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달리기가 싫은 사람을 위한 치유책 7가지

더 젊고, 더 유연하고, 더 안전하게 놀면서 인생의 전성기를 맞이하고 싶은가? 이제부터 소개하는 여러 가지 방식의 러닝으로 인생의 템포를 올려보자.

만약 매주 지루하게 장거리만 꾸역꾸역 달리고 있거나, 너무 빠르게 달리거나, 매번 벌로 운동장 뺑뺑이를 돌았다면 달리기가 싫은 게 당연하다. 최근 <맨즈헬스> 설문에 답한 1,800여 명이 달리기를 싫어한다고 말했다.

하지만 달리기는 더이상 죽어라 뛰기만 하는 운동이 아니다. 물론 달리기는 웨이트 트레이닝만으로는 얻을 수 없는 아주 훌륭한 유산소 운동이지만 달리는 행동 자체가 중요한 게 아니다. 아침에 친구들과 함께 즐겁게 어울리거나 까만 밤에 나 홀로 자유를 만끽해보는 것이 중요하다.

이럴 때 러닝은 자기 자신과 하는 게임이고 자신을 테스트해보는 방법이며 자기 자신을 찾으며 때로는 자기 자신을 잊는 방법이 되어준다. 당신은 진짜로 달리기를 싫어하는 게 아니다. 그동안 달려왔던 방식을 싫어하는 것이다. 그리고 우리는 그에 대한 치료법을 알고 있다.

치유책 1 밤에 달려보라

해가 진 후 신발끈을 묶고 나가 탐험이나 경쟁 수준을 한 단계 높여보라!

새벽부터 일어나지 않아도 되고, 수십만 원의 참가비를 내지 않아도 되고, 결승전에는 맥주가 기다리고 있는 달리기 방법이 있다. 이름은 붙여지지 않았다. 아니 아직 브랜드화되지는 않았다. 바로 ‘야간 달리기’이다. 많은 러닝 그룹들이 밤 8시쯤에 운동을 시작한다. 일반인들에게는 별로 늦은 시간도 아니지만, 거리에서 옷과 신발, 모자에 붙인 반사 패치가 눈에 띌 정도의 늦은 시간이기는 하다.

야간 달리기의 장점은 자유로움이다. 시간에 구애받지 않고 비슷한 생각을 하는 사람들끼리 모여 시작하면 된다. 모든 사람이 따라올 수 있는 길을 의논해서 결정할 수도 있고, 자신이 원하는 길을 따라 체크포인트 사이를 달려 시합을 해 볼 수도 있다.

가서는 안 되는 길도 없고, 표지판도 없고, 구급센터도 없고, 화장실도 없다. 보통 경쟁적이고 혈기 왕성한 동네 청년들은 하드코어한 길을 좋아하고 대부분은 결승점에서 맥주 한 캔이 기다리는 순탄한 길을 좋아한다. 무엇이든 상관없다. 야간 달리기는 어둠이 깔려 한적해진 길을 비슷한 열정을 공유한 사람들과 함께 달리며 달리기의 순수한 정신에 다가가는 것이다.

치유책 2 달리지 말고 튀어 올라라

편집장이자 러너로서 나는 러너들에게 둘러싸여 있는 시간이 매우 많다. 실제로 수준급 러너들은 달리지 않는다. 그들은 미끄러져 나간다. 중력의 법칙에 자신을 내주는 대신 발끝으로 우아하게 튀어 오른다.

반면 나는 매번 훨씬 더 강한 적수와 싸우듯이 달리며 그 대가를 치르고 있다. 그럼에도 나는 달린다. 달리기는 나를 살아 있게 하고 특별한 장비도 필요하지 않기 때문이다. 나는 달리기로 자신을 밀어붙이는 것을 추천한다. 하지만 반대로 걷기를 두려워해서는 안 된다. 자신이 실제로 달릴 수 있는 만큼만 달린다면 얼마 달리지 못할 것이고 이는 자신에게 별로 좋은 일이 아니다.

처음에 내가 30분을 달릴 수 있었던 유일한 방법은 몇 분 동안 달리고, 몇 분 걷고, 다시 조금 더 달리는 것이었다. 걷기는 괜찮을 뿐만 아니라 거의 필수적이다. 실제 러너들은 이것을 알고 있고 달리다가 중간에 걷는다고 창피를 주지도 않는다. 다른 사람들이 뭐라고 하든 그건 상관없다. 그들은 어차피 중요하지도 않다.

치유책 3 빨리 끝내라

30분 달리기는 잊어라. 100m 질주하고 2분간 쉬는 것을 6번 반복하면 15분도 안되어 달리기를 끝낼 수 있다.

  1. 등의 힘 기르기 달릴 때 팔을 앞으로 뻗으면 안 된다. 등의 힘을 길러서 팔꿈치를 높이 들어야 한다. 일주일에 두 차례, 한쪽 팔당 덤벨 로우를 8〜10회씩 3세트 실시한다.
  2. 발과 발가락 힘 단거리 달리기에는 발과 발가락 힘이 중요하다. 한 발 줄넘기로 이 힘을 길러라. 45초 뛰고, 15초간 쉬는 것을 3세트 반복한다.
  3. 폭발하는 팔 속도를 내기 위해 팔을 잘 활용해야 한다. 애를 먹고 있다고? 바닥에 다리를 펴고 앉은 다음 달리듯이 양팔을 최대한 공격적으로 젓는다. 어깨에서부터의 움직임에 초점을 맞춰라. 30초 운동하고 30초간 휴식하며 3세트 반복한다.
  4. 단단한 코어 돌처럼 단단한 코어는 앞으로 폭발력 있게 나아갈 수 있게 돕는다. 마운틴 클라이머로 코어를 훈련하라. 30초 운동, 30초 휴식으로 3세트 훈련한다. 엉덩이가 올라가지 않도록 주의한다.
  5. 높은 무릎 발을 내디딜 때마다 무릎을 힘차게 들어올려라. 제자리에서 무릎 올리기 15초, 휴식 15초씩 3세트 반복한다. 무릎을 골반보다 높이 올리는 게 포인트이다.

치유책 4 친구들과 달려보라

3년 전쯤, 5kg 정도 찐 살을 빼고 싶어 다시 달리기로 마음먹었다. 어느 일요일 아침 8시에 친구 두 명에게 “9시에 달리러 갈 건데 나올래?”라고 카톡을 보냈다. 한 명은 ‘옙’, 다른 한 명은 ‘그래’라고 답이 왔다. 우리는 그렇게 계획을 만들었다. 한 시간 뒤, 우리는 모여서 5km를 아주 느린 속도로 뛰었고 그 이후 거의 매주 주말마다 같이 달리기를 하고 있다. 그리고 이제 그것은 습관이 되었다.

우리는 지금 훨씬 빠르게 달리고 있지만, 그보다 중요한 건 누구의 방해도 받지 않고 매주 대화의 시간을 갖게 된 것이다. 달릴 때 대화를 나누면 호흡을 조절하는 효과도 있어서 무리하지 않고 적절한 속도를 유지할 수 있게 해준다. 아마 예전에는 너무 무리해서 달렸던 것이 달리기를 그만둔 이유 중 하나가 아닌가 싶다.

치유책 5 새로운 러닝머신에 올라타보라

예전보다 많은 시간을 집에서 보내게 된 만큼, 이제 러닝머신은 악천후에만 필요한 것이 아니다. 새로운 기술 덕분에 벨트 위에서 지루한 달리기가 이제는 경쟁과 동료 의식까지 높여주게 되었다. 여기 세 가지가 많은 것을 바꾸고 있다.

리더보드에 이름을 올려라!
펠로톤 Peloton

스트리밍 영상으로 원하는 운동법을 눈앞에서 볼 수 있고, 다른 사람들의 순위도 볼 수 있어 로스앤젤레스에 있는 18살짜리를 이길 수도 있다. 부드러운 착지를 위한 특수 벨트로 된 트레드밀을 사거나 원래 있던 러닝머신에 운동법만 애플리케이션을 통해 한 달에 2만원대에 사용할 수 있다. OnePeloton.com

멀리 떨어져 있는 친구들과 달리기
즈위프트 러닝 Zwift Running

당신이 도쿄에 있고 친구는 토론토에 있더라도 애플리케이션을 통해 함께 달릴 수 있다. 트레드밀 옆에 태블릿이나 컴퓨터를 두고, 아바타를 하나 고른 다음 친구도 똑같이 한다. 그럼 둘 다 똑같은 가상 코스에 나타나게 된다. 신발에 부착해 페이스와 거리를 애플리케이션으로 전송해주는 장치인 풋포드Foot Pod가 필요하다. 3만원대면 된다. Zwift.com

함께 달리기
트레드밀 클래스 Treadmill Classes

트레드밀 클래스는 혼자 달리기와는 또 다른 기분전환을 선사한다. 전국에 있는 스튜디오들은 어디에서나 들을 수 있는 가상 클래스를 포함해 다양한 클래스들을 제공한다. 뉴욕시의 ‘마일 하이런 클럽Mile High Run Club’이나 캘리포니아 패서디나에 있는 ‘스트라이드Stride’, 미니애폴리스의 ‘플라이 피트Fly Feet’를 검색해보라.

치유책 6 건강한 경쟁에 참여하라

“저는 저보다 빠른 남자 형제 두 명과 함께 자랐습니다. 고등학교 졸업 후 서로 반대인 체력 때문에 그들은 점점 느려졌고 저는 더 빨라졌습니다. 그리고 저는 그걸 알고 있었습니다. 그래서 추수감사절에 고향에서 열리는 달리기 대회에서 그들에게 복수를 신청했습니다. 발라버렸죠. 기분이 아주 좋았습니다.”

-매트 굴렛Matt Goulet

비슷한 경쟁을 원한다면, 가족이나 친구들에게 가상이나 모여서 진행되는 5km 달리기를 신청하도록 자극해보라. 지난 몇 년 동안 코를 납작하게 눌러 주려고 벼르고 있던 사람들을 따라잡기 위해 지금부터 훈련을 시작하라.

치유책 7 마일을 마스터하라

지난 몇 년간 아이언맨이나 마라톤 러너들은 달릴 수 있는 거리 또는 철인 경기 완주 횟수 등으로 서로 경쟁해왔다. 하지만 그러한 능력을 얻기 위해 가장 효과적이면서도 신체적, 정신적으로 이로운 훈련법은 매우 간단하다. 1마일(1.6km)을 마스터하는 것이다.

“1마일 달리기는 속도와 지구력을 합하기 때문에 전반적인 심혈관 건강의 지표로서 제격입니다”라고 프로 달리기팀 브룩스 비스트Brooks Beasts의 헤드 코치 대니 맥키Danny Mackey는 말한다. “회복하는 데 오래 걸리지 않기 때문에, 오래 쉬지 않고 다시 달릴 수 있어 얼마나 향상되었는지 볼 수 있습니다. 마라톤 훈련에서는 그렇게 할 수 없지요. 다들 그저 어서 빨리 끝나기만을 원하니까요.”

더 좋은 것은, 3주면 자신이 더 빨라진 것을 느낄 수 있다는 것이다. 일반적인 러너들은 1마일을 달리는 데 10분쯤 걸리는 반면, 자랑할 정도가 되려면 6분 30초 안에는 들어와야 한다. 이를 위한 훈련법 3가지를 소개한다.


1마일 기록을 세우기 위한 주요 운동법 3가지

당신의 현재 최고 기록을 깨기 위해 다음 운동을 8주간 실천해보라. 순서는 중요하지 않으며, 운동 사이에 하루씩 간격을 두어 운동으로 얻은 효과를 몸이 체화하고 휴식할 수 있도록 해주는 것이 중요하다.

1
200m 반복 달리기

200m를 달리고 쉬기를 10번 반복한다.

당신의 1마일 페이스보다 2〜4초 정도 더 빠른 페이스로 200m를 달려라. 그리고 달린 시간의 3배 동안 쉬었다가 다시 뛴다(달리는데 45초 걸렸다면 2분 15초간 쉬면 된다). 마지막 열번째에서는 맨 처음에 달렸던 속도만큼 빠르게 뛰어라. 단거리 달리기는 1마일 동안 속도를 유지하기 위해 필요한 힘을 길러주며 이를 반복하면 자세를 제대로 잡는데 도움이 된다.

2
언덕 달리기

60〜90초 동안 언덕을 달려 올라갔다가 걸어 내려온다. 8번 반복한다.

야외에 높은 언덕을 찾거나 러닝머신에 경사를 설정한다. 언덕의 경사는 10점 중 9점 정도의 노력이 들어간다고 느낄 만큼 가팔라야 한다. 언덕 올라가기에 익숙해지면 스태미나가 향상되고 결승점 직전에서 모든 힘을 쥐어짤 수 있게 심리적으로 대비할 수 있다. 마지막 400m가 고통스러울 텐데, 이 훈련은 그 느낌에 익숙해지게 도와줄 것이다.

3
템포런

3마일 뛰기

처음에는 10점 중 6점 정도의 노력이 들어가는 페이스로 시작해 점점 7점으로 올려본다. 이는 당신의 1마일 페이스보다 45초에서 1분 정도 느리지만 끊임없이 도전 의식을 느끼게 해주는 속도이다. 템포런은 편안한 영역을 벗어나 자신이 뛰고 싶은 속도보다 아주 살짝 더 빠른 페이스로 밀어붙이는 달리기 방법이다. 이러한 지속적인 노력은 대회를 위한 지구력을 길러줄 것이다.

Photo taken in Madrid, Spain

이것으로도 충분하지 않다면

  1. 누군가의 인생을 바꾸기 위해 뛰어라 ‘백온마이피트Back on My Feet’ 같은 자선단체 러닝 행사에 참여하라. 노숙자들이 일주일에 세 번씩 달리기를 통해 신체적으로나 정신적으로 건강해지기 위해 노력하는 프로그램이다. BackOnMyFeet.org
  2. 비어 마일을 뛰어라 맥주를 한 캔 마신다. 트랙을 한 바퀴 돈다. 이를 세 번 반복한다. 진짜로 있다. 규칙도 정해져 있고 기록까지 관리된다. BeerMile.com
  3. 매일 빼먹지 말고 뛰어라 하루도 쉬지 않고 며칠이나 연속으로 뛸 수 있는지 시험해보라(고작 10분이더라도 말이다). 영국의 올림픽 선수 론 힐Ron Hill은 2017년에 52년 39일로 연속 달리기 도전을 마무리했다. 이 기록을 한 번 이겨보라.