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‘맛소’와 함께 초가을 나들이

무더위는 썩 물러가고 설렘을 부르는 온기만 남았다. 기분 좋게 불어오는 이른 가을바람, 간편하게 도시락만 챙겨 어디든 가고 싶은 피크닉 시즌이다. 후루룩 싸도 맛과 영양 모두 만족스러운 저탄고지 런치박스 레시피!

1_
가벼워서 한 입, 귀여워서 두 입
표고버섯 버거

Nutrition Tip 표고버섯에 들어 있는 베타글루칸은 면역력을 높이고, 다량 함유한 식이섬유는 배변 활동을 활발하게 만들어 변비를 예방해 준다. 또 비타민 A와 E도 풍부해 피부를 건강하게 가꿔주며, 항산화 기능까지 갖춰 젊음을 유지할 수 있게 해준다. 한편 표고버섯을 햇빛에 말리면 비타민D의 함량이 높아져 야외 활동이 적은 현대인에게 훌륭한 비타민D 공급원이 된다.

재료 (4개 분량, 2인분)

표고버섯 8개, 토마토 ½개, 잎채소 4장, 슬라이스 치즈 2장, 홀그레인 머스터드 2큰술, 포도씨유·소금·후추 적당량씩
버거 패티 ‘맛소 등심’ ½팩, 병아리콩 통조림 ½캔, 양파 ¼개, 샐러리 1대(5cm), 빵가루 1큰술, 달걀 노른자 ½개, 커민 ¼작은술, 소금과 후추 적당량씩

만드는 법

  1.  토마토는 슬라이스하고, 잎채소는 적당한 크기로 뜯어놓으며, 슬라이스 치즈는 반으로 자른다.
  2. 밑동을 제거한 표고버섯을 소금과 후추로 밑간한 뒤, 포도씨유를 두른 팬에서 노릇하게 굽는다.
  3. ‘맛소 등심’과 물기를 뺀 통조림 병아리콩을 푸드프로세서에 넣어 갈고, 양파와 샐러리는 잘게 다져 포도씨유를 두른 팬에서 볶는다.
  4. 볼에 ③과 나머지 패티 재료를 넣고 반죽해 지름 6cm 크기로 둥글납작하게 빚은 뒤, 포도씨유를 두른 팬에서 노릇하게 굽는다.
  5. 표고버섯에 구운 패티와 토마토, 잎채소, 슬라이스 치즈를 얹고, 홀그레인 머스터드를 발라 완성한다.

2_
소고기와 채소, 치즈의 3단 하모니
소고기 치즈 컵 샐러드

저탄고지 레시피 - 필라테스S
Nutrition Tip 저칼로리 대표 과일인 자몽은 수분이 많아 포만감을 쉽게 느낄 수 있고, 비타민C가 풍부해 피부 미백 효과를 내면서 피로 회복에도 도움을 준다. 한편 자몽에서 씁쓸한 맛을 내는 나린진Naringin 성분은 체지방을 연소해 다이어트에 긍정적인 영향을 끼치는데, 하얀 속껍질에 특히 많이 함유돼 있다. 

재료 (1인분)

‘맛소 큐브 부채살’ 1팩, 샐러드 채소 40g, 방울토마토 5개, 큐브 치즈 6개, 블랙 올리브 6개, 퀴노아 ¼컵, 스테이크 시즈닝·올리브유·소금 적당량씩
자몽 드레싱 자몽즙 ¼컵, 식초 1큰술, 다진 양파 1큰술, 올리브유 1큰술, 다진 파슬리 1작은술, 소금과 후추 적당량씩

저탄고지 레시피 - 필라테스S

만드는 법 

  1. 샐러드 채소는 한입 크기로 손질하고, 방울토마토는 반으로 자른다. 퀴노아와 소금을, 끓는 물에 넣고 12분간 삶은 뒤 찬물에 헹궈 식힌 다음 물기를 뺀다. 단, 퀴노아를 삶을 때 물의 양은 퀴노아 양의 2~3배로 잡는다. 
  2. 스테이크 시즈닝을 뿌린 ‘맛소 큐브 부채살’은 올리브유를 두른 팬에서 노릇하게 구워낸다.
  3. 자몽 드레싱 재료를 볼에 넣고 고루 섞는다.
  4. 컵에 ①과 ②, 큐브 치즈, 블랙 올리브를 보기 좋게 담고, 자몽 드레싱을 기호에 맞게 뿌려 완성한다.

3_
호두마요로 건강하고 고소한 풍미 UP!
소고기 호두마요 채소롤

Nutrition Tip 불포화지방산과 비타민 E가 풍부한 호두는 동맥경화를 예방하고 피부 노화를 막아주며, 칼륨 또한 다량 함유해 부종을 완화해 준다.

재료 (2줄, 2인분)

‘맛소 등심’ ½팩, 포두부 100g, 당근 ¼개, 상추 4잎, 새싹채소 30g, 김밥김 2장, 포도씨유·소금·후추 적당량씩
호두 마요네즈 소스 호두 ¼컵, 마요네즈 4큰술

만드는 법

  1. 포두부를 국수처럼 썰어 끓는 물에 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짜둔다.
  2. 채 썬 당근은 포도씨유를 두른 팬에서 소금으로 간한 다음 볶는다. 
  3. 상추와 새싹채소는 맑은 물에 씻어 물기를 빼놓고, 호두는 잘게 다진 다음 마요네즈와 섞어 ‘호두 마요네즈 소스’를 만든다.
  4. 소금과 후추로 밑간한 ‘맛소 등심’은 포도씨유를 두른 팬에서 노릇하게 구운 다음, 접시에 옮겨 담아 포일을 덮은 뒤 5분 정도 레스팅하고, 0.5cm 간격으로 썰어둔다.
  5. 김밥김 위에 포두부를 밥처럼 깐 뒤 호두 마요네즈 소스를 바르고, 구워서 썰어둔 ‘맛소 등심’과 당근·상추·새싹채소를 얹어 말아낸 뒤 한입 크기로 썬다.

Cooking Tip

‘소고기 호두마요 채소롤’은 만든 후 5시간 정도 지나면, 속 재료의 수분 때문에 롤이 터질 수 있으므로 가능한 한 빠른 시간 내에 먹는 것이 좋다. 


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단밸질 UP! 칼로리 DOWN!
소고기 유부초밥

Nutrition Tip 소고기는 필수아미노산과 단백질의 함량이 높아 면역력을 높여주고, 카르니틴 성분도 들어 있어 근육 형성과 지방을 분해해 다이어트에 큰 도움을 준다. 또 철분과 비타민 B12를 다량 함유해 빈혈에도 좋은 식재료다. 

재료 (8개 분량, 1~2인분)

‘맛소 큐브 부채살’ 1팩, 조미 유부(유부초밥용) 8장, 피망 ¼개, 컬리플라워 ⅓개, 두부 ½모, 게맛살 1개, 달걀 ½개, 쪽파 ¼대, 마요네즈 ½큰술, 포도씨유·소금·후추 적당량씩
유부초밥 양념 간장 2큰술, 매실청 2큰술, 소금 적당량

만드는 법 

  1. 푸드프로세서에 ‘맛소 큐브 부채살’을 넣어 간 뒤 소금과 후추로 밑간하고, 포도씨유를 두른 팬에 볶아둔다.
  2. 조미 유부는 물기를 꼭 짜놓고, 잘게 다진 피망은 포도씨유를 두른 팬에 볶아둔다.
  3. 큼직하게 자른 컬리플라워는 끓는 물에 소금을 넣고 데친 뒤, 찬물에 헹궈 물기를 뺀 다음 잘게 다져놓는다.
  4. 두부는 전자레인지에서 3분간 돌려 익힌 뒤, 한 김 식으면 칼등으로 으깬 다음 면보에 싸 물기를 꼭 짜놓는다.
  5. 잘게 뜯은 게맛살은 마요네즈에 버무리고, 달걀은 고루 풀어 지단을 부친 뒤 채 썰고, 쪽파는 송송 썰어둔다.
  6. 볼에 양념과 ‘맛소 큐브 부채살’ ¾ 분량, 피망ㆍ컬리플라워ㆍ두부를 넣고 고루 섞어 유부 속을 채운 뒤, 게맛살과 달걀, 남은 ‘맛소 큐브 부채살’(¼분량), 쪽파 등을 토핑으로 얹어 낸다.