
1주차
기본 운동
운동 습관을 들이는 데 중점을 두고 일주일에 5회, 30분 내외로 걷는 걸 목표로 삼는다. 좋아하는 팟캐스트 채널을 듣거나 30분 분량으로 애창곡 플레이 리스트를 만들어 어떻게든 운동 시간을 엄수해 보자. 또한 이 시기는 무엇보다도 바른 걷기 자세를 유지하는 것이 중요하니 다음 소개하는 꿀팁을 꼭 참고하자.
- 가슴과 등, 어깨를 곧게 펴자. 잘못된 자세는 걷는 동안 근육에 부담을 줄 수 있기 때문에 몸과 바닥이 수직을 이루게 해야 한다.
- 시선은 턱을 당기는 느낌으로 정면을 바라보자. 그래야 목에 부담을 많이 주지 않는다.
- 팔은 자연스럽게 움직이자. 각을 L자나 V자로 만들어 앞뒤로 자연스럽게 흔들면서 걸어야 팔 앞쪽 근육이 과도하게 긴장하지 않는다.
- 코어에 힘을 줘 등은 곧게 유지하자.
- 발바닥은 뒤쪽에서 앞쪽으로 바닥에 닿아야, 하체 근육이 제대로 수축이완된다.
2주차
속도 높이기
운동 습관이 어느 정도 생기고 걷기 테크닉이 완성됐다면 2주 차엔 속도를 높이고 거리를 늘리는 데 집중해 보자. 장거리 걷기를 4번 정도 하는 걸 목표로 삼아 구간마다 걷는 속도를 측정할 것. 걷기 운동 앱인 ‘맵마이워크Map My Walk’를 활용하면 소비 칼로리와 속도 등을 확인할 수 있다.
- 월요일(휴식) 특정한 거리나 강도를 설정하지 말고 일상적인 걷기만 진행한다.
- 화요일(걷기 1) 거주지 주변의 평평하고 탄탄한 바닥에서 시속 6km로 45분간 걷는다.
- 수요일(걷기 2) 경사가 완만한 지형에서 시속 5~5.5km로 40분간 걷는다. 가능하다면 오르막 구간에서 보폭을 늘려보자.
- 목요일(휴식) 특정한 거리나 강도를 정하지 않고 일상적인 걷기만 진행한다.
- 금요일(휴식) 특정한 거리나 강도를 설정하지 말고 일상적인 걷기만 진행한다.
- 토요일(걷기 3) 화요일에 한 ‘걷기1’처럼 평평한 지형에서 45분간 걷는다. 하지만 이날은 시속 7km로 속도를 높일 것. 이전에 진행한 걷기보다 심박수가 증가해 숨이 더 차는 걸 느낄 수 있다.
- 일요일(걷기 4) 마지막 날엔 조금 더 걷는 걸 목표로 한다. 구불구불한 지형을 가로지르며 60분간 시속 6~6.5km로 걷는다.
3주차
힘 기르기
2주차에 속도를 높여 빠르게 걸었다면 3주차엔 다리 힘을 기르는 데 초점을 맞추자.
- 월요일(휴식) 특정한 거리나 강도를 설정하지 말고 일상적인 걷기만 진행한다.
- 화요일(걷기 1) 자신의 체력을 시험하며 다리 근육 구석구석을 써보는 날. 잘 다져지지 않은 울퉁불퉁한 땅이나 언덕이 많은 지형에서 시속 6.5km로 30분간 빠르게 걷는다.
- 수요일(걷기 2) 계단이 있는 공간에서 인터벌 트레이닝을 시도해 보자. 계단을 빠르게 오른 후 회복을 위해 천천히 내려가면 된다. 이러한 루틴을 30분간 반복한 후 중간에 5분 정도 휴식을 취한다.
- 목요일(휴식) 특정한 거리나 강도를 설정하지 말고 일상적인 걷기만 진행한다.
- 금요일(휴식) 특정한 거리나 강도를 설정하지 말고 일상적인 걷기만 진행한다.
- 토요일(걷기 3) 비스듬한 경사면을 따라 30분에서 1시간 정도 평균 시속 5km 정도로 걷는다. 약간 앞으로 기울어진 자세로 걷기 때문에 다리 근육을 더 많이 쓰게 되므로, 종아리와 무릎을 강화하는 훈련으로 제격이다.
- 일요일(걷기 4) 여유롭게 산책을 하다 30분간 런지를 하며 걷는다. 다리는 물론 엉덩이 근육도 단련할 수 있다. 아래 방식을 참고할 것.
– 전방 런지를 각 25회씩 한 후 2분간 휴식한다.
– 후방 런지를 각 25회씩 한 후 2분간 휴식한다.
– 사이드 런지를 각 25회씩 한 후 2분간 휴식한다.
– 계단을 올라갔다 내려가는 스텝업을 각 25회씩 한 후 2분간 휴식한다.
– 점핑 런지를 각 25회씩 한다.
4주차
거리 늘리기
이번 주엔 좀 더 긴 거리를 걸으며 지난 3주간 열심히 운동한 것에 대한 보상을 얻어보도록 하자.
- 월요일(휴식) 특정한 거리나 강도를 설정하지 말고 일상적인 걷기만 진행한다.
- 화요일(걷기 1) 시속 5km로 2시간 동안 걷는다. 안정적으로 속도를 유지하려면 되도록 평평한 지형에서 훈련하는 게 좋다. 배낭을 메고 걷는다면 올바른 자세를 취할 수 있도록 시속 4km 정도로 감속하자.
- 수요일(휴식) 특정한 거리나 강도를 설정하지 말고 일상적인 걷기만 진행한다.
- 목요일(걷기 2) 시속 6km로 90분간 걷는다. 이때 5분마다 2분 동안 시속 7.5km로 좀 더 빠르게 걸을 것. 체력을 강화하는 데 도움이 된다.
- 금요일(휴식) 특정한 거리나 강도를 설정하지 말고 일상적인 걷기만 진행한다.
- 토요일(휴식) 특정한 거리나 강도를 설정하지 말고 일상적인 걷기만 진행한다.
- 일요일(걷기 3) 목요일 훈련 후 이틀간 휴식을 취한 다음 마지막 도전을 완료하자. 언덕과 평평한 지형이 모두 있는 곳을 코스로 잡아 최소 시속 4km를 유지하면서 3시간 이상 지속적으로 걸어보자. 자신이 충분히 강하고 에너지가 넘침을 느낄 수 있을 것이다.