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완벽한 워킹을 위한 사전 운동법 4가지

겨울에 운동하려면 웜업이 꼭 필요하다. 근육을 따뜻하게 데워야 부상 위험을 줄일 수 있는 것. 관절과 근육의 유연성을 길러 효율적으로 걸을 수 있는 운동법을 따라 해보자.

필라테스S - 겨울 워킹 - 레그 스윙 & 암 서클

단거리를 걷는다면
레그 스윙 & 암 서클 Leg Swing & Arm Circle

워킹을 하기 전 다리를 흔들어 고관절 주위의 근육을 풀어주자. 부상을 미연에 방지하고 통증을 줄여주는 효과가 있다. 일명 ‘레그 스윙’으로, 한 다리로 서서 엉덩이에 힘을 뺀 상태에서 다른 쪽 다리를 앞뒤로 흔든다. 이때 힘을 반드시 빼야 하며 발은 너무 높이 올리지 않도록 한다. 한쪽으로 각각 15~20회 흔들고 반대쪽도 시행한다. 이어 팔로 원을 그리는 암 서클 동작은 어깨는 물론, 가슴과 등 위쪽을 스트레칭할 수 있다.

방법은 간단하다. 양팔을 어깨너비로 벌리고 선 다음 팔꿈치를 살짝 구부린 상태에서 팔을 양옆으로 벌린다. 어깨 근육을 이용해 팔 앞쪽으로 원을 그리며 앞으로 돌리고 난 다음 뒤로 돌려준다.


필라테스S - 겨울 워킹 - 어깨 회전 운동 Shoulder Rotation

배낭을 메고 이동한다면 
어깨 회전 운동 Shoulder Rotation

걸을 땐 추진력을 얻기 위해 팔을 움직이는데, 고강도 워킹일수록 팔을 많이 흔들게 된다. 특히 배낭을 메고 걸으면 그만큼 몸에 부하가 많이 걸려 추가로 압력을 받는 어깨와 팔 근육을 반드시 풀어줘야 한다. 이러한 경우 ‘어깨 돌리기’가 효과적인데, 어깨를 최대한 높이 들어 올린 후 천천히 뒤로 등 근육을 조이면서 내리는 방식. 뒤에서 앞으로 돌릴 땐 먼저 등 근육을 뒤로 조인 후 위로 어깨를 들어 올려 앞으로 내려준다. 8~10회 시행하며, 3세트 반복한다. ‘팔꿈치 펴고 어깨 당기기’도 추천한다. 팔꿈치를 펴고 반대 팔을 이용해 몸통 방향으로 끌어당기는데, 이때 머리와 몸통은 팔꿈치를 당기는 방향과 반대 방향으로 돌려주며, 늘어나는 어깨 부위엔 완전히 힘을 빼야 한다. 10초간 자세를 유지하며, 3세트 반복한다.


필라테스S - 겨울 워킹 - 런지 Lunge

장거리 워킹을 대비하려면 
런지 Lunge

런지는 러너에게 필수적인 운동이지만 장거리 워킹을 하거나 언덕길을 걸어야 하는 이들에게도 꼭 필요하다. 허리나 허벅지 안쪽 근육이 약할 경우 바른 자세를 유지하기 어려운데 이를 정확하게 수행하려 계속 노력하다 보면 약한 근력이 강화돼 하체를 튼튼하게 단련할 수 있다. 또한 신체 조절 능력과 밸런스를 향상하는 데도 탁월한 효과가 있다.

한편 데드리프트나 스쿼트같이 안정적인 자세에서 진행하는 동작은 근력 향상엔 좋으나, 런지만큼 균형 감각을 발달시켜 주진 못한다는 사실. 워낙 엉덩이 근육의 움직임이 큰 동작이라 힙 라인을 예쁘게 만들어주는 건 물론 유연성도 길러준다. 만약 유연성이 떨어지면 허리에 통증이 생기며 무릎 관절에 부하가 걸려 퇴행성 관절염을 유발하기도 하니 주의하자.

하는 방법은 간단하다. 한 발을 앞으로 내딛고 다른 쪽 발은 뒤꿈치를 세워준다. 등과 허리는 곧게 펴고 앞으로 보낸 다리의 무릎을 90도로 구부린다. 반대쪽 무릎은 바닥에 닿을 만큼 몸을 내려준다. 하체 힘을 이용해 처음 자세로 천천히 돌아오고 동일한 순서로 동작을 반복한다.


필라테스S - 겨울 워킹 -힐 워킹 Hill Walking

다리 근육을 단련하려면 
힐 워킹 Hill Walking

경사면을 오르면 허벅지 앞쪽에 넓게 붙어 있는 대퇴사두근 등을 사용하게 되고 운동 강도 역시 평지에서 걷는 것보다 높아 신체를 단련하기에 그만이다. 언덕을 걸을 땐 몇 가지 사항을 명심할 것. 일단 보폭을 짧게 해야 한다. 이렇게 하면 경사를 오를 때 앞으로 나아가기 쉬워진다. 하지만 보폭이 좁아지면 한 번에 많은 거리를 가지 못하기에 워킹 속도를 빠르게 하거나 최소한의 속도는 유지하는 게 좋다. 마지막으로 몸을 경사면 앞쪽으로 살짝 기울여 걸을 것. 너무 기울이면 균형이 무너지니 주의해야 한다.