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빠르게 잠들기 위한 팁 14가지

셰익스피어에게 잠은 ‘인생이라는 잔치의 메인 코스’였는지 모르지만, 인생의 다사다난한 문제들과 싸워야 하는 많은 사람들이 잠을 못 자고 있다. 그래서 이렇게 ‘수면 비법’도 많나 보다.

Quick Tips for Quick Sleep

1. 하루를 일찍 시작하라

“좋은 수면은 깨는 순간 시작됩니다.” 필굿콘택츠Feel Good Contacts의 안과 의사 앨러스테어 록우드Alastair Lockwood의 말이다. “낮시간에 자연적, 인공적 빛 흡수는 몸이 각성되어 있게 도와주고 저녁에 수면의 질을 증가시킵니다.” 록우드는 자신의 잠을 우선순위로 다룬다. 그는 책상 앞에 묶여 있는 시간을 마당에서 하는 운동이나 점심시간의 달리기로 쪼개고, 햇볕이 잘 들지 않는 계절에는 일광 전구가 있는 데스크 램프를 구매하라고 권한다.

2. 책을 읽어라

“소설을 읽으세요!” 팟캐스트 거톨로지Gutology 진행자이자 DJ인 올리 갤런트Ollie Gallant가 힘주어 말한다. “10년 동안 오전 6시에 시작하는 쇼를 진행하기 위해 새벽 4시 45분에 일어났습니다. 제 수면을 바꾼 것 한 가지는 소설 읽기였습니다. TV 시청을 하지 못하는 방식으로 스트레스를 날려줍니다.” 밤중에 깰 때가 많은가? “‘두 시간이면 알람이 울리겠네’라고 생각하는 대신 ‘좋아, 이 책의 한 챕터는 읽을 수 있겠군’이라고 생각하면 15분 만에 다시 잠들 겁니다.”

3. 스케줄을 마련하라

“아이가 있다면 지지해주는 파트너가 중요합니다.” 세인트 토머스 병원St Thomas’ Hospital과 할리 스트리트Harley Street의 비뇨기과 자문 외과 의사 라제시 네어Rajesh Nair의 말이다. “8시간 정도 걸리는 복잡한 수술을 할 때가 있기 때문에 저는 잠이 필요합니다.” 네어는 주간 수면 계획을 세우라고 제안한다. “월요일과 화요일에는 바쁘지만 수요일에는 일이 적기 때문에 덜 자도 괜찮을 수 있습니다”라고 그가 말한다. “그렇게 하면 파트너와 사전에 누가 깨어 있을지 정할 수 있습니다.”

4. 웅웅거리는 소리를 들어라

발칸지역, 이라크, 아프가니스탄에서 군 간호사로 복무한 적이 있는 필립 홀Phillip Hall은 코소보의 얼어 죽을 것 같은 경찰서 유치장에서부터 중동의 포위된 군 기지까지 온갖 곳에서 잠을 자 본 적이 있다. “중요한 건 선풍기를 틀어 놓는 겁니다.” 그의 말이다. “전쟁 지역에서도 백색 소음은 무의식적으로 놀라는 현상을 막아줍니다. 호텔에 있든 집에 있든 저는 선풍기를 틉니다.” 잠을 자는 것이 영웅적 노력이 필요한 일이 된 경우 백색 소음 앱도 사용할 수 있다. 빗소리를 포함한 다양한 수면 유도 앱이 있다.

5. 시계를 이겨라

“시간을 확인하는 건 잠들지 못하는 것에 대한 불안을 고조시킬 수 있습니다.” 록우드의 설명이다. “침대에서 보이는 시계가 있다면 방에서 치우거나 벽을 바라보게 뒤집으세요.” 휴대폰이나 시계의 불빛, 지나가는 차량의 불빛 같은 환경광의 영향도 무시하지 말라. 암막 블라인드나 안대는 록우드의 필수 수면 아이템이다.

6. 이완하기 위해 압박하라

강도 높은 피트니스 운동은 밤에 깨어 있게 만드는 수많은 것들에 뻐근함과 근육통을 더할 수 있다. 오전 6시에 다시 훈련을 시작해야 하는 사람들에게 이상적이지 않다. “잠자기 전에 다리에 마사지하는 걸 좋아합니다.” 벨기에 축구 클럽 KMSK 데인즈Deinze에서 2부 리그와 캐나다 국가대표로 뛰는 리암 프레이저Liam Fraser의 말이다. “폼롤러나 머슬건 등 다양한 리커버리 제품들이 있습니다. 하지만 간단한 스트레칭도 다리에 혈류를 증가시키는 데 정말 좋습니다.”

7. 숨을 들이쉬어라

16년의 경력을 가진 대형 항공사 조종사인 팀 윙스Tim Wings는 최소한의 추진력만 가지고 비행기를 운행한 경험이 많다. “우리는 카롤린스카 졸음 척도Karolinska Sleepiness Scale를 사용해서 너무 피곤하면 법적으로 비행을 하지 못하게 되어 있습니다.” 그의 설명이다. “저는 새벽 4시 30분에 집을 나서서 하루 동안 짧은 비행을 세 번 하는 경우들이 있습니다.” 그는 몸을 이완시키기 위해 호흡 연습을 주창한다. “잠이 잘 안 오면 3초 동안 숨을 들이쉬고, 3초 동안 유지하고, 3초 동안 내쉽니다. 그러면 몸이 잠들기 좋은 상태가 됩니다.” 뒤척이는 밤과 싸우기 좋은 방법이다.

8. 마음 청소를 하라

응급실 의사이자 사업가이며 부모로서 첸 수Qian Xu의 뒤바뀌는 패턴들은 ‘불규칙한’이라는 말의 정석이다. 하지만 일하는 도중 조는 것은 선택 사항이 아니다. 그녀는 잘 수 있는 기회가 생기면 마음을 조용히 만드는 데 애를 먹는다. “모든 걸 머릿속에 간직하고 있는 대신 노트 앱에 제 생각들을 적습니다.” 그녀가 비법을 공유했다. 그녀는 또한 달력 앱에 다음날 해야 할 모든 것을 적어 놓는다. 정신적인 짐을 덜면 수면 전 불안을 잠재우는 효과가 있다고 입증되었다. 이는 ‘그냥 생각하지 않으려고 노력’하는 것보다 훨씬 효과적이다.

9. 휴식에 대한 생각을 바꾸라

“언제든 부상당한 군인을 치료하기 위해 불려 나갈 수 있다는 것을 아는 상태로 42°C의 이라크 텐트에서 잠을 자야 할 때는 전략이 필요합니다.” 전 군인 홀이 말했다. 그에게는 그저 잠을 자려 하는 것보다 이완으로 초점을 바꾸는 것이 도움되었다. “7시간 휴식 시간이 주어졌는데 4시간밖에 못 잘 수 있지만, 나머지 시간은 정신을 가라앉히는 데 썼습니다.” 집안에서는 위험에 노출되는 일이 별로 없겠지만, 긴장을 덜어내면 전투에서 이기게 도와줄 것이다.

10. 보충제의 도움을 받아라

진정제에 의존하는 것은 해롭고 결국 좋지 않은 결과로 이어진다. 프레이저는 경기 준비를 위해 자연스러운 방법을 선호한다. “저는 항산화 성분이 있는 타트체리 주스를 마십니다. 수면을 촉진하고 신체가 회복하는 걸 도와줍니다.” 만약 그가 밤에 깨면 멜라토닌 알약을 먹기도 한다. “시간대가 바뀔 때는 이런 제품들이 유용합니다.”

11. 불빛을 보라

“클리닉에 전신 적외선 치료 기계가 있는데, 그게 저와 제 고객들에게 정말 도움이 됩니다.” 피부과 의사이기도 한 수 박사의 말이다. 예비 연구에 따르면 적외선에 노출되는 것이 수면의 질을 향상시킨다고 한다. 집에서 사용하는 적외선 패널도 구입이 가능하다. “몸의 멜라토닌 생성을 자극합니다.” 그녀의 설명이다. 생기를 유지하기 위해 일주일에 2회면 된다.

12. 알람을 늦게 설정하라

칼퇴근에 대해 중요하게 이야기하지만 이른 아침 출근하는 것도 문제다. 습관적인 추가 업무는 생산성 하락과 연관되어 있다. 아침에 8시까지 책상 앞에 가 있지 않는다고 세상이 무너지지 않는다. 암 외과 의사 네어가 이를 알고 있다. “물론 일찍 출근하는 게 이상적으로 좋은 날들도 있습니다.” 그의 말이다. “하지만 반드시 일찍 가야 하는 날도 있고, 둘 사이의 차이를 아는 게 중요합니다.” 조금 늦게 시작하는 게 더 나은 성과로 이어지는 것은 무엇보다 우선순위에 따라 판단하는 것이다.

13. 자신의 한계를 알아라

죽어라고 일만 하는 건 장기적으로 손해다. 많은 사람들이 근무량을 줄이는 것에 대해 죄책감을 느끼지만, 스트레스와 수면 부족은 결국 최고의 성과를 내는 능력을 방해한다. 외과 의사인 네어는 자제력을 훈련하라고 말한다. “제대로 기능하기 위해서는 ‘X시간의 수면이 필요해’라고 인정하고 거기서 타협하지 마세요.” 그의 주장이다. “저는 환자를 최상의 상태로 돌보고자 합니다. 제가 피곤하면, ‘만약 내 가족이었으면 이 정도 수준의 케어를 원할까?’라고 자문합니다. 제가 최선을 다할 수 없으면 다른 사람에게 일을 맡깁니다.”

14. 다른 모든 것들이 실패하면…

‘그냥 포기하고 일어나라’고 도쿄 올림픽에서 금메달을 딴 영국 플라이급 권투 선수 갈랄 야파이Galal Yafai는 주장한다. “다음날 시합이 있거나 몸무게를 만들어야 하면 잠을 자기가 꽤 어려울 수 있습니다. 4~5시간 이상 잠이 오지 않은 적이 있습니다. 저는 억지로 자려고 하지 않습니다. 일어나서 몇 시간 후에 다시 자려고 노력합니다.” 수면 부족으로 스트레스를 받는 것은 문제를 악화시킬 뿐이다. 사실 연구에 따르면 놓친 수면 시간에 대한 우리의 감정적 반응이 신체적 피로보다 생산성에 더 악영향을 미칠 수 있다는 것을 보여준다. 전략적인 낮잠은 아군이다. 그렇지 않다면 글러브를 끼고 최고의 옷으로 갈아입은 다음 새로운 날을 맞이하라.