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엘리우드 킵초게의 승리 노하우

매사가 그렇듯 시작은 쉽지만 유지는 어렵다. 현존하는 최고의 마라톤 챔피언 엘리우드 킵초게의 승리하는 마인드와 훈련 전략을 합해 끝까지 가는 지구력을 갖추어보자.

기록은 기억을 남긴다

킵초게는 모든 운동을 노트에 기록했다. 그가 투자한 노력의 기록은 마치 은행 거래 내역서 같다. 그는 “레이스에서 힘들 때 나는 나의 위대한 운동과 훈련을 떠올린다”라고 말했다. 그렇게 하면 항상 얼마나 더 남았는지 알 수 있다. 똑같이 한다면, “모든 것이 다 잘될 거다. 나를 믿어라”라고 그는 말한다.

계속 달려라

  • 좋은 소식 당신은 혼자가 아니다. 킵초게도 뛰기 싫은 날이 있다.
  • 나쁜 소식 어쨌든 그는 뛴다. 그러니 당신도 뛰어야 한다.

“내가 계속 뛰면 몸이 반응한다”라고 킵초게는 말한다. “나쁜 날이 당신을 결정하도록 둘 수 없다.” 마라톤은 삶과 같다. 고난은 성공을 더욱 가치 있게 만든다.

한계를 넘어라

“운동선수가 실패로부터 배우는 최고의 가르침은 실패하는 것이 자폭은 아니라는 것이다.” 킵초게는 말한다. 실패는 한계를 넘고 있다는 것을 알려준다. 그는 2012 케냐 올림픽 대표 팀 입성에 실패한 것과 같이 그다지 영광스럽지 않은 순간도 공유했다. “목표를 이루지 못했다 해도 절대 낙담하지 마라. 일어나서 움직여라.”


숫자를 달려라

킵초게의 엘리트 철학으로 무장하고 매주 한 번씩 따라 하며 속도를 내보자.

5K

  • 훈련법 400m를 8번 달리기 (1K 최고 페이스로)
  • 작동 원리 이 거리를 달리려면 당신의 무산소 역치 이상으로 수행할 수 있어야 한다. 말을 할 때 한 번에 여러 문장을 말하기 어려울 수준의 속도로 빠르게 달려라. 400m(트랙 한 바퀴)와 같이 짧고 강한 노력을 반복하여 훈련하라.
  • 올바른 방법 가벼운 러닝으로 15분 준비 운동하고 한 바퀴 돌 때마다(400m) 1분간 휴식한다. 그 이상은 쉬지 않는다.

10K

  • 훈련법 400m를 12번 달리기 (5K 레이스 페이스로)
  • 작동 원리 10K는 무산소성 역치에 맞게 달린다. 살짝 힘들지만 약 45분간 유지할 수 있는 속도로 달린다. 무산소성 역치가 올라가며 반복된 횟수를 거듭하다 보면 정신적 강인함도 기를 수 있을 것이다.
  • 올바른 방법 다시 최소 15분간 준비 운동을 한다. 한 바퀴를 돌고 난 후 일대일로 휴식을 취한다. 90초 동안 달렸다면 90초간 휴식한다.

하프마라톤

  • 훈련법 800m를 8번 달리기 (10K 이하 페이스로)
  • 작동 원리 하프마라톤은 무산소 역치 이하로 달린다. 조금 더 편안하며 감당하기 쉬운 수준이지만 거리가 두 배이다. 속도는 다소 느려지되 지구력이 향상된다.
  • 올바른 방법 15분간 준비 운동 후 각 인터벌 훈련 사이에 2분 30초간 휴식을 취한다. 그 이상은 휴식을 취하지 않는다. 심장 박동이 지나치게 느려진다.

풀코스 마라톤

  • 훈련법 1.5km를 5번 달리기 (10K 페이스로)
  • 작동 원리 마라톤을 완주하려면 스피드 훈련은 전체 훈련에서 상대적으로 작은 부분을 차지해야 한다. 지구력이 주된 목표이다. 긴 거리로 인터벌을 측정하면 목표로 하는 속도와 체력 간의 균형을 맞출 수 있다.
  • 올바른 방법 가볍지만 꼼꼼하게 준비 운동을 한다. 한 세트 훈련 후 휴식 시간이 2분 30초가 넘어가지 않도록 한다.