Close Mobile Menu

(주)메커니즘 서울특별시 용산구 한강대로 44길 25 지성빌딩 3층 (우)04382   사업자등록번호 450-87-00813   대표 백승관
Tel. 02-794-5007   Fax. 02-794-5006   vips@makernism.co.kr

Operated by Makernism Co. Ltd. by Permission of Hearst Communications, Inc., New York, New York, United States of America

Close Mobile Menu
Go to top

식단이 운동의 시작이다

<맨즈헬스> 미국판 자문단의 영양학 책임자이자 ‘네이키드 뉴트리션 컨설팅Naked Nutrition Consulting’ 창설자인 마이클 러셀Michael Roussell 박사의 뉴트리션 제안을 담았다.

억대 슈퍼카도 제 힘으로만 달릴 수는 없다. 일반 휘발유를 넣으면 10억원 주고 샀다 한들 제 기능을 발휘하지 못한다. 당신의 몸도 마찬가지다. 몸이 최적으로 움직이게 하기 위해서는 적절한 연료를 공급해주어야 한다. 강도 높은 맨몸 운동 프로그램을 직접 실행에 옮길 때라면 더욱 중요한 문제다.

신진대사를 높이는 ‘BJ 워크 아웃’의 모든 효과를 제대로 누리기 위해서는 몸이 저장 된 체지방에 접근해서 근육을 더 크고 강하게 만들 수 있어야 한다. 평생 건강을 위해 필요한 영양을 제공하는 적절한 대사 환경을 만들어주는 것이다. 이런 조건을 만족시키는 영양 처방은 복잡하거나 지나치게 상세한 칼로리 계산으로 가득할 것이라고 생각하기 쉽다. 실은 간단 하다. 몸에서 지방을 태워버리고 날씬한 근육만 남길 열쇠는 8개면 충분하다.

 

첫 번째 열쇠 하루에 세 끼 이상 먹는다

가장 권하고 싶은 것은 좀더 자주 먹으라는 것이다. 당장은 칼로리를 걱정하지 말라. 급하게 체중계의 수치를 바꾸려 하기 전에 습관을 만드는 것이 더 중요하다. 배고픈 정도가 먹는 양을 결정하게 하라. 사람들에게 이점을 설명하기 위해서 나는 ‘먹고 또 먹기Eat and Eat Again’ 규칙을 사용한다.

주어진 끼니에 먹고 싶은 만큼 먹을 수 있다. 단, 2~3시간 후에 정확히 같은 양의 음식을 먹을 수 있어야만 한다.

이 규칙은 매우 효과적이다. 한 끼에 소비하는 양을 억 제해주기 때문이다. 예를 들면 아침을 거르고 점심 먹는 것을 거른 날에는 오후 2시쯤 피자 한 판을 괜찮다고 느끼게 만든다. 하지만 2~3시간 후에 피자 한 판을 또 먹어야 한다면 어떨까? 두 끼를 걸렀을 때만큼 배고프지 않을 것은 분명하다. ‘

먹고 또 먹기ʼ 규칙을 따르면 칼로리 섭취를 자동적으로 억제할 수 있다. 칼로리 계산을 하느라 골머리 썩을 필요 없이 몸이 스스로 양을 조절하게 만드는 것이다. 무엇보다 조금씩 자주 먹으면 허기를 덜 느낄 수 있다. 몸이 허기를 유발하는 고혈당에서 저혈당으로의 급격한 변동이 생기는데, 이 과정을 막기 때문이다.

이렇게 하라

가장 좋은 시작 방법은 아침, 점심, 저녁 식사를 반드시 하는 것이다. 세 끼 식사를 하는데 완전히 익숙해지면 아침과 점심 사이 또는 점심과 저녁 사이에 단백질이 많은 간식을 추가하라. 운동을 하는 날에는 바나나, 고구마, 달걀 등 운동용 간식으로 대체한다.

 

두 번째 열쇠 당분이나 가공식품의 소비를 줄인다

식단에 변화를 주는 것만으로 가장 큰 변화를 일으킬 수 있다면 그 방법은 바로 이 두 번째 열쇠일 것이다. 우리가 섭취하는 대부분의 음식은 유통기한을 늘리고 맛을 좋게 하기 위해서 가공된다. 이러한 목적을 이루기 위해 제조업자들은 음식물이 가진 영양을 제거하고 그 자리를 저렴하고 지속 기간이 긴 것들로 채워넣는다. 가장 대표적인 것이 정제된 밀가루와 설탕이다. 값이 싸고 사용하기 쉽기 때문이다.

하지만 싸고, 맛있고, 편리한 음식의 대가는 고스란히 몸에 돌아간다. 결과는 체중 증가와 건강 악화로 나타난다. 영양 관련 연구들은 채소와 신선한 과일을 많이 먹는 사람들이 가장 좋은 건강 상태를 나타내는 반면, 가공식 품을 많이 소비하는 사람들은 심혈관 질환, 비만, 암, 당 뇨, 심지어는 조기 사망의 위험이 높다는 것을 지속적으 로 보여주고 있다. 굳이 길게 설명할 필요도 없다.

두 번째 열쇠의 목표는 우리 몸을 망치는 음식물로부터 멀어 지는 것이다. 체중 감량이든 건강한 몸이든 원하는 결과를 위해서는 ‘무엇을 먹지 않느냐’가 무엇을 하느냐 만큼 이나 중요하다. 가공식품으로 가득한 식습관은 우리에게 필요한 과일, 채소, 기름기 없는 단백질과 거리가 멀다. 과일과 채소가 풍부한 식단으로 바꾸면 자연히 정제 된 간편식품을 적게 먹게 된다.

이렇게 하라

두 번째 열쇠는 2단계로 나누어 실행하는 것이 좋다. 우선 현재 먹고 있는 것 중에 가공했거나 설탕을 첨가한 식품부터 찾아내라. 그다음 단계는 그것들을 대체할 신선하거나, 적어도 최소한의 가공 처리한 식품의 목록을 만든다. 예를 들면 과일(설탕이 첨가된 과일이다)이 든 요구르트를 집는 대신 플레인 요구르트와 신선한 베리류를 선택하는 것이다. 간단하게 적었지만, 이를 행동에 옮기는 것은 쉽지 않은 일이다. 하지만 중요한 일이므로 꼭 실천해내야만 한다. 목표를 달성하고 싶다면 말이다.

 

세 번째 열쇠 신선한 채소를 먹는다

세계적 명성을 지닌 비만과 식이 행동 전문가인 펜실베 이니아 주립대학교의 바바라 롤스Barbara Rolls 박사는 연구를 통해 식품의 ‘에너지 밀도Energy Density’가 당신이 먹게 될 전체 칼로리를 예측하는 데 가장 중요한 인자임을 여러 차례 보여주었다.

에너지 밀도가 높은 음 식의 예로 크림 소스 파스타를 들어보자. 밀도가 높고, 양은 적으며, 칼로리는 엄청나다. 반대로 채소는 섬유질과 수분 함량이 높기 때문에 배를 채울 만큼 많은 양을 섭취해도 칼로리는 적다. 채소를 포함시키면, 바바라 롤스 박사가 말했던 식사의 에너지 밀도를 낮출 수 있다.

이렇게 하라

일반인의 6%만이 과일과 채소의 1일 권장 소비량을 충족시킨다. 자기 자신과 약속하라. 뭐든 먹을 때마다 과일이나 채소를 한 조각씩 먹는다. 채소를 식사의 주재료로 삼는다면 더없이 좋다. 두 번째 열쇠를 행동에 옮겼다면 이미 쉬운 일이다. 주변을 둘러보면 더 많은 신선한 과일과 채소가 있을 것이니까.

네 번째 열쇠 물을 많이 마시고 물만 마셔라

이것은 분명한 사실이다. 거의 모든 사람이 물을 마시는 데에서 혜택을 본다. 신체에 수분을 적절히 공급하면 덜 지치고, 보다 기민해지며, 일을 더 잘 수행하고, 더 명쾌하게 생각하고, 더 기분이 좋아진다. 물은 존재하는 최고의 보충제이자 부스터이다. 운동 전·중·후 적절한 수준의 수분 공급은 효율 유지를 돕고, 운동 심박수를 낮추고, 심장의 부담을 감소시킨다.

사람들은 많은 양의 음료를 마신다. 온종일 ‘다이어트’라는 글씨가 붙지 않은 청량음료, 카페라테, 과일 주스를 마시고 있다면 그것부터 끊자. 칼로리가 있는 이러한 음료를 물이나 당분이 없는 차(특히 산화방지 성분이 많고 지방 연소를 촉 진시키는 것으로 알려진 녹차)로 대체한다면 건강과 체성분에 큰 변화가 생길 것이다. 매일 500ml짜리 콜라를 두 병씩 마신다면 식단에 영양은 조금도 보태지 않은 채 500kcal를 추가하는 것이다. 이것이 지금 내려다보면 만날 수 있는 아랫배를 키운다고 생각해보라. 매일 마시는 이 두 병의 청량음료를 물이나 칼로리가 없는 다른 음료로 바꾼다면 첫 주에 0.5kg을 줄일 수 있다. 기억하라. 영양가 없이 열량만 있는 음료를 마시는 것은 칼로리의 낭비이다.

이렇게 하라

행동에 옮기기 가장 쉬운 열쇠이다. 칼로리 덩어리 음료를 마시는 것만 멈추면 된다. 설탕과 크림이 들어 있는 커피 음료(커피에 넣는 설탕을 말하는 것이 아 니라 400kcal의 프라푸치노 타입 음료를 말한다), 청량 음료, 가당 또는 향을 첨가한 비타민워터, 스포츠 음료, 과일 주스가 칼로리의 주된 공급원이다. 물론 가당 음료를 단번에 끊으라는 이야기가 아니다. 처음 시작하는 사람은 콜라는 다이어트 콜라로, 게토레이는 저칼로리 게토레이로, 설탕이 든 아이스티는 인공감미료가 든 아이 스티로 바꾸어라. 이러한 변화에 적응하게 되면 음료를 물과 무가당 차로 바꾸기 시작한다.

 

다섯 번째 열쇠 단백질에서도 기름기를 빼라

식사 때마다 단백질을 섭취해야 한다는 생각은 위험할 수 있다. 분명 보디빌더들은 끊임없이 엄청난 양의 단백 질을 먹는다. 더 크고 좋은 근육을 만들기 위해서다. 하지만 많은 영양사와 의료계 종사자들은 단백질의 과다 섭취에 대해 경고한다. 도대체 단백질은 얼마나 필요한가? ‘필요ʼ라는 것은 흥미로운 개념이다.

언뜻 듣기에는 구체적인 듯하다. 하지만 어떤 종류의 필요를 말하는 것 인가? 생존? 단백질 부족을 예방하는 것? 체중 감량? 엘리트 수준 운동선수가 활동하는 것? 트레이닝 결과 극대화? 활동적으로 오래 사는 것? ‘무엇’을 위해 단백질이 필요한 것인지에 대해 생각해봐야 한다. 미국 농무부는 단백질을 비롯한 모든 영양소에 대한 섭취 권장량 (Recommended Dietary Allowance, RDA)을 만들어놓았다. 섭취 권장량은 다음과 같이 정의했다.

‘특정한 연령대와 성별군에 있는 거의 모든 건강한 개인(97~98%)의 영양 요구량에 충분히 부합하는 식사를 통한 1일 평균 영양소 섭취 수준’

일반 남성의 단백질 섭취 권장량은 1일 60~65g이다. 하지만 하루에 10g의 단백질(340g의 안심스테이크, 닭가 슴살 두 조각에 상당)을 먹는다고 해도 충분한 단백질을 섭취하지 못해서 죽는 일은 없다. 물론 이 역시 97~98% 의 확률을 가정하고 있지만, 그 이상의 확실한 정의는 사실상 불가능하다.

필수 아미노산 결핍이 문제가 되는 일은 거의 없다. 그러니 섭취 권장량에 목숨 걸지 말고 목표를 가장 빨리 이루는데 도움을 주는 최적의 단백질 섭취량이 얼마인지에 신경 써야 한다. 그리고 근육을 키우고 지방을 감소시키는데 있어서 가장 빠르게 최고의 결과를 얻는 방법은 하루 동안 섭취 권장량의 두 배를 여러 번에 나누어 먹는 것임을 많은 연구가 지속적으로 보여 주고 있다.

이렇게 하라

점심과 저녁에 단백질을 섭취하기는 쉽다. 하지만 일정하게 나누어 먹기 위해 단백질이 풍부한 간식과 아침식사 아이디어를 찾아야 한다. 아침에는 달걀, 기름기가 적은 고기, 그리스 요구르트, 단백질 파우더를 넣은 스무디를 곁들인다. 간식은 그리스 요구르트, 견 과류와 종자류, 볶은 완두콩, 프로틴 바(단백질이 최소 10g 함유되고 탄수화물이 30g을 넘지 않는)와 단백질 셰이크가 좋은 예가 될 것이다.

 

여섯 번째 열쇠 탄수화물 식품은 운동 후 식사로 먹는다

‘무엇을 먹는가’만큼 중요한 질문이 ‘언제 먹는가’이다. 전문가들은 이를 영양 섭취 타이밍이라고 부른다. 영양 섭취 타이밍이란 특정한 식품이 다른 때보다 특정한 시점에 신체에 더 많은 혜택을 준다는 개념이다. 사람들 대부분은 이 생각에 수긍한다. 하지만 여전히 칼로리는 칼로리일 뿐이라는 생각에 집착하고 있는 사람들도 있다. 칼로리에 대한 집착을 버려라.

특히 운동 중이나 운동 후에는 더욱 그럴 필요가 있다. 운동 후에 근육은 탄수화물을 원한다. 운동을 막 끝내고 나면 녹말이 함유된 음식이나 탄수화물 밀도가 높은 식품을 우선적으로 먹고 싶은 이유도 여기에 있다. 녹말이 든 음식을 먹고 싶어한 적이 없다고? 녹말의 범주에 들어가는 식품은 밥, 빵, 떡, 파스타, 짜장면 등이다. 즉, 우리가 밀가루 음식이라고 말하는 식품 대부분이다.

이렇게 하라

점심에 샌드위치를 먹고 저녁으로 면이나 밥과 같이 탄수화물이 풍부한 식사를 하는 문화적 관습에서 벗어나야 한다. 빠르게 흡수되는 탄수화물의 대부분은 운동 후에 바로 섭취하고, 다른 식사 시간에는 단백질과 섬유질이 많은 채소에 집중하도록 계획을 세운다. 즉, 운동 후에 빵이나 떡, 시리얼 등을 먹고 식사 시간에는 고기나 샐러드를 충분히 먹어야 한다는 것이다.

 

일곱 번째 열쇠 운동에도 연료를 공급한다

이미 영양 섭취 타이밍에 대해 설명했다. 이제는 운동 영양으로 영양 섭취 타이밍에 대한 이야기를 마무리할 때이다. 운동은 생화학적 교향곡이라 할 수 있다. 저장된 지방을 없애고, 피로 신호 분자를 근육에서 제거하고, 근육을 분해해서 다음 운동 시간을 위해 더 강하고 회복 력이 큰 근육을 만드는 일을 아우르는 하나의 과정인 것이다.

적절한 운동 영양은 좀더 오랫동안 더 열심히 움직 일 수 있게 하는 한편, 회복 속도를 높여 더 짧은 시간 안에 더 강한 몸이 되게 한다. 이 과정을 효율적으로 진행하기 위해 운동 영양을 두 개의 단계로 나눌 것이다. 1단 계는 실행이고 2단계는 회복이다. 1단계는 운동 전과 운동 도중이고, 2단계는 운동 직후이다.

1단계 실행

공복 상태에서는 절대 고강도 근력 운동을 하지 않는다. 공복에 운동을 하면 지방으로부터 더 많은 칼로리를 연소할 가능성은 아주 조금 증가할 수 있다. 반면 적절한 연료를 공급했을 경우에 운동 능력의 강도는 훨씬 높아진다. 제대로 먹고 운동하면 더 많은, 더 강도 높은 운동을 실행할 수 있다는 뜻이다.

책에서 소개하는 BJ의 짧고 강도 높은 운동을 위해서 마라톤을 뛸 때 와 같이 탄수화물 음료나 젤을 섭취할 필요는 없다. 운동 시작 전 2시간 이내에 식사를 하기만 하면 된다. 이로써 혈당을 강도 높은 운동에 대비시킬 수 있다. 하지만 식사 시간이 운동 시간과 떨어져 있어야 한다. 강도 높은 운동으로 인해 먹은 음식을 다 토해내고 싶지 않다면 말이다. 아침에 운동하는 이라면 기상 직후에 500ml의 스포츠 음료를 마시는 것으로 충분히 몸을 준비시킬 수 있다. 스포츠 음료는 소화를 촉진하기 때문이다.

2단계 회복

전략적 영양 섭취와 운동의 조합은 신체의 근육 성장에 큰 도움이 된다. 운동 후 24~36시간은 근육량이 증가하고 증가된 근육이 반드시 유지된다. 어떻게 그럴 수 있냐고? 운동이 끝나자마자 몸은 실행 모드 에서 회복 모드로 전환된다. 신체의 회복 욕구는 빠져나간 저장 에너지를 채우고 분해된 근육을 재건하는 두 가지 방식으로 발휘된다. 앞에서 탄수화물 밀도가 높은 식 품(빵, 파스타 등)을 운동 후 몇 시간 내에 몰아넣는 것에 대해 이야기했다. 이 시간 동안 근육은 탄수화물과 잘 화합할 뿐만 아니라 운동 중에 사용한 글리코겐, 당의 저장분을 보다 빠르게 복구한다.

운동 후 탄수화물 섭 취가 중요한 또 다른 이유다. 다만 강도가 높지 않은 운동을 했다거나 운동에 비해 단순 당질을 과잉 섭취하면 중성지방 형태로 저축된다. 그러면 근육보다 뱃살이 더 나올 수 있다. 운동을 마치고 신체가 회복 모드로 전환되면서 몸은 근 육을 재건하기 시작한다.

따라서 다음 운동 시간 전에 더 강하고 큰 근육을 만들어내는 것이다. 많은 연구 결과는 운동 자체가 단백질 합성을 증가시킨다는 것을 이미 보여주었다. 거기에 운동 직후 단백질을 섭취하면 이 효 과를 한층 더 크게 만들 수 있는 것이다. 근육 단백질 합 성 분야의 권위자들은 단백질 섭취를 운동 후로 미루어서 혈류 속에 급증한 아미노산이 운동으로 인해 증가한 단백질 합성과 조화를 이루게 하는 것이 좋다고 말한다. 근육의 폭풍 성장 조건인 것이다.

이렇게 하라

짧고 강도 높은 워크아웃을 실행하는 동안 수행력을 높이기 위해서 운동 1시간 반에서 2시간 전에 반드시 식사를 하라. 단 최소한 운동 시작 30분 전에는 아무것도 먹지 않는다. 혈당이 강렬한 운동에 연료를 공급할 준비를 갖추게 하되, 운동하는 동안 포만감을 느 껴서는 안 된다. 회복률을 높이기 위해서는 운동 직후 20~30g의 유청 단백질을 섭취한다.

이는 운동으로 발 화된 단백질 합성 작용에 기름을 붓는 것과 같다. 유청 단백질은 빠르게 소화되는 단백질원으로 단백질 합성을 빠르게 극대화하는 데 도움을 주는 류신이 가득하다. 이 후 운동 후 2시간 이내에 탄수화물 밀도가 높은 빵, 곡 물, 파스타와 같은 식품이 함유된 고형식을 섭취한다.

 

여덟 번째 열쇠 의지가 아닌 습관에 의존한다

인간의 의지와 자가 조절 능력에 대한 연구 결과들은 놀랍다. 인간이 순전히 의지만으로 얼마나 많은 것을 성취 할 수 있는지를 보여주기 때문이다. 하지만 동시에 인간은 의지 박약의 동물이기도 하다. 스트레스, 집중을 방해하는 요소, 삶의 다른 영역에 대해 집중하다 보면 의지 는 쉽게 고갈된다. 이것이 자발적으로 체중 감량을 지속해 장기적으로 목표 체중에 이르기 힘든 이유다.

장기적인 성과를 내는 체중 감량 접근법은 매번 똑같이 5kg 감량 목표를 세워야 하는 방식과는 다르다. 이러한 접근법들은 양치하는 것처럼 습관에 기반을 둔다. 우리는 ‘양치 를 반드시 해야 한다’고 따로 생각하거나 계획하지 않는다. 그냥 할 뿐이다. 건강한 식습관도 그와 같이 만들면 된다. 영양 섭취 방식을 습관화하면 앞서의 7가지 영양 섭취 열쇠를 거의 자동적으로 실천할 수 있을 것이다.

이렇게 하라

이 장에 서술한 것들을 한꺼번에 실천하려고 애쓰지 마라. 한 개 또는 두 개의 열쇠에만 집중한다. 예를 들어 다른 것은 신경 쓰지 않고 매 끼니 단백질을 먹는 것에 모든 힘을 기울이는 것이다. 2~3주 동안 완전히 일상으로 정착하게 만든다. 단백질이 풍부한 식사와 간식이 습관이 된 후에는 가당 음료를 끊는 것과 같은 다른 열쇠로 이동한다. 영양섭취 습관을 숙달하는 이러한 체계적 접근법을 계속하다 보면 체지방 감량처럼 한때 는 벅차게 느껴졌던 목표가 얼마나 쉽게 달성되어 있는 지 스스로도 놀랄 것이다.


단백질 타이밍과 단백질 합성

단백질에 대한 일반적 견해는 상당히 구식인 경우가 많다. 결핍을 막기 위해 필요한 최소한의 단백질을 먹는 것에 집중하는 것 외에도, 식사를 통해 단백질을 얻는 방법에도 조금 관심을 기울여야 한다. 사람들은 대부분 아침과 점심에는 소량의 단백질을 섭취하고, 주로 저녁에 많은 양의 단백질을 먹는다. 보통은 고기를 아침부터 먹는 일이 적다. 단백질과 단백질을 이루는 아미노산은 근육을 만드는 데 필요하다.

그렇지만 몸은 아미노산을 직접 근육을 구성하는 재료로 사용하지 않는다. 대신 근육 형성 조직에 시동을 걸 시간이라는 ‘신호를 보내는 데’ 아미노산을 사용한다. 가장 중요한 것은 류신이라는 아미노산이다. 류신이 근육을 형성하기 위해 일을 하려면 일정량의 단백질이 필요하다.

단백질 합성을 극대화하기 위해서는 이 단백질 한계치를 넘어야만 한다. 과학자들은 이러한 한계치가 단백질 약 30g이라고 추정한다. 30g 이상을 먹는다고 해서 추가적인 단백질 합성이 일어나는 것은 아니다. 하루 종일 단백질을 외면하다가 저녁에 스테이크를 먹는 것은 비극적인 일이다.  한 연구에서 단백질을 여러 번 나누어서 섭취하여(저녁에 90g 대신 아침, 점심, 저녁 각 30g) 단백질 합성을 25% 늘릴 수 있다는 것을 입증한 바 있다.


운동과 탄수화물

운동 후에 근육은 에너지를 모두 써버려서 지친 상태가 된다. 그래서 글리코겐 형태의 탄수화물로 물자를 보충하고자 한다. 녹말과 단순당은 이러한 고갈 상태를 채우는 주요 요소이다. 이들이 비교적 분해가 쉬우며 짧은 시간에 효과가 나타나기 때문이다.

대부분 반응이 빠른 탄수화물의 유입이 과도한 인슐린 분비를 유발하고, 이는 지방 세포 내 탄수화물 저장을 촉진할 수 있다. 하지만 운동 후라면 근육 세포는 몸이 섭취한 탄수화물을 우선적으로 받아들인다. 탄수화물이 우선적으로 근육에 전달되고 지방 세포와는 멀어지는 몇 안 되는 경우 중 하나이다. 이것이야말로 완벽한 시나리오다. 불행히도 우리는 점심에 샌드위치를 먹고 저녁에는 파스타나 밥과 같은 탄수화물이 많은 음식을 먹는다.

체중 감량을 목표로 한다면 빵이 든 샌드위치는 한낮에 운동을 한 후라야 먹을 수 있다. 파스타나 빵으로 이루어진 저녁 식사를 하려면 먹기 직전에 운동을 해야만 한다. 우리들 대부분은 일주일에 3~4번 운동을 한다. 식사 계획을 운동 후의 필요에 맞추는 것이 힘들 때도 있다. 하지만 운동 후에 탄수화물을 섭취하는 계획을 세우고 ‘ 새로운 정상적 식사ʼ 패턴을 정립하면 오래지 않아 점심에 큼직한 샌드위치를 먹을 때보다 벨트가 두 칸이나 줄어든 데 더 큰 기쁨을 느끼게 될 것이다.