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달리기 전에 알아야 할 10가지

달리기는 가장 단순한 스포츠다. 그렇다면 어떻게 즐기는 게 맞는가? 새로운 과학으로 발견한 놀라운 전략으로 부상의 위험을 줄이면서 더욱 많은 열량을 소모하라. 게다가 뇌와 심장을 더욱 튼튼히 하고 더욱 빠르게 달릴 수 있다고 생각해보라. 그렇다면 달리기는 아주 짜릿한 스포츠가 될 것이다.

핑크색 브라톱과 패턴이 들어간 카프리 MPG, 러닝화 나이키.

달리기 마니아만의 전유물로 생각되었던 ‘보폭 역학stride mechanics’이 이제는 당당히 주류의 한 자리를 차지하고 있다. 과연 모든 스포츠의 근본을 이루는 달리기가 이렇게까지 복잡해지고 만 것인가? 그저 운동 삼아 살살 달려보려는 여자들이 이렇게 복잡한 것을 가지고 호들갑 떨어야만 하는 것일까?

우리는 <러너스 월드>와 공동으로 이러한 질문에 대한 해답을 찾아보았다. 적어도 달리면서 신체의 변화를 꾀하고 싶은 당신이라면 제대로 된 달리기가 필요하지 않겠는가. 보폭은 어떻게 정리해야 하는지, 다리는 어떻게 단련하고 복부 지방은 어떻게 태워없애야 하는지, 부상은 어떻게 방지하는지에 대한 방법을 알아본다.

하프 마라톤 출전을 준비할 정도의 단계에 이르러서도 근육의 손실 없이 훈련할 수 있는 방법이 무엇인지도 알아본다. 물론 적합한 핫팬츠와 스포츠브라를 선택하는 방법도 빼놓을 수 없다. 즐겁게 달리고자 하는 당신에게 유익한 정보가 되길 바란다.


그레이와 형광 컬러가 조합된 슬리브리스 톱 나이키.

당신의 몸은 러닝을 견딜 수 있는가?

매번 발을 내딛을 때마다 발, 발목, 무릎, 엉덩이와 척추에 가해지는 하중은 체중의 최대 5배에 이른다. 근력이 부족한 경우에는 부상의 위험이 있을 수 있다는 뜻이다. 신체에 취약한 부위를 단련하기 위해 다음의 운동이 필요할 것이다. 주 3일 실시하라.

발목 풀어주기

발목 유연성 운동 체중을 앞으로 싣고 양 손바닥을 벽에 댄다. 그 다음 무릎을 구부려 앞쪽으로 몸을 밀착시킨다. 발목이 땅길 때까지 앞쪽 무릎을 벽 가까이 밀어붙인 후 3초간 유지한다. 이것이 1회이며, 20회를 실시한다. 다리를 바꾸어 다시 반복한다.

외다리 데드리프트

히프 안정성 덤벨을 왼손에 든다. 그리고 오른발을 들어올리면서 몸을 앞으로 천천히 구부려 덤벨을 아래로 내리도록 한다. 정강이 중간 정도까지 내려오면 다시 몸을 일으킨다. 한쪽 다리로 12회를 실시하고, 다시 다리를 바꾼다. 3세트 실시한다.

역 런지 허리 돌리기

히프 민첩성 왼발을 뒤로 빼고 자세를 낮춰 런지 자세가 되도록 한다. 상체를 우측으로 돌린 후 시작 자세로 돌아간다. 이것이 1회이며, 12회 1세트로 3세트를 한쪽 다리로 실시한 다음, 다리를 바꾸어 다시 반복한다.

월-프레스 앱스

복근 강화 바닥에 누워 복근에 힘을 주며 무릎을 들어올려 벽을 민다. 오른쪽 무릎을 내려 발뒤꿈치가 땅에 닿도록 한다. 반대쪽 다리도 반복한다. 60초간 번갈아 운동한 다음 1분간 휴식한다. 2~3세트 실시한다.


슬리브리스 톱과 쇼트 팬츠, 러닝화 모두 나이키.

단기 속성 비법

인터벌(격심한 운동 뒤 회복 시기를 두는 방식) 운동은 지속 운동 방식steady-state training과 맞먹는 성과를 얻을 수 있으면서, 그에 소요되는 시간은 훨씬 줄어든다. 뿐만 아니라, 혈당 관리는 물론 지방 연소율 측면에서도 보너스가 있다. 그러나 처음부터 욕심을 부려서는 안 된다. 처음 운동을 시작할 때에는 시간, 거리, 횟수에 있어 자신이 목표로 하고 있는 수준의 절반만 하는 게 좋다. 그러고 나서 반복 횟수를 점진적으로 늘려가야 한다. 다음 내용을 잘 읽고, 적절한 운동 목표를 세울 수 있도록 하자.

체력 강화 위주 훈련

  • 총 소요 시간 14분

아주 높은 강도의 훈련 방법으로 지방을 태우고 인슐린 저항성을 줄여줄 뿐 아니라 유산소 및 무산소 운동 능력을 강화하여 더 나은 운동선수가 되도록 만드는 방식이다. 이 운동을 주 3일 실시하고, 4주간 실시한 다음에는 20초간 운동, 10초간 휴식 방식으로 변경한다.

지방 연소 위주 훈련

  • 총 소요 시간 34분

캐나다의 한 연구 결과에 따르면, 인터벌 훈련 방식을 실시한 사람들은 6주 후 체지방의 12.4%를 빼는 데 성공했다. 운동 후에도 칼로리 소모가 계속되기 때문이다. 인터벌 훈련 방식이 우리 몸의 HDL콜레스테롤 수치를 25% 증가시키며, 혈당 관리를 개선해준다. 주 3회 실시한다.

속도 위주 훈련

  • 총 소요 시간 47분

속도 위주의 인터벌 훈련 방식을 하면 유산소 능력을 강화시키는 효과가 있다. 웨스턴 온타리오 대학교에서 실시한 연구에 따르면 6주간 주 3회 인터벌 훈련을 실시한 육상 선수의 경우, 2,000m 달리기 기록을 기준으로 기록이 4.6% 단축된 효과가 있었다. 최대 8라운드까지 반복한다.

지구력 강화 위주 훈련

  • 총 소요 시간 57분 30초

흔히 장거리를 초반에 속도를 빠르게 설정했다가 늦추는 우를 범한다. 지속할 수 있는 수준의 속도를 정확하게 꾸준히 실행하는 것이 중요하다. 이런 훈련은 근육의 효율성을 증가시킨다. 주 1회, 6라운드가 될 때까지 한다. 구간을 정해놓고 달리는 대신 1.5km를 달리는 방법도 있다.


올바른 자세는 생명이다

오리건 주 비버튼에 위치한 나이키 본사 트랙. 알베르토 살라자르가 세계적인 육상 선수인 갈렌 러프, 그리고 모 파라Mo Farah의 300m 대결 장면을 다시 살펴보고 있다. 이 두 선수의 움직임은 우아함과 효율성 그 자체다. “겉으로 보기에는 익숙한 동작이지만, 갈렌과 모는 주법에 끊임없이 신경을 쓰고 있습니다.” 코치 살라자르의 말이다. 올림픽 선수에게 적용되는 원칙은 일반인에게 적용되는 원칙과 다르지 않다. 당신 역시 부상은 줄이면서 더 높은 효율성을 발휘, 궁극적으로 더욱 즐거운 러닝 경험을 가질 수 있다는 게 살라자르 코치의 설명이다. 하지만 이를 위해서는 정기적으로 전력 질주 연습(‘스피드 스쿨’ 참조)을 하는 것 외에도 간단한 4가지 원칙을 꼭 지켜야 한다.

몸을 앞으로 숙인다

몸을 약간 2~3° 정도 앞으로 숙이는 게 좋다. 몸을 너무 앞으로 숙여도, 반대로 너무 뒤로 젖혀도 안 된다. 몸을 너무 앞으로 숙이면 발을 디딜 때마다 온 체중이 실리게 된다. 그리고 몸을 너무 뒤로 젖히면 발뒤꿈치가 상한다.

  • 이렇게 해보자 적절한 상체 각도를 유지하고, 목과 몸통이 일직선을 이루게 하려면 당신의 시선을 활용하면 된다. 눈을 아래로 깔아 땅을 보지 말고 시선을 지평선에 맞춘다. 턱을 앞으로 내밀지 말고 바짝 당기도록 한다.

손동작에도 유의한다

“보통 러너들은 손동작에는 신경쓰지 않습니다. 하지만 사실 손동작이 중요하지요.” 살라자르 코치의 말이다. “달릴 때는 팔이 자연스럽게 앞뒤로만 움직여야 합니다. 몸통을 가로질러 움직여서는 안 되지요.” 발을 내딛는 순간, 팔은 몸통과 수직으로 중간 선상에 있어야 하지만 손이 중간 선상에 걸쳐서는 안 된다. 그렇게 되면 몸이 좌우로 흔들린다.

  • 이렇게 해보자 손과 팔의 경직을 막기 위해서는 달릴 때 손이 주먹을 가볍게 쥐는 형상을 하도록 하는 게 좋다. 손에 부드러운 빵을 쥐고, 바스러뜨리지 않는다고 상상하며 자세를 취하는 것이다.

앞꿈치로 디딘다

“발뒤꿈치가 땅에 먼저 닿게 되면 보폭을 너무 넓게 잡고 있는 것”이라고 살라자르 코치는 말한다. “발을 디딜 때마다 지면의 충격이 가해지고, 부상의 위험도 높아집니다. 앞꿈치로 디디면 몸을 앞으로 밀어주는 에너지가 그대로 발을 타고 흐르게 되지요.” 하버드 대학교에서 최근 실시한 연구 결과 역시 살라자르 코치의 말을 뒷받침해주고 있다. 발 앞꿈치로 디디는 선수가 뒤꿈치로 디디는 선수에 비해 부상의 발생 횟수가 더 적게 나타난 것이다.

  • 이렇게 해보자 발이 땅에 닿는 순간 발꿈치를 뒤로 재빨리 젖혀보자. 발 앞꿈치로 땅을 판다고 상상하며 동작을 취해보는 것이다.

팔을 사용하라

올바른 보폭을 유지하는 또 하나의 비결은 팔의 동작에 있다. “어깨는 힘을 빼고 늘어뜨린 상태로, 약간 구부립니다. 어깨에 힘이 들어가서 위로 솟아오르게 되면 팔이 중구난방으로 움직이고, 그러면 앞으로 밀어주는 물 흐르는 듯한 순환 운동이 깨어집니다.”

  • 이렇게 해보자 피로를 느끼기 시작하면 어깨에 힘이 들어가면서 위로 솟아오르게 된다. 이러한 증상이 발생하면 손을 잠깐만 아래로 늘어뜨리고 근육을 풀어주기 위해 팔을 흔들어본다.

완벽을 향해 달려라

알베르토 살라자르는 “달리기에도 왕도는 존재한다”고 말한 적이 있다. “물리법칙과도 같은 것이지요.” 미국 마라톤의 상징과도 같은 존재인 그는 그만의 엘리트 코칭 프로그램인 나이키 오리건 프로젝트를 통해 이러한 이론을 직접 증명해보이려 하고 있다.


스피드 스쿨

5분간 조깅을 실시한 다음, 아래의 훈련 프로그램을 각 30초간 실시한다. 이러한 훈련은 발 앞꿈치로 달리게 도움을 준다.

  1. 깡총 뛰며 팔 돌리기 깡총 뛰기를 하면서 팔을 앞쪽으로 원을 그리며 돌린다. 최대한 크게 원을 그리며 돌리도록 30초간 실시하고, 반대 방향으로 돌리며 반복한다.
  2. 반대 손으로 발가락 잡기 3보를 디딜 때마다 다리를 최대한 높이 들어올린다. 그리고 들어올린 발의 반대편 팔을 올려 발의 발가락에 닿도록 한다. 매회 발을 바꾸어 실시한다.
  3. 무릎 올리며 깡총 뛰기 A 깡총 뛰기를 한다. 그러나 3보마다 한 번씩 무릎을 높이 올려 가슴에 닿도록 한다. 그리고 발을 바꾸어 실시한다. 이 훈련은 발뒤꿈치로 뛰도록 해준다.
  4. 깡총 뛰기 B A 패턴의 깡총뛰기 이후 다리가 최고점에 올라가면 발을 앞으로 빠르게 차듯 내뻗는다. 최대한 빠르게 동작을 실시한다.
  5. 빠르게 무릎 올리기 무릎을 최대한 빨리, 최대한 높이 올려본다. 그러고 나서 몇 걸음 더 뛴 다음 발을 바꾸어 실시한다.
  6. 빠르게 엉덩이 차기 햄스트링과 쿼드는 서로 반대되는 기능을 지닌다. 하지만 엉덩이 차기를 실시하면 두 가지 근육을 동시에 풀어줄 수가 있다. 최대한 빠른 속도로 엉덩이 차기를 한 다음, 조깅으로 몇 보 더 뛰고 나서 반대로 다리를 바꾸어 실시한다.

지루함을 타파한다

러닝은 머리를 쓰는 게임이다. 아래의 동기 부여 전략을 통해 최고의 경지에 올라보자.

  • 걷는 속도로 늦춰본다. 장거리를 뛰는가? 그러면 4분간 뛰고 30초는 걷는 방식으로 지겨움을 이겨보는 것이 좋다. “피로 회복도 더욱 빨라지고, 전체 속도도 더욱 빨라지게 됩니다.” 제프 갤로웨이 코치의 조언이다.
  • 파트너를 찾아라. 혹시 관심이 가는 남성 러너가 있다면, 그의 보폭과 신발을 칭찬하는 것이 좋다. 지적이고, 재미있고, 또 러닝도 잘하는 남성들과 함께 달리면 그만큼 즐거움은 배가된다.
  • 자신만의 주문을 만들어보자. 짧고, 긍정적으로, 그리고 계발적인 관점에서 생각해야 한다. <러너스 월드> 수석 편집자 데이비드 윌리는 힘든 순간이 찾아오면 자신만의 주문이 이를 극복하는 데 도움을 줄 수 있다고 한다.
  • 닌자처럼 디딘다. 자신의 발소리를 들어보자. 닌자 같으면 성공, 코끼리처럼 시끄러우면 실패다. 몸을 앞으로 약간 숙이는 게 좋다. 이를 통해 앞꿈치로 땅을 디디는 게 더욱 수월해진다.
  • 위로 더 올려라. “팔을 크게 흔들어야 합니다. 마치 로프를 타고 빠르게 기어올라가는 것처럼 말이지요.” 샌디에이고 지역에서 활동 중인 러닝 코치, 래리 인디비냐의 말이다. “그리고 무릎도 더 높이 올려야 합니다.”
  • 발걸음에 불을 붙여라. 레이스 도중 혹은 인터벌 훈련 중에 지칠 때, 그리고 정신적으로 뭔가 힘이 될 만한 것이 필요할 때에는 뜨거운 석탄 위를 뛰고 있다고 상상해보자. ‘이런 너무 뜨겁군!’ 곧 발걸음도 더욱 빨라지게 될 것이다.
  • 목적을 가지고 달려라. <러너스 월드> 수석 육상담당 임원인 바트 야소는 “목적을 지니고 달리는 것은 인센티브가 됩니다. 요즘은 소셜 미디어가 있으니 가족이나 친구들의 참견은 받지 않은 채 응원을 받는 것도 가능합니다” 라고 조언한다.
  • 부정적인 마음을 극복해야 한다. “부정적인 생각이 들면, 자기 걸음을 세보도록 합니다.” 고셔의 말이다. “100까지 세면 다시 1로 돌아가는 것이지요. 이렇게 하면 마음속의 근심 걱정을 털어버리고 트랙에 집중할 수 있게 됩니다.”
  • 러닝머신을 학습에 활용하자. 매트 바르보사 코치는 “트레드밀의 규칙적인 리듬은 학습 효과를 증폭시키는 힘이 있습니다” 라고 지적한다. 강도를 약하게 놓은 다음 러닝머신을 뛰면서 프레젠테이션을 미리 연습한다.

우리에게 달리는 법을 가르쳐주는 것들

  • 아기 아기들은 발 앞꿈치부터 닿도록 걷는 습성이 있다. 통상적인 러닝 세션 이후 맨발로 2분간 달려보자. 충격 흡수가 부족하다는 단점은 발을 몸에서 가까운 곳에 디디면서 해결할 수 있다.
  • 로드러너 빠르게 움직이는 로드러너의 다리 속에도 러닝의 비법이 숨어 있다. 경제적인 러닝의 속도는 분당 90회 발을 디디는 것(한쪽 발 당)이다. 1분간 자신의 보폭수를 세어본다. 그리고 그 숫자가 90 아래라면 보폭을 줄여야 한다.
  • 포레스트 검프 포레스트 검프는 잠깐 달리기를 하러 나갔다가 결국 전국을 돌아다니며 실력을 보이게 된다. 여기서 배울 점이 있다. 매주 좀더 멀리, 좀더 빠르게 달려야 한다는 목표를 잡자.
  • 아메리카 들소 강력한 힘줄 덕분에 이 거대한 짐승은 2m 높이의 울타리를 넘고 지구력 경주에서 말을 이기기도 한다. 10종 경기 선수인 브라이언 클레이는 상자 건너뛰기, 한발 들고 뛰기, 넓이뛰기(각 10회씩 3세트)와 같은 점프 트레이닝을 주 1~2회 실시할 것을 권한다.

근육과 지구력은 동시에 얻을 수 있다

P씨는 남자 친구의 꼬드김에 넘어가 하프 마라톤을 하기로 한다. 그러나 ‘리절트 피트니스Results Fitness’의 대표 레이철 코스그루브가 제시한 주 5일 프로그램으로 근육을 유지하면서 달리기도 잘하게 되었다. 프로그램을 구성하는 운동은 데드리프트(5회 5세트), 벤치 프레스(5회 5세트), 스위스볼 돌리기(swiss ball stir the pot, 12회 3세트), 턱걸이(최대 가능 횟수 x 3세트), 스텝업 운동(8회 3세트), 파머스 워크(무거운 것을 손에 들고 걷는 운동, 1세트 40초, 2세트 실시)

1주차

  • 화요일 3km 파틀렉(파틀렉Fartlek은 스웨덴어로 ‘고속 재생’이라는 뜻으로, 세션당 3~5회 빠른 속도로 달리는 인터벌을 삽입하는 훈련법을 말한다. 인터벌의 길이는 10초~2분에 달한다.)
  • 수요일 근력 훈련 (위 훈련 프로그램 참조, 세트당 최소 2분 휴식)
  • 목요일 3km 달리기 (오르막 코스)
  • 금요일 근력 훈련 폼롤링 Menshealth.com/foamrolling
  • 일요일 10km 달리기

2주차

  • 화요일 3km 파틀렉
  • 수요일 근력 훈련
  • 목요일 3km 달리기 (오르막 코스)
  • 금요일 근력 훈련 폼롤링
  • 일요일 12km 달리기

3주차

  • 화요일 4km 파틀렉
  • 수요일 근력 훈련
  • 목요일 4km 달리기 (오르막 코스)
  • 금요일 근력 훈련 폼롤링
  • 일요일 14km 달리기

4주차

  • 화요일 3km 파틀렉
  • 수요일 근력 훈련
  • 목요일 3km 달리기 (오르막 코스)
  • 금요일 근력 훈련 폼롤링
  • 일요일 10km 달리기

5주차

  • 화요일 5km 파틀렉
  • 수요일 근력 훈련
  • 목요일 5km 달리기 (오르막 코스)
  • 금요일 근력 훈련 폼롤링
  • 일요일 16km 달리기

6주차

  • 화요일 5km 파틀렉
  • 수요일 근력 훈련
  • 목요일 5km 달리기 (오르막 코스)
  • 금요일 근력 훈련 폼롤링
  • 일요일 21km 달리기

러닝으로 더욱 스마트해진다

더욱 날카로운 기억력과 원기 왕성한 활력, 새로운 뇌세포의 생성 등, 달리기가 뇌에도 큰 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 얼마나 도움이 되는지 실제 주인공들에게서 들어보자.

핵물리학자
“저는 일주일에 6번, 아침에 일어나 러닝을 합니다. 대개 한 시간 정도 하지요. 달리기를 마치고 나면 활력이 샘솟습니다. 긍정적인 추진력이 넘치고, 일을 해내고자 하는 적극적인 마음가짐이 생깁니다. 마음도 상쾌해지고, 일에도 더욱 능률이 오르고 있습니다.”
_MIT 공대 볼프랑 케테를 박사(노벨 물리학상 수상자)

발명가
“달리면 마음을 한 가지 일에 집중할 수 있게 됩니다. 물론 실제 작업은 작업장에서 이루어지겠지만, 달리기를 하면서 새로운 생각의 가닥을 잡아나갈 수 있는 것이지요. 달리면서 깨달은 또 하나의 사실은, 앞으로 더욱 적극적으로 나아가야 할 때는 바로 극심한 고통을 느끼는 그 순간이라는 점입니다. 가장 피로가 심할 때, 가장 빠르게 치고나가야 하는 것이지요. 그리고 그러한 원칙을 저의 삶에도 적용하고 있습니다.”
_제임스 다이슨 경. 다이슨 사 공동창립자, 수석 엔지니어(다이슨은 진공청소기 및 선풍기를 생산하는 업체다)

기술자
“저는 원래 명상을 위한 목적으로 러닝을 시작했습니다. 달릴 때는 머릿속에 생각할 고민거리를 하나 정합니다. 문제를 해결하려고 하는 게 아니라, 그냥 머릿속에 담아놓고 이 생각 저 생각을 해보는 것이지요. ‘저녁에 잠자리에서 고민해본다’ 라는 말이 있는 것처럼, 저는 달리면서 고민해본다고 할 수 있는 것입니다. 그러고 나면 나중에 해결책이 머릿속에서 떠오릅니다.”
_비즈 스톤, 트위터 공동 창업자

소설가
“달리는 동안에는 특별한 일에 신경을 쓰지 않으려고 노력합니다. 사실 달리는 동안에는 머릿속을 텅 비웁니다. 그렇지만 때에 따라서는 마음속에 뭔가 생각이 떠오를 때도 분명히 있습니다. 이런 생각들은 글을 쓰는 데에 도움을 주지요.”
_무라카미 하루키, <1Q84>의 저자


빠른 복근 단련

강인한 복근은 빠른 속도로 달릴 때에도 신체의 안정을 유지할 수 있게 해준다. 복근을 기르는 피스토리우스의 비결을 훔쳐보자.

  • 히프 들어올리기 바닥에 등을 대고 누운 다음 76cm 정도 되는 높이의 상자에 발뒤꿈치를 올려둔다. 그리고 엉덩이를 들어올려 몸이 일직선이 되도록 한다. 엉덩이를 들어올린 상태에서 15초를 버틴 후 15초 동안 쉰다. 8회 1세트로 2세트 실시한다.
  • 외다리 걷기 피스토리우스는 운동의 난이도를 높이기 위해 5초마다 한 번씩 다리를 바꾼다. 2분간 버티고 1분간 휴식한다. 2회 반복한다.
  • 사이클 전력 질주 45초를 1세트로 하여 4세트 실시한다. 그리고 세트 간에 1분간 휴식한다. 허리 통증을 느끼기 시작하면 중지한다.

핑크색 브라톱과 패턴이 들어간 카프리 MPG, 러닝화 나이키.

부상의 발생 부위

우선 두 가지 잘못된 믿음을 바로잡고자 한다. 최근 연구 결과에 따르면 러닝은 무릎을 상하게 하지 않으며, 심장마비를 일으키지도 않는다. 통상적으로 발생하는 증상은 어떤 것이 있는지 살펴보고, 통증 없이 러닝을 즐겨보자.

1 장경골 인대 증후군

  • 문제 장경골 인대는 섬유가 많은 조직으로 넓적다리 외곽에 위치한다. 무릎과 엉덩이를 안정시키는 장경골 인대는 엉덩이와 무릎이 지나치게 많이 뒤틀리는 경우 측면 대퇴관절구(넓적다리뼈 중 돌출된 부분)와 마찰이 생기며 무릎 외곽의 통증을 유발하게 된다.
  • 위험 보폭을 넓게 하면 무릎과 장경골 인대에 무리가 가해지게 된다.
  • 대책 보폭을 줄여본다. 그 대신 속도를 5~10% 늘여보는 것이 좋다. 발뒤꿈치로 세게 디뎌서는 안 되며, 무릎은 20° 정도로 구부린 상태를 유지하는 게 좋다. 당신이 뛰는 자세를 비디오로 촬영한 다음 동작을 분석해보자.

2 러너 무릎

  • 문제 정강이뼈가 안쪽으로 너무 많이 회전하여 슬개골에 과한 하중이 전해지는 것이다. 그 결과 무릎에 둔한 통증이 느껴지며, 오랫동안 앉아 있을 때, 혹은 계단을 오를 때에 특히 통증이 심해진다.
  • 위험 급한 경사나 울퉁불퉁한 길을 뛰면 러너 무릎이 발생할 가능성이 있다.
  • 대책 엉덩이 근육을 곧게 펴본다. 넓적다리뼈를 관장하는 부분이 바로 이 근육이다.

3 정강이 통증

  • 문제 통증이나 타는 듯한 느낌을 받게 되는데, 그 이유는 정강이 외곽의 근육이 정강이뼈로부터 분리되는 방향으로 힘을 받기 때문이다. 이 근육은 정강이 근육의 대부분을 형성하는 가자미근과 함께 작용한다고 캘거리 대학교 러닝 질환 클리닉의 리드 퍼버 박사는 말한다. “정강이 외곽의 근육이 무리하게 작동하고, 당겨야 하는 무게가 더 늘어나게 되는 것입니다.”
  • 위험 러닝의 초보자나 오랜 기간 러닝을 하지 않은 사람인 경우, 근력이 약해 위험에 노출될 수가 있다.
  • 대책 정강이 외곽의 근육과 가자미근을 정강이 들어올리기 운동을 통해 강화시켜준다. 또한 앉아서 발목 구부리기seated ankle invertor 운동을 실시해보는 것도 좋다. 앉은 상태에서 발을 쭉 펴고 발 주위에 저항 밴드를 건다. 다리가 빙글빙글 돌지 않도록 한 뒤 발의 위쪽을 몸 안쪽으로 2초간 당기고, 2초간 휴식한다. 이를 10회 반복하면 1세트이고, 하루 3세트 실시한다.

4 아킬레스건

  • 문제 아킬레스건은 발을 디딜 때마다 수축과 이완을 반복한다. 종아리가 약한 경우에는 아킬레스건에 무리가 갈 수 있다.
  • 위험 오르막을 뛰어올라가게 되면 정강이와 아킬레스건에 하중이 증가한다는 것이 위스콘신 대학교 스포츠 의학 센터 브라이언 하이더샤이트 박사의 말이다.
  • 대책 정강이 올리기 운동을 실시한다. 오른발을 디디면서 그 발에 균형을 맞추어 뒤꿈치를 들어올리도록 한다. 왼발을 들어올리고, 발가락에 체중을 싣고 서 있는 상태가 된다. 그다음 뒤꿈치를 최대한 내린다. 10~15회를 한 세트로 하여 각 다리마다 주 2회, 회당 2세트 실시한다.

5 족저근막염

  • 문제 발바닥 부분의 두터운 족저근막은 족심arch을 지탱해주며 발바닥 전체는 물론 발의 측면에 걸쳐 있는 다른 다양한 종류의 근육들과 함께 작용하게 된다. 발바닥 부위에 날카로운 통증을 느끼게 되는 경우가 있는데, 특히 증상이 있는 경우 아침에 더욱 심하게 나타난다. 밤사이에 조직이 수축하기 때문이다.
  • 위험 발바닥의 근육이 약해 족저근막에 무리가 가해질 수 있다.
  • 대책 타월 크라우치를 실시한다. 타월을 바닥에 깐 뒤 발뒤꿈치는 맨 바닥에 놓고, 발가락은 타월 위에 둔다. “발가락을 오므려 주먹을 쥔다는 느낌으로 타월을 움켜잡아보는 것입니다.” 퍼버 박사의 설명이다. 매일 15분간 실시한다.