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새해맞이 4주 걷기 플랜

필라테스S - 새해맞이 4주 걷기 플랜

1주차
기본 운동

운동 습관을 들이는 데 중점을 두고 일주일에 5회, 30분 내외로 걷는 걸 목표로 삼는다. 좋아하는 팟캐스트 채널을 듣거나 30분 분량으로 애창곡 플레이 리스트를 만들어 어떻게든 운동 시간을 엄수해 보자. 또한 이 시기는 무엇보다도 바른 걷기 자세를 유지하는 것이 중요하니 다음 소개하는 꿀팁을 꼭 참고하자.

  1. 가슴과 등, 어깨를 곧게 펴자. 잘못된 자세는 걷는 동안 근육에 부담을 줄 수 있기 때문에 몸과 바닥이 수직을 이루게 해야 한다.  
  2. 시선은 턱을 당기는 느낌으로 정면을 바라보자. 그래야 목에 부담을 많이 주지 않는다.
  3. 팔은 자연스럽게 움직이자. 각을 L자나 V자로 만들어 앞뒤로 자연스럽게 흔들면서 걸어야 팔 앞쪽 근육이 과도하게 긴장하지 않는다.
  4. 코어에 힘을 줘 등은 곧게 유지하자.
  5. 발바닥은 뒤쪽에서 앞쪽으로 바닥에 닿아야, 하체 근육이 제대로 수축이완된다.

2주차
속도 높이기

운동 습관이 어느 정도 생기고 걷기 테크닉이 완성됐다면 2주 차엔 속도를 높이고 거리를 늘리는 데 집중해 보자. 장거리 걷기를 4번 정도 하는 걸 목표로 삼아 구간마다 걷는 속도를 측정할 것. 걷기 운동 앱인 ‘맵마이워크Map My Walk’를 활용하면 소비 칼로리와 속도 등을 확인할 수 있다.

  1. 월요일(휴식) 특정한 거리나 강도를 설정하지 말고 일상적인 걷기만 진행한다.
  2. 화요일(걷기 1) 거주지 주변의 평평하고 탄탄한 바닥에서 시속 6km로 45분간 걷는다. 
  3. 수요일(걷기 2) 경사가 완만한 지형에서 시속 5~5.5km로 40분간 걷는다. 가능하다면 오르막 구간에서 보폭을 늘려보자.
  4. 목요일(휴식) 특정한 거리나 강도를 정하지 않고 일상적인 걷기만 진행한다.
  5. 금요일(휴식) 특정한 거리나 강도를 설정하지 말고 일상적인 걷기만 진행한다.
  6. 토요일(걷기 3) 화요일에 한 ‘걷기1’처럼 평평한 지형에서 45분간 걷는다. 하지만 이날은 시속 7km로 속도를 높일 것. 이전에 진행한 걷기보다 심박수가 증가해 숨이 더 차는 걸 느낄 수 있다.
  7. 일요일(걷기 4) 마지막 날엔 조금 더 걷는 걸 목표로 한다. 구불구불한 지형을 가로지르며 60분간 시속 6~6.5km로 걷는다.

3주차
힘 기르기

2주차에 속도를 높여 빠르게 걸었다면 3주차엔 다리 힘을 기르는 데 초점을 맞추자.

  1. 월요일(휴식) 특정한 거리나 강도를 설정하지 말고 일상적인 걷기만 진행한다.
  2. 화요일(걷기 1) 자신의 체력을 시험하며 다리 근육 구석구석을 써보는 날. 잘 다져지지 않은 울퉁불퉁한 땅이나 언덕이 많은 지형에서 시속 6.5km로 30분간 빠르게 걷는다. 
  3. 수요일(걷기 2) 계단이 있는 공간에서 인터벌 트레이닝을 시도해 보자. 계단을 빠르게 오른 후 회복을 위해 천천히 내려가면 된다. 이러한 루틴을 30분간 반복한 후 중간에 5분 정도 휴식을 취한다.
  4. 목요일(휴식) 특정한 거리나 강도를 설정하지 말고 일상적인 걷기만 진행한다.
  5. 금요일(휴식) 특정한 거리나 강도를 설정하지 말고 일상적인 걷기만 진행한다.
  6. 토요일(걷기 3) 비스듬한 경사면을 따라 30분에서 1시간 정도 평균 시속 5km 정도로 걷는다. 약간 앞으로 기울어진 자세로 걷기 때문에 다리 근육을 더 많이 쓰게 되므로, 종아리와 무릎을 강화하는 훈련으로 제격이다.
  7. 일요일(걷기 4) 여유롭게 산책을 하다 30분간 런지를 하며 걷는다. 다리는 물론 엉덩이 근육도 단련할 수 있다. 아래 방식을 참고할 것.
    – 전방 런지를 각 25회씩 한 후 2분간 휴식한다.
    – 후방 런지를 각 25회씩 한 후 2분간 휴식한다.
    – 사이드 런지를 각 25회씩 한 후 2분간 휴식한다.
    – 계단을 올라갔다 내려가는 스텝업을 각 25회씩 한 후 2분간 휴식한다.
    – 점핑 런지를 각 25회씩 한다.

4주차
거리 늘리기

이번 주엔 좀 더 긴 거리를 걸으며 지난 3주간 열심히 운동한 것에 대한 보상을 얻어보도록 하자.

  1. 월요일(휴식) 특정한 거리나 강도를 설정하지 말고 일상적인 걷기만 진행한다.
  2. 화요일(걷기 1) 시속 5km로 2시간 동안 걷는다. 안정적으로 속도를 유지하려면 되도록 평평한 지형에서 훈련하는 게 좋다. 배낭을 메고 걷는다면 올바른 자세를 취할 수 있도록 시속 4km 정도로 감속하자. 
  3. 수요일(휴식) 특정한 거리나 강도를 설정하지 말고 일상적인 걷기만 진행한다.
  4. 목요일(걷기 2) 시속 6km로 90분간 걷는다. 이때 5분마다 2분 동안 시속 7.5km로 좀 더 빠르게 걸을 것. 체력을 강화하는 데 도움이 된다.
  5. 금요일(휴식) 특정한 거리나 강도를 설정하지 말고 일상적인 걷기만 진행한다.
  6. 토요일(휴식) 특정한 거리나 강도를 설정하지 말고 일상적인 걷기만 진행한다.
  7. 일요일(걷기 3) 목요일 훈련 후 이틀간 휴식을 취한 다음 마지막 도전을 완료하자. 언덕과 평평한 지형이 모두 있는 곳을 코스로 잡아 최소 시속 4km를 유지하면서 3시간 이상 지속적으로 걸어보자. 자신이 충분히 강하고 에너지가 넘침을 느낄 수 있을 것이다.