불포화지방산 함량이 높았다. 이뿐만 아니라 오메가3 지방산의 함량 역시 더욱 많았다. 방사한 닭이 낳은 달걀 역시 닭장에서 가두어 키운 닭이 낳은 달걀보다 오메가3의 함량이 높은 것으로 밝혀졌다.


지방, 이로운 점 3가지

지방산에는 3가지 형태의 사슬구조가 존재한다. 활용 방법에 따라 당신의 몸을 이롭게 할 수도 있고 해롭게 할 수도 있다.

걱정 없이 사용하라
가장 일반적인 포화지방산으로 긴 사슬 모양의 팔미틴산Palmitic Acid을 들 수 있다. 체내에 다량 축적하고 있으면 심장병의 위험을 높인다. 그렇다고 요리할 때 기름을 안 쓸 수도 없는 노릇이다. 한 연구 결과에 따르면, 팜 오일이나 돼지고기 지방 조직을 정제하거나 녹여서 얻은 라드를 요리 기름을 써도 조직 내 지방 농도에 영향을 주지는 않는다고 한다.

염증을 막아준다
당신의 대장에서 찌꺼기만 처리하는 것이 아니다. 이곳에서는 섬유소가 발효되어 짧은 사슬 구조의 지방산을 만들어낸다. 저널에서는 짧은 사슬 구조의 지방산은 소화 에너지를 만들어내고, 대장 세포를 염증으로부터 방어한다고 밝혔다. 짧은 사슬 지방산은 우유나 치즈와 같은 유제품에도 풍부하게 포함되어 있다.

식탐을 줄여준다
우리가 중간사슬 지방산을 섭취하면 간에서 소화된다. 이때 간에서 케톤이라는 합성물을 만들어내는데 이 물질은 식욕을 억제하는 데 도움을 준다. 지방이 포만감을 가져다주는 것이다. 중간사슬 지방산을 가장 쉽게 섭취하는 방법은 있다. 중간사슬 지방산 중 하나인 라우린산Lauric Acid은 팜유나 코코넛오일에 다량으로 함유하고 있어 체중감량에 도움을 준다.