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달리는 힘, 코어를 잡아라!

모든 운동이 그러하듯 러닝도 올바른 자세로 뛰어야 부상을 피할 수 있다.
김동은포레필라테스의 김동은 원장과 함께 자세 교정에 효과적인
필라테스 동작을 배워보자. 첫 시간은 활기찬 러닝을 위한 척추와 복부의 힘 기르기이다.

김동은의 러닝 필라테스 1탄

러닝 초보들이 흔히 하는 실수 중 하나는 일단 뛰면 된다는 생각으로 무작정 달리는 것이다. 그러다 보면 어깨 긴장도가 높아져 근육이 뭉치거나 척추에 무리를 주어 부상을 당하기 쉽다. 그런 과정을 겪은 후에야 올바른 자세로 뛰어야 한다는 것을 깨닫는다. 바른 자세를 만드는 가장 과학적인 운동으로 필라테스를 추천한다. 몸매 교정 운동이라 알고 있겠지만 필라테스는 오히려 뼈를 안정적으로 잡아주는 속근육을 발달시켜 몸이 틀어지는 것을 예방하는 자세 교정 운동이다. 필라테스로 올바른 자세를 만든다면 러닝 시 부상 위험을 줄일 수 있을 것이다. ‘러닝 필라테스’는 대한민국 1세대 필라테스 강사인 김동은 원장과 함께 시리즈로 연재될 예정이다. 첫 번째 레슨은 허리를 바르게 펴주는 가장 기본적인 자세, 척추와 복부의 힘을 기르는 세 가지 동작을 배워보기로 한다.

코어 힘으로 허리를 곧게 ‘티저’

1 앉아서 허벅지 뒤쪽을 잡는다.
2 마시고 내쉬는 숨에 다리를 한 쪽씩 90°로 올린다.
3 90°로 올린 두 다리를 끝까지 뻗고 내쉬는 숨에 손을 뻗는다.
효과 필라테스 기본 동작인 토 터치를 응용한 자세로 등, 상하 복부의 전반적인 허리 근육을 강화해준다.


단단한 아랫배를 만들 ‘토 터치’


1 천장을 보고 누운 뒤 다리를 접은 상태에서 숨을 마시고 준비한다.
2 내쉬는 숨에 골반을 말아 바닥에 등을 붙인 상태에서 오른쪽 다리를 90°로 올린다.
3 갈비뼈와 골반이 가까워질 정도로 복부의 힘을 유지하며 왼쪽 다리도 90°로 올려준다.
4 내쉬는 숨에 오른쪽 발바닥을 바닥에 터치하고, 들이마시는 숨에 다리를 올린다. 반대쪽 다리도 번갈아 동작을 반복한다.
효과 허리가 아닌 아랫배 힘으로 다리를 끌어올려 하복부와 허벅지 뒤쪽 근육을 기른다.


척추 마디 근육을 풀어줄 ‘스탠딩 롤업 앤 다운’


1 발끝에 척추 정렬을 맞춰 올곧은 자세로 정면을 바라본다. 2 내쉬는 숨에 인사하듯 턱을 살짝 끌어당겨 등을 동그랗게 만다. 3 상체는 긴장을 완전히 풀어주고 척추뼈를 말아 천천히 내려간다. 4 숨을 들이마시고 복부의 힘으로 배꼽을 등 뒤에 붙이는 느낌으로 정지한다. 숨을 내쉬면서 꼬리뼈를 말아 천천히 척추뼈를 펴서 올라온다.
효과 허리를 말면서 척추뼈 주변의 긴장된 근육을 부드럽게 완화한다.

러너들이 필라테스를 배워야 하는 이유

‘몸의 중심’을 잡아 안정적으로 뛸 수 있게 돕는다
러닝을 할 때 몸이 앞으로 쏠리거나 뒤로 처질 경우 척추에 가해지는 부담이 커진다. 허리 부상을 막고 안정적으로 뛰기 위해 목과 어깨, 허리가 수평이 되도록 중심을 잡을 코어 힘을 길러야 한다. 필라테스는 해부학을 기초로 몸의 중심을 잡는 복부, 엉덩이, 허벅지의 속근육을 강화해 몸을 안정적으로 지탱시킨다.

움직임을 ‘유연’하게 만들어 부상을 막는다
달리면서 발이 지면에 닿을 때 무릎 부상을 피하려면 발뒤꿈치부터 중앙, 앞부분의 근육을 유연하게 사용해 무릎으로 전달되는 무게를 분산해야 한다. 그런 점에서 필라테스는 작은 근육부터 큰 근육까지 긴장된 상태를 골고루 풀어주어 발바닥을 포함한 모든 근육이 잘 움직이도록 가동 범위를 높여준다.

호흡을 통해 ‘올곧은 자세’를 만든다
필라테스도 러닝처럼 동작에 맞는 호흡 패턴이 존재한다. 근육의 쓰임을 최적화하기 위해서인데 기본적으로 숨을 코로 깊게 들이마시고 입으로 내뱉으면서 아랫배를 강하게 조여야 한다. 이 호흡법은 복부의 힘을 자극해 러너들이 복식 호흡을 유지하면서 올곧은 자세로 뛰는데 도움을 준다.