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데드리프트를 대체할 영리한 4가지 운동법

근육을 만들기 위해 지방을 녹이고 힘을 키우고 싶은가? 그렇다고 데드리프트를 꼭 해야 할 필요는 없다. 단지 일주일에 한 번 이 네 가지 운동을 실시하라.

1 바벨 랙 풀 Barbell Rack Pull

이 동작을 해야 하는 이유 바닥에서부터 데드리프트를 할 때의 방법과 원리를 흉내내기만 하면 된다. 그러나 가장 첫 번째 움직임을 제거하자. 이 부분은 일반적으로 문제가 가장 많이 발생하는 부분이기도 하다.

어떻게 하는가

블록을 쌓거나 파워랙을 준비한다. 바가 정강이 중앙에서 무릎 높이 정도에 위치하게 한다. 무릎과 엉덩이를 구부리며 바를 오버핸드 그립으로 잡는다. 이때 두 팔은 다리보다 조금 넓게 벌린다. 랙이나 블록에서부터 바를 끌어당기면서 엉덩이를 앞으로 민 상태로 바로 선다. 6번씩 3세트 반복한다.

 

2 파머스 워크 Farmer’s Walk

이 동작을 해야 하는 이유 등 하부의 힘을 이용하지 않고 그립과 등 상부 그리고 코어의 힘을 쓰게 하기 위해서다.

어떻게 하는가

무거운 덤벨이나 케틀벨을 양손에 들고 천천히 30~60초간 앞으로 걷는다. 이렇게 1세트로 4회 반복한다.

 

3 바벨 히프 스러스트 Barbell Hip Thrust

이 동작을 해야 하는 이유 일반적으로 데드리프트를 할 때 가장 많이 쓰이는 등 하부를 적게 쓰면서 둔근과 햄스트링에 큰 부하를 줄 수 있다.

어떻게 하는가

벤치에 등을 대고 누워서 무거운 바벨을 엉덩이 쪽에 올려놓는다(패드나 타월을 사용하면 훨씬 더 편안하게 할 수 있다). 바를 잡고 무릎을 구부린다. 그리고 발을 완전히 땅에 딛고 무릎 아래쪽을 곧게 편다. 엉덩이를 위로 밀어 올리면서 마치 엉덩이 사이에 호두를 넣고 깬다는 느낌으로 둔근을 쥐어짠다. 천천히 바를 낮춰 시작 자세로 돌아간다. 이렇게 1회, 8회씩 3세트 반복한다.

 

4 싱글 레그 덤벨 루마니안 데드리프트 Single-Leg Dumbbell Romanian Deadlift

이 동작을 해야 하는 이유 엄청난 무게를 들지 않고도 등 하부나 둔근, 햄스트링, 종아리 근육과 같은 뒤쪽에 있는 근육을 단련하기 위해서이다.

어떻게 하는가

무거운 덤벨을 양손에 들고 곧게 선다. 그리고 왼발로 무게를 이동시킨다. 왼발을 향해 몸을 굽히면서 덤벨이 거의 바닥에 닿을 때까지 앞으로 몸을 숙인다. 이때 오른다리는 상체와 나란히 위치하다가 몸을 구부리면서 바닥과 평행이 되도록 한다. 등은 항상 곧게 편 상태를 유지한다. 반대쪽도 동일하게 실시한다. 10회씩 4세트 반복한다. 발을 바꿔 동일하게 실시한다.