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면역력에 좋은 베리 레시피

고운 빛깔만큼 건강을 밝혀줄 베리! 영양제를 섭취해도 좋지만, 자연이 낳은 제철 유기농 멀티비타민을 먹어보는 것은 어떨까? 탱글탱글한 알갱이에 영양소가 가득 담긴 베리이다.

말린 거나 얼린 거나 자기 관리하는 남성의 냉장고 한편에 늘 자리잡고 있는 베리는 영양소와 항산화 물질이 풍부하고 맛도 좋아 슈퍼푸드 중에서도 단연 으뜸이다. 식이섬유와 영양소가 풍부하고 암에 걸릴 위험을 낮춰주며 심장과 뇌 건강에도 매우 유용하다.

맛도 좋아 각종 디저트와 샐러드에 살짝만 넣어도 달콤한 풍미를 선사한다. 영국 런던의 레스토랑 다비스Darby’s의 오너 셰프 로빈 길Robin Gill이 특별한 베리류와 레시피를 소개한다.

체리

격한 운동 시 근육 손상을 빠르게 회복시켜주는데, 부상 위험을 줄이길 원한다면 체리가 제격이다. 연구 결과에 따르면 체리는 플라보노이드가 풍부하게 들어 있어 몸의 염증 지수를 낮춰 건염과 정액낭염 등 각종 염증을 치료하고 고강도 운동을 할 때 느껴지는 고통과 압박감을 줄여주는데 도움이 된다고 한다.

라즈베리

수분 함량이 높고 달달한 맛이 나 각종 음료나 베이커리 등에 활용하는 라즈베리는 비타민C와 식이섬유, 항산화 성분을 함유하고 있다. 유명 트레이너 질리언 마이클스Jillian Michaels는 라즈베리에 함유된 폴리페놀 성분은 소화효소의 작용을 막아 특정 지방의 흡수를 줄여주며, 신진대사를 활발하게 만들어 준다고 말한다.

딸기

특유의 달콤한 맛으로 남녀노소 누구에게나 사랑받고 있는 딸기는 비타민C가 매우 풍부하다. 열량도 낮아 다이어트에도 제격이다. 딸기의 엘라그산 성분은 피부 노화를 줄이고 자외선으로부터 피부를 보호해준다. 플라보노이드 성분의 일종인 펠라르고니딘이 풍부하게 함유되어 있어 알츠하이머 발병 위험을 34%까지 줄여준다.

블루베리

보랏빛 작은 알갱이에 무수히 많은 영양 성분이 담긴 블루베리. 블루베리의 항산화 성분은 질병과 노화를 일으키는 활성 산소에 대항해 노화를 억제하고 면역력을 증진시켜준다. 또한 안토시아닌 복합체 성분이 남성의 가장 큰 사망 원인 중 하나인 심장병 위험을 낮추는 데 효과적이다.


베리 요리를 만드는 데 도와줄 조리 도구

요리도 장비발이다. 초보 요리사라면 한 단계만 더해도 손쉽게 베리 요리를 만들어 낼 수 있다.

과일 슬라이서

작은 딸기를 칼로 썰 때마다 손을 다칠까 무서워하는 남자에게 희소식이다. 일정한 크기로 딸기를 손쉽게 슬라이스해준다. 스트로베리 슬라이스터 과일 슬라이서 Strawberry Slicester Fruit Slicer 1만7천원대 쉐프엔Chef’n (www.amazon.co.uk)

소스 메이커

쿨리, 소스, 잼, 퓌레 등을 손쉽게 만들고 싶다면 킬너 소스 밀 제품을 사용해볼 것. 베리를 한데 넣고 손잡이를 돌리면 부드럽게 갈리고 내용물이 소스통에 떨어진다. 소스 밀Sauce Mill 3만5천원대 킬너Kilner(www.littlefieldsfarm.com)

딸기 꼭지 따개

일일이 딸기 꼭지를 손으로 따야 하는 번거로움을 덜어준다. 스템젬StemGem 딸기 꼭지 따개 1만원대 쉐프엔Chef’n (www.lakeland.co.uk)

베리 전용 보관 용기

베리의 영양소는 수확 후 급격하게 감소하기 시작하는데 이를 방지하기 위해 공기가 통하도록 조절 가능한 환기구가 있어 신선함을 유지해준다. 베리 프로 키퍼 1.1ℓ 1만8천원대 에딩턴Eddington (www.lakeland.co.uk)


맛도 좋고 건강에도 좋은 베리 레시피

국내에서는 생소하지만 국외에서는 베리를 활용한 요리가 제법 많다. 살짝만 넣어도 달달한 맛을 더해줄 뿐만 아니라 훌륭한 영양소까지 함께 섭취할 수 있기 때문이다. 셰프 로빈 길이 여러 가지 베리를 활용한 다양한 요리를 소개한다.

체력을 높여줄 체리와 비트루트를 얹은 오리고기 요리

재료(2인분)

  • 씨를 제거한 체리 300g
  • 발사믹식초 60㎖
  • 올리브오일 30㎖
  • 시나몬 스틱 ½개
  • 팔각 1작은술
  • 비트루트 2개
  • 오리가슴살 2인분
  • 꿀 1작은술

만드는 법

오븐을 160℃로 예열한다. 식초, 올리브오일, 향신료를 팬에 넣고 끓인다. 체리와 비트루트를 넣고 약간 부드럽게 만든 다음 불 위에서 뺀다. 오븐에 사용 가능한 팬을 달군 다음 오리고기를 껍질이 아래를 향하게 하여 넣고 5분간 굽는다. 꿀을 뿌린 다음 오븐에 5분간 넣고 익힌다. 식힌 다음 먹기 좋게 썬다. 접시에 체리, 비트루트와 함께 담고 고기에서 나온 묽은 소스를 그 위에 뿌린다.

탄탄한 몸매를 만들어줄 라즈베리 와사비 요구르트

재료(4인분)

  • 라즈베리 250g
  • 껍질 벗겨서 썬 오이 ¼개
  • 유채씨기름 1작은술
  • 라임 1개
  • 천연 요구르트 60g
  • 뼈를 제거한 훈제 고등어 4개
  • 와사비

만드는 법

반을 자른 라즈베리와 오이, 유채씨기름, 라임즙 절반을 섞는다. 다른 한 곳에는 요구르트와 라임 제스트, 남은 절반의 라임즙과 취향에 따라 와사비를 넣고 섞어 드레싱 소스를 만든다. 훈제 고등어에 라즈베리 소스를 섞고 접시에 담은 뒤 와사비 드레싱을 얹는다.

두뇌 향상에 좋은 부라타 치즈와 딸기 살사

재료(4인분)

  • 딸기 250g
  • 방울토마토 250g
  • 숙성된 발사믹식초
  • 소금
  • 후추
  • 부라타 치즈 4덩이
  • 타라곤 1작은술
  • 처빌 1작은술
  • 바질
  • 포카치아

만드는 법

토마토와 딸기를 썰어 볼에 담은 뒤 올리브오일과 식초를 기호에 맞게 넣고 소금과 후추로 간을 한다. 서빙 접시 가운데에 담고 위에 부라타 치즈를 올린다. 타라곤, 처빌, 바질 등을 주위에 뿌려 놓는다. 오븐에서 갓 나온 포카치아를 올려 플레이팅해 낸다.

면역력 강화를 위한 블루베리 쿨리와 파나코타

재료(5인분)

  • 파나코타 젤라틴 시트 2개
  • 더블 크림 250㎖
  • 우유 125㎖
  • 꿀 75㎖
  • 레몬 1개의 제스트와 즙
  • 쿨리(블루베리 300g, 설탕 20g, 물 150㎖, 레몬 반 개 제스트와 즙, 꿀 50㎖)

만드는 법

젤라틴 시트를 찬물에 담가 부드럽게 만든 다음, 물을 버리고 남은 물기를 짜낸다. 파나코타 재료들과 함께 팬 위에 넣고 끓인다. 거품이 나기 시작하면 체에 걸러 볼로 옮긴다. 볼에 뚜껑을 덮어 식게 둔다. 설탕, 물, 레몬즙과 제스트를 팬에 넣고 끓인다. 베리들을 으깬 다음 팬 위에 넣고 식힌다. 파나코타 위에 쿨리를 얹어 낸다.


베리와 함께 먹으면 좋은 식재료

  • 사보이 양배추 신경 건강에 좋은 비타민B의 일종인 엽산이 풍부하게 들어 있다. 성 건강에도 좋다.
  • 게살 100g에는 비타민B12의 1일 권장량의 173%가 들어 있다. 적혈구 생성을 도와 스태미나 향상에 도움을 준다.
  • 물냉이 샐러드 재료로 자주 사용하는 물냉이는 항암 효과가 뛰어난 이소티오시아네이트 성분이 들어 있는데 화학물질로부터 세포를 보호하고 종양이 자라나는 위험을 감소시킨다.