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달리기 레벨업 훈련법

다시 말해 웨이트 트레이닝처럼 매일 다른 러닝을 하라는 뜻이다. 런태기(러닝 정체기)를 피하기 위해 하루는 템포런, 다음날은 언덕 달리기, 주말에는 인터벌 식으로 훈련을 다양화해보라. 매일 같은 루틴으로 달리고 있다면 이제는 좀더 흥미롭게 달려보자.

몇 년 전 보스턴 마라톤에서 결승선을 통과했을 때, 내 오래된 대학교 동창들은 믿지 못했다. 피츠버그에 살던 시절 딱히 나의 운동신경이 좋기로 유명하지는 않았으니 말이다. 하지만 보스턴 마라톤은 이미 나의 세 번째 마라톤이었고 나는 스스로를 진지한 러너로 여기기 시작했다. 사실 처음에는 무릎 통증, 뻐근한 아킬레스건 그리고 순진한 초보자 마인드로 고생했다.

그냥 러닝화와 땀 흘릴 의지만 있으면 달리기가 된다고 생각했다. “대부분 사람들은 달리기가 신체에 가하는 스트레스에 제대로 대처할 준비가 되어 있지 않습니다”라고 <레디 투 런Ready to Run>의 저자이자 물리치료사인 켈리 스타렛Kelly Starrett은 말한다. 여기에서 제시하는 방법으로 몸이 망가지지 않도록 단련시켜보라. 이 플랜은 러닝의 출발선과도 같다.

1_
장비를 마련하라

시작하기 전에 몇 가지 필수품에 투자하라.

발에 맞는 신발을 찾아라

보행 분석을 해주는 러닝 스토어를 찾을 수 있다면 그만한 값을 할 것이다. 보행 분석은 당신이 어떻게 달리는지, 다시 말해 발이 땅에 닿을 때 회내가 생기는지 내전이 생기는지, 그리고 발 아치가 높은지, 평발인지도 알려준다. 그리고 이 정보로 직원들은 당신의 약한 부위를 보완해줄 신발을 추천해줄 것이다. 직원들은 처방전 없이 살 수 있는 교정용 깔창을 추천해줄지도 모른다. 발이 불안정한 사람들의 경우, 교정용 깔창이 장경인대 증후군이나 정강이뼈 골절 같은, 고통스럽지만 흔하게 발생하는 수많은 부상에서 지켜줄 것이다.

부상 예방을 위해 미니밴드를 사용하라

이 단순한 아이템은 부상에서 당신을 구해줄 수 있다. 미니밴드로 골반 주변의 자주 다치는 근육들을 강화하거나 더 작은 안정근들을 강화하는 데 사용할 수 있다고 필라델피아의 트레이너 짐 페리스Jim Ferris는 말한다.

강력한 코어를 위해 덤벨을 이용하라

단단한 근육은 빠른 근육이다. 집에 없다면 5kg 또는 20kg 덤벨 한 쌍을 장만하라. 플랭크, 사이드 플랭크, 마운틴 클라이머 등의 고전적 맨몸 운동에 오버헤드 푸시 프레스, 스티프 데드리프트, 런지 같은 웨이트 운동을 추가할 수 있다고 스포츠 의학 박사이자 <맨즈헬스> 자문가인 조던 메츨Jordan Metzl은 말한다.

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기반을 다져라

토끼처럼 앞서 나가지 말라. 2주 동안은 걸으면서 아래 동작을 일주일에 세 번씩 하고, 그 후에는 일주일에 한두 번씩 하라.

미니밴드 사이드스텝 Miniband Sidestep

궁극의 엉덩이 강화 훈련은 바로 이것이다. 미니밴드를 무릎 바로 아래에 감는다. 상체는 가만히 두고 오른쪽으로 조금씩 스텝을 밟아 6m 정도 갔다가 다시 왼쪽으로 6m 간다. 이것이 1세트이다. 3세트를 실시한다.

밴드 라잉 레그 익스텐션 Band Lying Leg Extension

강철 같은 다리를 위해 등을 대고 누워 고관절과 무릎을 90˚각도로 세운다. 양발에 미니밴드를 감는다. 오른다리를 쭉 편다. 다시 돌아오고 왼다리를 쭉 편다. 각 방향에서 10회씩 총 3세트를 실시한다.

터키시 겟업 Turkish Getup

이 고전적인 동작은 가동성을 증가시키고 머리에서 발끝까지 모든 근육을 강화해준다. 특히 코어! 강력한 코어는 더 많은 통제력과 안정성을 장착하고 달릴 수 있게 해준다. 양방향에서 5회씩 실시한다.

케이던스 런지 Cadence Lunge

강한 스트라이드를 다지자. 오른손으로 덤벨을 들고 오른다리를 뒤로 보내며 리버스 런지 자세로 가는 동시에 덤벨을 앞으로 들어올린다. 폭발력 있게 원위치로 돌아간다. 이것이 1회다. 10회를 한 후 방향을 바꾼다. 한쪽에 10회씩 총 3세트를 실시한다.

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근육을 준비시켜라

몸을 준비시킨다는 것은 근육을 풀고 영양을 꽉 채운다는 것이다. 실제 달리기를 나서기 전에 아래 루틴을 점검하라.

고관절을 열어라

벽을 등지고 서서 왼무릎을 앞에, 오른쪽 정강이는 벽을 타고 올라가고 오른무릎이 벽 앞 바닥에 닿는 런지 자세를 취한다. 오른쪽 고관절과 대퇴사두근이 늘어나는 느낌이 들 것이다. 다리 방향을 바꾸고 반복한다. 이 간단한 동작은 고관절을 열고 무릎, 허리, 고관절 통증을 예방해준다고 스타렛은 말했다. 달리기 전과 후에 한쪽 다리당 1분씩 실시한다.

종아리를 스트레칭하라

종아리 스트레칭은 아킬레스 건염과 정강이 골절을 막아준다. 계단 위에서 발뒤꿈치가 바깥으로 나오게 선다.(난간이나 벽으로 균형을 잡는다.) 까치발을 들며 올라갔다가 10초를 세고 천천히 발뒤꿈치를 계단면 수준으로 내린다. 다시 밀어 올렸다가 내려오며 반복한다. 달리기를 한 날 매일 15회씩 3세트를 한다.

탄수화물에 집착하지 말라

달리기 초보자들은 5km 달리기로는 사탕이나 에너지바 두어 개면 채울 수 있는 400칼로리 정도밖에 태우지 못한다는 것을 모르는 채, 종종 연료를 과도하게 충전하곤 한다. 하프마라톤 수준에 도달할 때까지는 평소 식사로도 충분한 에너지를 공급받을 수 있다.

물을 천천히 마셔라

달리기 전에 물을 꿀꺽꿀꺽 마시고 싶은 충동을 자제하라. 마치 벼락치기 공부를 하듯이 물을 마셔서는 안 된다고 <러너스월드> 매거진의 칼럼니스트이자 영양사인 파멜라 비드Pamela Bede는 말한다. 그냥 목마름이 느껴질 때 마시는 것이 더 좋다고 그녀가 말했다. 온도나 습도가 너무 높지 않은 이상, 1시간 이하로 달리기를 하러 나갈 경우, 물병을 굳이 챙길 필요는 없다. 이미 몸에 있는 수분으로도 충분하다.

21일 안에 러너 되기 플랜

달리기/걷기 시간
1일15분
3일15분
5일15분
7일20분
9일20분
11일20분
13일25분
15일20분
17일25분
21일30분
거리가 아니라 시간을 기준으로 달려라. 피곤해지면 잠깐 걸어라. 중간에는 쉬는 날로 삼아라. 3주 차쯤 되면 지구력이 향상되어 있을 것이다.

4_
달리기 시작하기

시작이 중요하다. 처음부터 올바른 달리기 방법을 익혀 더 빠르게 발전하고 부상을 예방하라.

보폭을 너무 넓게 잡지 말라

촘촘한 보폭과 빠른 케이던스(걸음)를 유지하는 게 좋다고 다트머스 칼리지의 전 달리기 코치이자, 현재 뉴밸런스에서 보스턴 마라톤의 프로 러너들을 지도하고 있는 마크 쿠건Mark Coogan 코치는 말한다. 이는 발뒤꿈치로 착지하는 것을 줄여주고 허리에 가는 충격도 줄여준다. “내리막길을 달릴 때 특히 중요합니다. 그때가 대퇴사두근과 무릎이 강하게 사용될 때이고, 초보 러너들이 무리하게 되는 때이기도 합니다”라고 그가 덧붙였다.

충분히 쉬어라

프랑켄슈타인의 괴물처럼 움직이려고 하지 말라. “저는 양손에 달걀을 하나씩 쥐고 있다고 상상하라고 사람들에게 말합니다. 너무 꽉 쥐어서 깨뜨리지 않게 조심하라고요.” 이렇게 상상하면 등과 어깨를 포함한 몸 전체에 힘을 뺄 수 있다.

효율적으로 달려라

초보자들은 속도를 늘리면서 양팔을 몸 앞으로 휘젓는 경향이 있다고 한다. 이러한 움직임은 앞보다는 양 측면을 향하기 때문에 에너지 낭비이다. 양팔을 자연스럽게 앞뒤로 흔들어라. 이 움직임은 다리의 움직임과 완벽히 균형을 맞춰 앞으로 가는 추진력이 향상될 것이다.

폼롤러를 사용하라

모든 부위에 폼롤러를 사용하라. 타이머로 10분을 설정하고 엉덩이, 허벅지, 햄스트링, 종아리 등 하체의 최대한 많은 부위에 30초씩 앞뒤로 움직이면서 폼롤링을 하라. 뻐근한 느낌이 들면 라크로스볼로 아픈 부위를 더 깊이 마사지해야 한다. 공 위치를 단단한 부위에 맞추고 심호흡을 한 뒤, 그 부위 주변의 긴장을 풀며 공이 근육을 파고들어 뭉친 부위를 풀게 둔다. 그다음 그 부위를 매우 천천히 폼롤러로 롤링해준다.

5_
스피드를 향상시켜라

달리기 기초를 다졌고 부상 예방을 위한 계획을 잘 따라 했다면 이제는 장시간 달릴 준비가 되었다. 아래 규칙을 따르라.

거리를 천천히 늘려라

거리를 너무 빠르게 늘리면(예를 들어 2주 동안 30% 이상 증가 시) 부상 위험이 크게 늘어난다. 몸이 적응할 시간을 충분히 가지는 것이 부상을 피하는 길이다. 일주일에 10% 이상 달리기 거리를 증가시키지 말라.

속도를 다져라

이제 속도 이야기를 해보자. 스피드워크Speedwork는 더 많은 열량을 태우고 더 빠르게 달릴 수 있게 훈련시켜준다. 쿠건 코치는 ‘스트라이드Strides’ 훈련법을 추천한다. 간단하다. 평소 달리기의 중간이나 끝부분에 속도를 100m 질주 수준으로 끌어올렸다가 다시 정상 속도로 돌아오는 것이다. 8~10회 정도 속도를 끌어올렸다가 돌아오기를 2주 동안 격일에 한 번씩 한다면, 속도가 붙는 게 보일 것이다.

언덕을 공략하라

일주일에 한 번씩 경사에서 달리기를 추가하면 더욱 강한 러너가 될 수 있다고 쿠건 코치는 말한다. 그는 완만한 언덕(최소 140m)을 찾아 재빠르게 달리는 연습을 추천한다. “첫째 주에는 다섯 번을 목표로 하세요. 그 이후 2주마다 2회씩 더 늘려가세요. 그게 너무 쉬워지면, 더 가파르고 긴 언덕을 찾으면 됩니다.”

친구를 불러라

달리기 파트너가 있으면 습관을 꾸준히 유지하는 데 도움이 된다. 친구들이 달리기를 싫어한다면 러닝 클럽에 가입하라. 나이키+ 런 클럽(Nike+ Run Club) 같은 많은 클럽들이 무료이며 새로운 친구들을 사귀는데도 도움된다. 그리고 탄탄한 몸매의 여자도 많다.

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매 순간 빠르게

캘리포니아주 매머드 레이크에서 모이는 엘리트 러닝 클럽 ‘매머드 트랙 클럽Mammoth Track Club’은 메브 케플레지기Meb Keflezighi와 라이언 홀Ryan Hall 같은 위대한 선수들을 배출해냈다. 헤드코치인 앤드루 캐스터Andrew Kastor는 1주일 이하로 하는 스피드워크 세트가 일반 러너들에게 도움이 될 수 있다고 말한다.

5km 달리기

  • 훈련법 1km 대회 페이스로 400m×8회 달리기
  • 왜 효과적인가 5km의 경우 무산소성 역치(젖산 축적이 급격하게 증가하기 시작하는 점으로 급격하게 지치는 시점 또는 기록을 말한다) 바로 위 수준으로 달려야 한다. 즉 한 번에 여러 단어를 말할 수 없을 정도로 힘든 수준이어야 한다. 이를 위해서는 400m(트랙 한 바퀴)를 반복해서 달리는 것처럼 짧고 굵은 훈련이 필요하다.
  • 연습 방법 15분간 가벼운 달리기로 워밍업을 하고, 한 바퀴를 돌 때마다 1분간 휴식한다(그 이상은 안 된다).

10km 달리기

  • 훈련법 5km 경주 페이스로 400m×12회 달리기
  • 왜 효과적인가 10km 달리기는 정확히 무산소성 역치 수준으로 달린다. 이는 45분 정도 유지할 수 있지만, 적당히 힘든 페이스 수준이다. 5km 페이스로 달리는 것은 유산소 능력을 올려준다. 5km 러너들보다 더 많은 수를 반복하면 정신적인 강인함 형성에 도움이 된다.
  • 연습 방법 15분 이상 워밍업을 한다. 한 바퀴 뛰고 나면 1대 1 비율로 휴식을 취한다. 다시 말해 한 바퀴를 90초 동안 뛰었다면, 90초간 휴식하는 것이다.

하프마라톤 달리기

  • 훈련법 10km 페이스 이하 수준으로 800m×8회 달리기
  • 왜 효과적인가 하프마라톤은 무산소성 역치 페이스 이하 수준으로 달려야 한다. 편안하게 대화를 유지할 만한 정도로 달리지만, 거리는 10km의 두 배를 달려야 한다. 그러니까 속도는 살짝 더 느려져도 지구력을 향상시킬 수 있도록 전체 거리는 더 늘어난다.
  • 연습 방법 15분 워밍업 후, 각 인터벌 후에 2분 30초간 휴식을 취한다. 그 이상은 안 된다.

마라톤 달리기

  • 훈련법 10km 페이스로 1.5km×5회 달리기
  • 왜 효과적인가 캐스터 코치는 마라톤 훈련의 경우 80/20 규칙(훈련 시간 80%를 가벼운 수준으로, 20%를 어려운 수준으로 하라는 규칙)을 90/10 규칙으로 바꾼다고 한다. 다시 말해 스피드워크는 상대적으로 더 적은 비율을 차지해야 한다.
  • 연습 방법 워밍업을 하고 1.5km를 돌 때마다 2분 30초 이상 휴식하지 않는다. 또한 스피드워크를 할 컨디션이 아니면 스피드워크는 생략해도 되지만 달리기 거리는 채워야 한다. 마라톤의 경우 양이 중요하다.