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바로 결심하라, 그리고 매일 달려라!

목표를 마라톤 완주로 잡았다면? 새해에는 달리기 기록을 향상시키고 싶은가? 10km는 기본이요, 완주 메달을 목에 걸고야 말겠다는 원대한 새해 결심은 헛된 꿈이 아니다. 당장 목표를 세운다면 충분히 가능할 것이다.

1월 1일은 언제나 새로운 포부로 들뜬다. 평소에 불가능했던 일들이 마음만 먹으면 될 것 같은 자신감에 차오르곤 한다. 비록 지난 한 해 동안 꾸준히 달렸음에도 늘 기록이 제자리였지만 2014년에도 열심히 달려 마라톤 대회를 완주하는 꿈을 꾸고 있을지도 모른다.

물론 목표를 세우는 것은 좋다. 표적 없이 표적을 맞출 수는 없지 않은가. 스크랜턴 대학교University of Scranton의 존 C.노크로스John C. Norcross 박사는 새해 결심을 하는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 목표를 달성할 확률이 10배나 높다고 말했다. 하지만 꿈꾸는 것에 그쳐서는 안 된다.

우물쭈물하다가는 2014년도 2013년과 마찬가지가 되어버릴 것이다. 그래서 우리는 달리기 분야의 전문가들에게 조언을 구했다. 그리고 그것을 토대로 당신이 당장 실천할 수 있는 목표 12가지를 제시한다. 이것만 지킨다면 당신은 2014년 최고의 러너로 다시 태어날 수 있을 것이다.

Resolution 1 규칙적으로 달려라

몸을 혹사하지 않으면서 체력을 단련하고 달리기 습관을 들일 수 있는 운동 계획을 세우자. 일주일에 4~5회 정도 15~20분의 달리기 일정을 넣어라. “무엇보다 중요한 것은 이 일정을 절대적으로 지키고자 하는 마음가짐입니다.” 좌식 생활에 젖어 한때 130kg까지 나갔지만 4년 만에 울트라 마라톤 선수이자 팀 트레이닝 코치로 새로운 인생을 살고 있는 거스 아리아스Gus Arias의 조언이다.

계획을 세웠다면 당장 오늘 중에 첫 운동을 완수하라. 1분간 달리고 3분간 걸어라. 그리고 총 20분간 반복하라. 운동을 마친 후에는 반드시 운동 과정을 기록하는 버릇을 들여라. 그리고 이번 주 중에 처음의 열정이 사그라지지 않도록 자신에게 작은 선물을 하라. 새 운동화를 구입하거나 발 마사지로 스트레스를 날리는 것이다. 이렇게 8주 동안 꾸준히 하면 5분을 쉬지 않고 달릴 수 있게 된다. 이것이 가능해지면 하루에 60분으로 시간을 늘리고 7주 동안 꾸준히 지속하라.

Resolution 2 식단에 변화를 줘라

인터넷 검색창에 달리기 선수들이 추천한 요리를 검색하거나 서점에 가서 운동에 도움이 되는 요리책을 구입하라. “스마트 폰에 조리법을 저장해두거나 차 안에 책을 넣어두고 식료품을 살 때 참조하세요.” 스포츠 영양사이자 <지구력 스포츠 영양학Endurance Sports Nutrition>의 저자 수잔 지라드 에베를레Suzanne Girard Eberle의 말이다.

오늘 중에 쉽게 구할 수 있는 식재료를 찾아라. 그리고 그 재료로 만들 수 있는 요리 세 가지를 수집하라. 복잡한 메인 요리보다 간단한 부식인 수프, 샐러드 등의 조리법을 찾는 것이 좋다. 세 가지 조리법을 모두 터득했다면 또 다른 식재료를 찾아 그에 맞는 레시피를 수집하라.

일주일 정도 지나면 요리에 관심이 있는 지인들과 온라인으로 조리법을 교환하라. 지인들이 추천하는 조리법과 완성된 요리컷을 첨부해 이메일로 요청하고 그들의 노하우를 배워보자. 그리고 그들과 정기적인 친목 모임을 만들어 서로의 요리를 맛보며 평가하는 시간을 가져라.

Resolution 3 체중을 감량하라

쓸데없는 지방을 없애야 잘 달릴 수 있다. 일단 물을 많이 마셔라. “허기는 음식이 필요해서가 아니라 갈증의 신호인 경우가 많습니다.” 체중 감량 전문 트레이너 브라이언 마허Brian Maher의 말이다. 그다음은 냉장고를 정리하라. 식욕을 당기게 하는 칼로리 높은 정크푸드를 모두 치워라. 그리고 주간 식단표를 짜라. 식단에 맞는 식료품 목록을 작성하고 빠르고 간편한 조합을 선택하라. 브라이언 마허가 개발한 다음 체중 감량 식단을 참고하자.

식단표 1

아침달걀흰자 6개, 버섯 1/2컵, 작은 토마토 1개, 오트밀 1/2컵
간식 1 우유 1/2컵, 딸기 110g, 통곡물 비스킷 2조각
점심치킨 110g, 아스파라거스 1컵, 살사 소스 4큰술, 고구마 1개
간식 2떡 2조각, 땅콩버터 1큰술
저녁연어 110g, 살사 소스 4큰술과 토마토, 양파 샐러드
간식 3요구르트 170g, 블루베리 1/2컵
총 1,649kcal(단백질 115g, 탄수화물 178g, 지방 53g)

식단표 2

아침달걀흰자 6개, 시리얼 1컵, 우유 1컵
간식 1아몬드 1/4컵, 딸기 85g
점심올리브유와 식초 1큰술을 섞은 소스와 야채 샐러드 1접시, 크루통 1컵, 강낭콩 110g, 닭가슴살 170g, 차 1잔
간식 2잡곡 호밀 빵 2조각, 땅콩버터 2큰술
저녁살사 소스 2큰술과 닭가슴살 110g, 고구마 1개
총 1,645kcal(단백질 142g, 탄수화물 168g, 지방 45g)

식단표 3

아침오트밀 1컵, 요구르트 170g
간식 1떡 3조각, 땅콩버터 1큰술
점심닭가슴살 140g, 현미 1/2컵, 차 1잔
간식 2옥수수 토르티야 1개, 삶은 강낭콩 1/2컵, 피망 1/2컵
저녁연어 110g, 브로콜리 1/2컵, 삶은 강낭콩 1/2컵, 차 1잔
간식 3블루베리 1컵, 요구르트 170g
총 1,828kca(단백질 114g, 탄수화물 199g, 지방 64g)

Resolution 4 의욕을 유지하라

운동을 미루게 하는 원인을 찾아내라. 추위, 친구, 잠, TV 등 다양한 원인이 있을 것이다. 원인을 알아야 해결책을 강구할 수 있다고 레이첼 데너Rachel Dehner 코치는 말한다. 당신의 운동을 방해하는 원인을 알아냈다면 그것이 운동을 포기할 만큼 가치가 있는지 생각하라.

운동을 포기하지 않고도 그것들을 즐길 수 있는 시간을 만들게 될 것이다. 만일 운동을 쉬었다가 다시 시작한다면 무리하게 하지 말라. 대부분의 사람들은 쉬는 동안 사라진 체력을 만회하기 위해 무리하게 운동 계획을 짠다. 하지만 이것은 운동을 포기하게 하는 지름길이다. 이틀에 한 번 일정을 잡고 처음 운동했을 때처럼 걷기와 달리기를 병행하는 것이 좋다.

Resolution 5 환원하라

당신이 달리기를 잘하기 위해 가장 필요한 것이 무엇이었는지 생각해보라. 아마도 경험자들의 깨알같은 조언이었을 것이다. 이제 당신도 누군가에게 도움을 줄 수 있다. 온라인상에서 도움을 요청하는 사람들이 있는지, 지인들 중 달리기에 목마른 사람이 있는지 살펴보라. 그리고 당신이 한 것처럼 효과적인 방법들을 알려줘라. 그들은 당신처럼 잘 달리게 될 것이고 또 다른 사람들에게 달리는 법을 전수하게 될 것이다.

Resolution 6 첫 철인 3종 경기를 완수하라

집 주변에 수영과 자전거 운동을 할 수 있는 시설이나 장소를 알아보고 운동 일정에 집어넣어라. 수영장에 가면 가장 먼저 킥보드를 잡고 다리만 사용하는 발차기를 익혀라. 발차기는 수영의 가장 중요한 요소이기 때문이다. 둔부에서 발을 차고 다리를 평행하게 유지하도록 노력한다. 그다음은 장비를 갖추는 것이다.

“장비를 구입하기 전에 자전거를 타거나 수영을 하는 지인들의 목록을 작성해 장비를 빌려보세요. 그들의 장비를 통해 당신에게 딱 맞는 장비가 무엇인지 알 수 있을 겁니다.” 콜로라도 스팀보트 스프링스의 철인 3종 경기 코치인 에이미 채리티Amy Charity의 제안이다. 여러 가지 장비를 경험해 보고 자신에게 맞는 장비를 발견하면 망설이지 말고 구입하라.

Resolution 7 함께 달릴 친구를 찾아라

트위터, 페이스북, 인스타그램 등 소셜 커뮤니티를 통해 전 세계 달리기 운동가들과 교류하라. 온라인상의 교류가 성에 차지 않는다면 당신이 거주하는 지역에서 달리기를 취미로 하는 동호회를 찾아라. 모르는 사람들이라고 해서 어려워할 필요는 없다.

한 가지 목표를 향해 뛰어가는 동안 자연스럽게 동질감이 생기고 단합하게 된다. 그리고 인근 운동 용품 전문점에 자주 방문하라. 점장은 유명한 달리기 선수들이 방문하는 것을 대비하거나 경기에 필요한 용품들을 협찬하기 위해 온갖 달리기에 대한 정보를 알고 있을 것이다. 이들과 친해지면 쉽게 경주에 참가할 수 있는 기회를 얻게 된다.

Resolution 8 산을 달려라

인근 지역에서 초보자에게 가장 적합한 코스를 찾아라. 산길은 도로에서 쉽게 뛰는 거리라도 훨씬 빨리 지치므로 짧은 경로를 선택하라. 산길 달리기에 앞서 머틀Myrtl 운동으로 둔부의 근력과 유연성을 기르는 운동을 시작하라. 이 운동은 12개의 연속 운동으로 구성되며 산길이 신체에 미치는 영향을 운동을 통해 경험할 수 있게 한 것이다.

산길의 울퉁불퉁한 표면은 다리를 앞뒤뿐만 아니라 사방으로 움직이게 한다. 머틀 운동은 동작의 범위와 민첩성을 향상시켜 신체를 산길 달리기에 적응하게 해 줄 것이다. 이 과정을 통해 첫 산길 달리기에 성공했다면 운동 과정과 결과를 기록하라. 그리고 다음번에는 좀더 다이내믹한 코스를 찾아보자.

Resolution 9 요가를 배워라

요가를 달리기 전의 준비 운동이나 후의 마무리 운동으로 활용하라. 집이나 직장 근처의 요가 강습소에서 당신에게 적합한 요가 수업을 찾아라. 초보 단계의 수업을 선택해 처음부터 올바른 자세를 배울 수 있게 하는 것이 중요하다. 그리고 학원 수업 외에 하루 네 번 요가하는 시간을 일정에 집어넣어라. 요가는 운동 시간보다 횟수가 중요하다고 <달리기 운동가를 위한 요가 안내서The Runner’s Guide to Yoga>의 저자 세이지 라운트리Sage Rountree는 강조한다.

Resolution 10 5km 경기에 출전하라

조금이나마 운동의 결실을 맛보고 싶다면 경주에 도전하라. 처음부터 어려운 경주를 택하는 것은 자신의 한계를 체감하는 일밖에 안 된다. 초보자에게 적합한 짧고 평탄한 직선 코스를 택하라. 그리고 날짜와 장소를 확인하고 기상 상태를 체크하라. 등록을 마쳤다면 당장 팔굽혀펴기 12회를 실시하라.

“상체의 힘은 속도를 높이는 데 필수적입니다. 팔굽혀펴기를 통해 팔과 상체의 힘을 기르면 장거리 질주를 정복하는 데 많은 도움이 됩니다.” <달리기 운동가를 위한 순발력Quick Strength for Runners> 저자인 제프 호로위츠Jeff Horowitz의 말이다. 경주 전까지 매주 운동할 때 팔굽혀펴기를 꼭 챙기는 것을 잊지 말자.

그리고 속도 향상을 위한 훈련을 본격적으로 시작한다. 50m를 힘껏 달린 후 30초간 휴식하라. 총 4~8회 정도 반복하는 것을 목표로 삼아라.

Resolution 11 첫 하프 마라톤에 도전하라

5km 달리기에 도전했다면 다음은 하프 마라톤이다. 적어도 3개월 이내에 하프 마라톤 경주에 등록하라. 경주 일정을 알아보고 집에서 가장 가까운 곳에서 열리는 경주를 선택하라. 그러면 친구들이나 가족들의 응원을 받을 수 있고 완주했을 때 축하를 받을 수 있어 성취감은 몇 배가 된다. 등록 후 가장 먼저 전화나 소셜 커뮤니티를 통해 당신의 도전을 널리 알려라.

당신의 목표를 많은 사람들과 공유하면 쉽게 포기하지 않고 더 열심히 훈련할 수 있게 된다. 그리고 일주일 내에 새 신발을 구매하라. 지구력이 필수인 하프 마라톤 경기에서는 당신의 발에 꼭 맞게 설계된 신발이 필요하다. 러닝화를 전문적으로 판매하는 매장에는 당신에게 필요한 러닝화를 추천해 줄 수 있는 해박한 직원들이 많다.

Resolution 12 보스턴 마라톤 대회 출전 자격을 획득하라

능력 범위 안에서만 하는 운동은 발전이 없다. 조금 더 목표를 높게 잡고 자신을 실험하라. “많은 달리기 운동가들이 날마다 똑같이 적당한 강도의 운동을 하기 때문에 늘 제자리 기록일 수밖에 없습니다.” 2011년 보스턴 마라톤에 출전했던 데너 코치의 말이다.

자신의 기록을 월등히 향상시키고 싶다면 보스턴 마라톤 대회 웹사이트 baa.org에 방문해 자격 요건과 등록에 관한 지침을 읽고 확실히 이해하라. 9월 보스턴 마라톤 등록 후 최고의 예선전이 몇 번 치러진다. 당신의 일정과 선호하는 코스, 날씨, 보스턴 마라톤 출전 요건 등에 부합하는 경주를 선택하라.

그리고 당장 훈련을 시작하라. 2~3km를 힘들이지 않고 뛰면서 몸을 푼 다음, 점차 속도를 올려 견딜 만한 속도로 열심히 달려라. 장거리 달리기 훈련의 마지막 3km는 보스턴 출전 자격을 얻을 수 있는 속도로 달려라. 몇 달 동안 그 속도로 달릴 수 있는 구간을 늘리며 거의 모든 구간을 보스턴 출전 자격을 얻을 수 있는 속도로 달릴 수 있다.