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러닝 필라테스 2탄, 발목 근육을 강화하라!

달릴 때 한쪽 발을 접질리거나 헛디딘 경험이 있는가? 김동은 필라테스 원장이 발목 부상이 잦은 러너들을 위해 느슨해진 발목 주변 근육을 단단하게 조여줄 3가지 운동법을 준비했다.

발목은 빠른 속도를 내는 데 있어서 달리기에 추진력을 더하는 부스터 역할을 한다. 뛸 때를 생각해보라. 발이 지면에 닿을 때마다 중력의 힘으로 근육과 관절이 눌리게 된다. 이때 발목 주변이 약해진 상태라면 발이 뒤틀리거나 접질려 인대를 다칠 수 있다. 꽃샘추위가 가시지 않은 3월, 얼어붙은 발목 근육을 유연하게 풀어주고 부상 위험을 차단해주는 3가지 운동법을 소개한다.

발목 부상을 막아라! 김동은의 3·3·3 운동법

달리기 3분 전, 3가지 준비 운동으로 3초 찰나의 부상을 피하는 운동법이다. 난이도에 따라 아치와 발등, 발바닥과 연결된 앞정강근 그리고 발뒤꿈치를 고르게 움직여 발목 주변 근육을 강화하도록 하자.

원 레그 킥One Leg Kick
난이도 ★☆☆☆☆

1 바닥을 향해 엎드린 후 다리는 골반 너비로 벌려준다. 주먹을 쥔 채 양팔을 구부려 바닥에 놓은 뒤 상체를 일으켜 세운다. 2 발끝을 세운 상태에서 숨을 들이마시며 오른쪽 다리를 접는다. 3 내쉬는 숨에 발뒤꿈치를 몸 쪽으로 당긴다. 오른발을 앞뒤로 10회 반복한다.

풋워크Foot-work
난이도 ★★☆☆☆

1 의자에 앉아 꼿꼿한 자세로 정면을 바라본다. 2 복부의 힘으로 오른쪽 다리를 들어올린다. 3 내쉬는 숨에 왼발 뒤꿈치를 들어올렸다가 숨을 들이쉬면서 내린다. 10회 운동한다.

앵클 액서사이즈Ankle Exercise
난이도 ★★★☆☆


1 의자 뒤쪽에 바른 정렬로 서서 양손을 등받이 위에 가볍게 놓는다. 2 두 발뒤꿈치를 들어올린다. 3 오른발을 올린 상태에서 왼발만 내려준다. 두 발을 교차하여 10회 움직인다.