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망설이지 말고 달려라, 아침부터!

하루의 시작은 떠오른 해와 함께 시작된다. 달리기를 시작하기 좋은 시간도 이 때다.  틈나는 시간 찾느라 뭉기적거리다 날새지 말고, 마음 먹은 김에 새벽부터 달려보자. 

모닝 매직 아침 첫시간을 달리기로 채운다는 것은 당신에게 그날 하루의 전망을 밝게 하는 그 무엇이다.

대한민국에서 ‘남성지 편집장’으로 생존하기 위해서는 꽤 괜찮은 균형감각이 요구된다. 수만 명의 독자를 모시고(?) 있는 덕분에 브랜드에서는 ‘상전’ 모시듯 하지만, 현실은 매달 판매를 걱정하고 매출에 목매는 직장인일 뿐이다. 각종 행사와 모임에 VIP로 대접받지만, 매달 잡지 마감을 쳐내야 하는 노동자다.

때문에 그 사이에서 스스로 균형감을 잃지 않아야 한다. 대접받는다고 우쭐댈 일도 아니고, 격무에 시달린다고 칭얼댈 것도 아니다. 동시에 심신의 밸런스를 유지하기 위해 스스로가 긴장해야겠다는 생각을 매달 고쳐먹는다. 그리하여 나의 타협안은 이것이었다. <맨즈헬스> 편집장이 가질 법한 식스팩은 없지만, 신체기능을 최상으로 유지하는 방법으로 ‘10km 달리기’를 해온 것이다.

업무가 끝난 평일밤 9시. 미팅이나 술자리가 없으면 이 시간에 틀림없이 러닝화를 고쳐신는다. 간단한 스트레칭을 하고 바로 한강변으로 달려나가 10km를 완주하는 것이다(일주일에 사나흘을 해왔고, 마감 때는 보통 생략했다). 이제 익숙해져서 달려야겠다 싶으면 바로 뛰쳐나가는 편이지만, 간혹 심신이 노곤할 때는 유치원 가기 싫은 아이처럼 망설인다.

독신이라 누가 ‘어서 운동해야지’ 등떠미는 사람도 없다. 물론 달리고 나면 그 만족도와 성취감은 ‘이 좋은 것을 왜 망설였을까’ 생각하게 한다. 몸이 탄탄해지고 머리도 상쾌해지니까. 땀을 씻으려 샤워하면 그야말로 ‘날아갈 기분’이 된다. 문제는 이것이다. 잘 밤에 모든 신체기능과 두뇌상태가 활성화되는 게다. 조깅을 하고 들어와 책을 보거나 영화 한 편을 볼라치면 그 각성상태가 더해진다. 불면증. 밤에 달리는 유일한 단점은 이것이었다.

수면에 들기 위해 선택한 방법은 알코올이었다. 이 액체로 생성된 멜라토닌 성분을 온몸으로 유통시킬 요량인 게다. 그런데 더 큰 문제는 본인이 술은 센 편인데다가, 달리기로 흥분한 몸은 더 많은 알코올을 요구하는 것이다. 기대한 것과는 다르게 알코올로 든 잠은 숙면을 방해한다. 몸은 수분을 격하게 원하기에 새벽에 갈증으로 반드시 깬다. 게다가 알코올이 분해되면서 일찍 깨버린다.

전날 운동했던 게 무위無爲로 끝나버리는 것이다. 문제는 이것만이 아니다. 아침이 더없이 피곤하고 몸이 찌뿌드드하다. 운동했음에도 심신이 더욱 피곤해지는 이 불편한 진실. 나는 새해를 맞아, 이 악순환을 끊어야겠다 생각했다. 달리기의 장점은 여전히 지속하고 싶었고, 잠을 잘 자고 싶었다. 그래서 시작한 게 새벽 10km 달리기다.

다른 이들이 잠에서 벗어나려고 애쓰고 있을 때 당신은 이미 에너지 충만한 상태다.

새벽에 달리면 좋은 이유

보통 주말에 달리는 게 가장 편하다. 아침에 달리기를 놓쳤다면, 오후에 달리면 된다. 하지만 평일에는 그리 간단치가 않다. 마라톤을 여러 번 완주한 어떤 지인도 평소 직장생활과 가족과의 시간 때문에 평일에 시간을 내어 달리기가 쉽지 않은 것이다.

달리기와 관련한 한 조사에 따르면, 조깅 시간으로 오후 6~7시경을 가장 선호한다고 한다. 하지만 그것이 말처럼 쉽지 않은 것도 안다. ‘칼퇴근’해서 집에 가면 할 수 있는 선택지는 세 가지다.

  1. 가족과의 시간을 무시하고 배고픔도 참고 바로 달리기
  2. 저녁을 게걸스레 먹고 소화되기 전에 달리기
  3. 만찬을 즐기고, 아이들과 놀아주고, 소파에 온몸으로 뭉개기

하지만 위의 조사 결과에 따르면, 아침 일찍 달리는 것이 지속성을 유지하는 데 최선이라는 것을 보여준다. 그리고 아침 달리기가 당신의 직장생활이 더욱 효율적이고 업무에 빠르게 집중하게 만든다. 숙면을 취하도록 돕는다는 결과는 가장 큰 혜택이다.

겨울 마라톤을 준비 중인 사진가 신기주 씨는 달리기에 있어 뭔가 다른 선택을 해야만 했다. 그는 2011년 가을부터 이른 아침에 달리기를 시작한 것이다. 다행스러운 건 그에게는 좋은 조력자가 따라붙었다고 한다. 동네 아는 동생으로 그 또한 달리기를 좋아했던 모양. 유부남이었던 그의 문제는 6시 30분까지는 달리기를 끝내야 하는 것이었다.

아이가 그 시간에 일어나는데, 아침이면 그렇게 아빠를 찾는다고. 그래서 그들은 5시 45분에는 만나야 하고, 적어도 5시 15분에는 눈을 떠야 한다는 계산이다. 일주일에 두 번. 화요일과 금요일에 만나기로 했단다. 8km 정도를 달리는데 천천히 달렸다고.

둘 중 하나가 달리기가 힘들면 둘 다 중도 포기하는 등 무리하지 않는 것에 동의했다. 아침에 일어나 달리기가 쉽지 않다는 것을 서로 생각했지만, 점점 나아지리라 생각했단다. 자리가 잡히기 시작했다. 그들은 영하로 떨어진 서울의 겨울을 즐기고 있었다. 그들이 어떻게 해서 아침형 러너로 바뀌었는지 그 지침을 공개한다.


아침으로 바꾸는 거 어렵지 않아요

당신이 아침형 인간이 아니어도 충분히 바꿀 수 있다. 매사추세츠 수면 물리학자 제임스 모지카는 “사람의 몸은 유연하고 탄력적”이라며 걱정말라고 자신한다. 그는 아래와 같은 방법으로 일주일에 4번을 아침에 달리는 러너가 되었다.

1 도움을 요청하라

요가 강사인 박초롱 씨는 새벽 5시에 일어난다. 그녀 또한 지독한 야행성이었으나, 요가 강사를 시작하면서 패턴이 바뀌었다고 한다. 이렇게 바뀌게 된 데는 친구의 역할이 컸다. 종합병원의 의사로 있는 친구가 그 시간에 모닝콜을 해주는 게다. “기계식 알람은 끄면 또다시 잠들기 십상인데, 친구 목소리를 들으면 잠을 다시 들 수가 없죠.” 지금은 일찍 일어나는 것에 익숙해졌다고 한다.

2 장점과 단점을 따져보라

아침에 일찍 운동하는 것을 망설이고 있는가. 그렇다면 존 래그린 박사의 조언을 들어라. 그는 스포츠 물리학자로 “그것의 장점과 단점의 목록을 작성해보라”고 조언한다. 그가 장점으로 꼽은 것은 아침을 힘차고 역동적으로 시작할 수 있다는 게다. 아침이 여유로워지고 아침 활력을 유지할 수 있다는 것도 빼놓지 않았다.

단점을 꼽자면, 전날 밤에 일찍 잠자리에 들어야 한다는 것. 달리기를 하기에는 어둡고 춥다는 것 등이다. “바라건대, 여러 가지 단점보다 장점을 봤으면 해요. 적어도 일찍 잠자리에 드는 것은 더없이 좋은 습관임에는 틀림없습니다.” 존 박사의 조언이다.

3 당신의 가족을 포함시켜라

학교 교사로 있는 김승현 씨는 아침 7시에 집을 나선다. 2005년부터 해온 습관인데, 덕분에 20kg을 감량하는 효과를 봤다. 그는 이 시간이 유일하게 자신이 운동할 수 있는데, 적어도 4시 30분에 침대에서 일어난다고 한다. “아내가 없었으면 할 수 없었습니다. 그녀가 간단한 아침을 차려주고, 아이들 등교준비를 해주었죠. 게다가 운동을 빼먹었을 때 그 차이점을 냉정하게 지적해주었습니다.” 당신의 달리기 계획과 결심을 가족들에게 알려서 그들이 흥분할 수 있는 프로젝트임을 공유하게 만드는 것이다.

4 필요한 장비를 잘 갖추라

당신이 입는 것이 안전과 직결된다. 어두운 색상의 옷은 당연히 피해야 한다. 대신, “크리스마스트리처럼 입는 게 좋습니다.” 육상감독 펠리시아 허버의 조언이다. “말인즉슨, 머리부터 발끝까지 밝은색으로 입으라는 거죠. 발광체가 함유된 제품도 적극 추천합니다.” 빨간등이 부착되어 있는 ‘클립온 조명’이나 형광조끼도 당신을 잘 보이게 만든다. 헤드램프나 손전등을 들고 달리는 것도 고려해보아야 한다. <러너스 월드>의 다양한 사례조사에 따르면, “자동차 운전자는 헤드램프는 거의 1km 전방에서, 형광체 옷과 신발은 100m에서 인지 가능합니다. 그냥 평범한 화이트 셔츠는 15m에서 인식 가능하다고 합니다.” 크리스마스트리, 우습게보면 안되겠다.

5 당신만의 주문을 만들라

강력한 문구를 만들어두면 아침에 일어나는 데 효과적이다. 침대에서 일어나게 만드는 결정적인 주문이면 더 좋겠다. 가령 이런 식이다. ‘지금 달려야 한다. 그러면 하루 종일 기분좋은 상태가 유지될 것이야. 지금 이를 생략하면? 하루 종일 죄책감에 시달릴 것이다.’ 또 이런 것은 어떨까? ‘잠깐의 수고로움이 하루 종일 즐거움을 만든다.’ 당신의 새벽 조깅에 복 있을진저!

6 적당한 달리기 코스를 찾아라

새벽 러너에게 침대에서 일어나는 것만이 유일한 애로사항은 아니다. 늦은 오후나 저녁의 목가적인 풍경이 동틀 무렵에는 다소 위험하기도 하기 때문이다. 처음 달리기 전에, 평소 달리는 코스를 다시 살펴봐야 한다. 조명, 코스의 폭, 도면 상태, 교통 상황 등을 사전에 확인해야 한다. 물론 다른 코스를 찾아보는 것도 필요하다.

해당 시간에 어떤 사람들이 주로 달리는지도 가급적 확인하는 게 좋다. 상황에 따라서는 코스 중 어떤 구간은 제외시켜야 하기 때문이다. 주로 동네 주변을 달리는 사진가 신기주 씨는 “어떤 구간에서는 가로등이 없어서 길 위에 놓여 있던 물건에 부딪치기도 했죠. 헤드램프를 착용하는 것으로 해결했지만요.”

본능을 거부하라

우리 인간은 체내시계로 알려져 있는 내부 리듬이 있다. 유전자, 나이 그리고 환경적 요인에 영향을 받는데, 특히 빛의 노출에 영향을 크게 받는다. 멜라토닌의 분비를 조절하기 때문이다. 하지만 다양한 생활에서 어떤 것을 선택하느냐에 따라서도 영향을 받는다. 가령 귀가가 얼마나 늦는지, 저녁식사나 사회생활 등도 적지 않은 역할을 하는 것이다. 당신의 수면 각성 사이클을 조절하기 위해서는 적어도 3주 정도의 적응기가 요구된다. 우리의 몸은 신기하게도 자연스럽게 그 패턴에 맞추게 된다.


아침 달리기를 위한 수면 관리

전문가에 따르면, 수면은 7~8시간이 적절하다. 만약 새벽 5시 30분에 달리기를 시작하려면 적어도 당신은 밤 10시에는 침실에 들어야 한다. 아래의 팁들은 당신의 습관 전환을 쉽게 만들어줄 것이다.

1 러닝화와 러닝복을 미리 준비하라

사전에 준비해두면 가지 않을 핑계를 사전에 차단할 수 있다. 아침 일찍 집을 나서기 전에 이것저것 챙기느라 고민하지 않아도 된다. 당연히 운동할 수 있는 시간도 그만큼 길어지고 혹은 빨리 귀가해서 출근 준비를 서두를 수가 있다. 새벽 러닝을 즐기는 초등학교 교사 박선아 씨는 “러닝 후 샤워를 하고 난 다음에, 다음날 필요한 장비를 미리 준비해두는 편”이라고 말했다. 잠자리에 들기 전 물통과 아이폰 충전을 미리 준비해둔다고 한다.

2 저녁을 일찍 먹어둔다

음식은 달리기 성능에 직접적으로 관련이 있다. <스포츠 뉴트리션 가이드>에 따르면, 저녁에 먹는 음식은 소화가 쉽게 되는 탄수화물과 단백질 위주로 먹는 게 좋다고 충고한다. 채소와 두부가 들어간 볶음밥이면 적절한 선택이다.

3 조명의 밝기를 낮추라

어두움은 멜라토닌의 생성을 자극한다. 잠자기에 들기 30분 전, 방안 조명을 어둡게 맞추고 모든 전자기기를 꺼둔다. 텔레비전이나 아이패드의 밝기는 당신 두뇌를 각성시켜 잠드는 것을 방해한다.

4 당신만의 ‘잠자는 의식’을 만들어라

고정적인 수면의식을 갖는 것은 매우 중요하다. <수면연구> 저널에 따르면, 밤늦은 시간의 활발한 활동은 당신의 수면 시그널을 무시하게 된다고 한다. 대신 반신욕을 하거나 한 잔의 차를 마시거나 스트레칭을 하는 등 나름의 수면의식을 만들어두는 게 좋다.

5 자명종을 두세 개 세팅해두라

매년 나이키 10K 마라톤을 즐기는 윤상진 씨 또한 달리는 시간대를 새벽으로 바꿨다. “아침잠이 많거든요. 그래서 저는 잠자리에 들기 전에 아이폰 설정에서 자명종을 네 번 울리도록 해뒀어요.” 물론 아이튠즈에 접속하면 다양한 자명종 어플이 있다. 윤상진 씨가 설정한 원칙은 이렇다. “첫번째 울림은 제가 깨어나고 싶은 시간에 맞춥니다. 두 번째는 일어나고 싶은 시간, 세 번째는 일어나야 하는 시간 그리고 마지막은 집 문 앞에 서 있어야 하는 시간입니다.” 그가 이렇게 한 이유는 직장인이기 때문이다. 만약 가족을 깨우고 싶지 않다면 해돋이를 연출한 자명종이나 진동으로 설정해두면 되겠다.

조금씩 몸의 시스템을 바꾸라

당신의 야행성을 바꾸는 것은 몇 주가 소요되는 작업이다. 당신이 만약 밤 11시에 잠자리에 든다면, 일주일 동안 10분씩 일찍 자고 10분 일찍 일어나는 패턴으로 바꿔보자. 며칠 동안 일찍 취침하다 보면 익숙해질 것이고, 그게 습관이 되면 그다지 힘든 일이 아니게 될 것이다. 늦게 자는 습관을 조금씩 바꿔가면 어느새 원하는 시간대에 일어나게 될 것이다.

달려나가기 전에 당신이 해야 할 일들

깨어나자마자 바로 달릴 수 있는 사람은 그리 많지 않다.

1 조명을 있는 대로 켜라

최대한 빨리 당신의 몸을 밝은 빛에 노출시켜라. 그래야 당신의 뇌는 ‘이제 깨어나야 한다’고 깨닫게 된다.

2 간단한 음식을 취하라

일찍 일어난 만큼 당신의 식욕도 함께 깨어날 것이다. 약간의 에너지를 충전해두는 것도 좋겠다. 베이글이나 바나나, 에너지바, 삶은 달걀 등은 에너지의 긴급충전을 보장할 것이다. 100~300kcal 정도면 최적이다. 수분 공급 또한 중요하므로 달리기 전에 물 한 잔 마시고 나서라.

3 커피 한잔도 괜찮다

커피 한잔 마시는 데 시간이 걸리겠지만, 투자할 가치는 있다. 당신 몸에 대한 작용에 박차를 가하기 때문이다. 커피 마시는 5분 동안 신문을 훑어보거나 온몸을 깨우는 시간으로 활용해도 좋겠다. 페이스북이나 동호회 웹사이트 등에 접속해서 달리기에 대한 동기부여를 받는 것도 좋다. 물론 이것들을 살펴보느라 꾸물대는 것은 금물이다.

완벽을 향해 끊임없이 연습하라

한두 주 동안은 다양한 음식을 시험해보라. 아침에 어떤 음식을 먹으면 좋을지 가려내야 한다. 그리고 일어나는 시간을 조정해서 당신에게 맞는 기상시간을 찾는 것도 필요하다. 새벽 러닝을 위한 환경을 만드는 것은 어쩔 수 없이 시행착오를 겪어야 한다. 한번 해보고 당신에게 맞는 시간대와 음식만 찾으면 될 일이다. 그러니 부디 포기하지 말기 바란다.


준비됐으면 달려라

아마도 당신 몸은 적잖게 굳어 있을 게다. 체온 또한 떨어져 있을 가능성이 크다. 본격적으로 달리기 전에 당신에게 어떤 게 필요할까.

1 오래된 방법을 취하라

고전적인 체조로 몸을 유연하게 하라. 제자리 달리기나 스쿼트, 워킹 런지 등으로 몸을 풀어준다. 스포츠 물리학자 조단 메첼에 따르면, “활동적인 워밍업은 짧은 달리기를 위한 최적의 선택”이라고 권했다.

2 천천히 시작하라

온몸 근육을 깨우기 위해 처음에는 천천히 달린다. 몸이 익숙해지면 조금씩 속도를 높여나가면 된다.

대안을 마련해놓으라

피치 못할 사정으로 달리기를 못할 때는 어떻게 할 것인가? 폭설이 내리거나 당신의 배우자가 아플 때는 달리기를 포기해야 한다. 그럼에도 당신의 자명종은 끄지 말라. 일어나서 스트레칭을 하거나 요가를 하는 것이다. 또 가능하다면 러닝머신 위에 오르는 것을 권한다. 핵심은 당신 몸을 계획대로 움직이고 활발한 활동을 하게 만드는 게 중요하다.