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운동으로 뇌를 깨워라!

스트레스로 지친 뇌를 깨우는 방법은 무엇일까? 답은 운동이다. 뇌를 자극하여 불안을 해소하고 나태해진 정신력에 활력을 주는데 이보다 효과적인 것은 없다. 인생이 어깨를 무겁게 짓누른다면 운동으로 가볍게 떨쳐내라.

저마다 운동을 하는 이유는 다양하다. 외적인 이유나 신체 단련 또는 건강한 삶을 위해서일 수도 있다. 하지만 그중 정신건강을 위해 운동을 즐기는 사람은 과연 몇이나 될까? 운동은 몸을 단련시키는 데에만 사용되고, 심리적 치료 방법으로는 여겨지지 않았다. 불과 10년 전만 해도 말이다. 하지만 이제는 다르다. 운동을 통해 뇌 건강도 책임질 수 있다는 사실이 입증되며 많은 이들의 인식이 바뀌었다.

마음을 다스리고 싶다면 뇌를 단련하라

<미국 정신의학 저널American Journal of Psychiatry>에 발표된 한 연구에 따르면, 일주일에 2시간 반을 운동한 사람은 운동을 전혀 하지 않은 사람에 비해 우울증 위험이 31% 더 낮았다고 한다. 이는 항우울제와도 견줄 만하다.

또한 운동을 한 날이 그렇지 않은 날보다 집중력이 더 높게 나왔다. 런던 대학교의 연구에 따르면 팬데믹Pandemic을 겪는 동안 런던 인구의 절반이 넘는 사람이 우울증을 떨쳐내기 위해 매일 운동했다. 그전에는 고작 3분의 1에 불과했다.

영국 파워리프팅 챔피언을 2차례 했던 헨드릭 패무티미Hendrick Famutimi는 “정신건강을 위한 치료제로 운동은 늘 뒷전이었다. 대부분은 주로 미적인 효과에만 너무 초점을 맞추기 때문이다. 나는 운동으로 10년 동안 끊지 못했던 도박 중독을 이겨내고 자존감을 키울 수 있었다”라고 말했다. 이러한 운동이 주는 정신적 효과를 더 널리 알릴수록 우리의 건강한 삶과 문화가 형성될 것이다.

정신적 건강을 향상시킬 필요가 있는 사람들에게 무료로 ‘보디 & 마인드’ 피트니스 클래스를 제공하는 퍼스널 트레이너 댄 핸콕Dan Hancock은 “자신의 몸을 바꾸기 위해 저를 찾아온 고객이 내면 깊은 곳에서는 정신적인 문제로 고생하고 있다는 사실을 깨닫고 시작하게 되었다. 사람들 대부분은 운동을 할 때 체중 감량에 목표를 두지만, 정신적 안정과 스태미나와 같은 두뇌의 강인함에 초점을 두는 걸 더욱 선호합니다”라고 말했다.

몸과 마음을 강인하게 만들어라

다음 페이지에 소개하는 운동 대부분은 칼로리를 연소시키고 근육을 키우는 데에만 치우치지 않았다. 대신 각 동작이 어떻게 기분을 좋아지게 만드는지, 그리고 어떤 근육을 자극하는지에 관해 설명했다. 정신적 치유제가 고갈되었을 때 기력을 회복하기 위한 수단이다.


파트너와 호흡을 맞춰라

몸이 피로를 느끼면 뇌는 신경전달물질인 세로토닌을 더 많이 합성해 기분을 좋게 만든다. 경쟁 본능을 자극하는 활동은 이러한 효과를 더 극대화할 수 있다. 그렇기에 파트너와 함께하는 운동이 더 도움이 된다. 운동 메이트와 함께 호흡을 맞춰가며 다음 동작들을 시행해보자.

운동법

버피 동작을 2명이 함께 총합 100회 실시한다. 횟수를 50회씩 나누어서 할 수도 있고, 체력이 더 좋은 쪽이 60:40 비율로 해도 무관하다. 한 명이 버피를 하는 동안 다른 사람은 플랭크를 한다. 서로 간에 좋은 자극이 될 것이다.

1 버피 Burpee

스쿼트 자세에서 손으로 바닥을 짚고 엎드린다. 양다리를 어깨너비만큼 벌리고 가슴이 바닥에 닿을 만큼 내려간다. 이어서 힘차게 점프한 뒤 부드럽게 착지하고 이를 여러 차례 반복한다. 빠르게 숨이 가빠질 것이다. 몸의 긴장을 풀고 세트 수를 20회씩 5번 쪼개어 실시하자.

2 플랭크 Plank

바닥에 팔꿈치를 대거나 팔을 완전히 펴서 플랭크 자세를 만든다. 어깨와 허리, 엉덩이, 다리를 수평으로 만들고 둔근에 힘을 준다. 엉덩이가 처지지 않게 도와줄 것이다. 파트너가 서로 시간을 체크하여 운동 효율을 높여라.

도전 과제

100회를 하는 데 걸린 시간을 기록하고, 3분간 휴식한 뒤 다시 실시한다. 이전 기록을 따라잡으려고 노력하자. 이 운동은 다리와 어깨 부위가 극도로 지치지만 테크닉이나 페이스 조절을 완벽히 체득할 수 있다. 힘든 운동을 견디는 법을 배우면 그만큼 인내심도 생길 테다.


가뿐하게 하루를 시작하라

다음과 같은 강도의 운동은 BDNF라는 화학물질을 분비시켜 기억력과 의사결정 능력을 향상시킨다. 더불어 수면 사이클도 올바르게 유지할 수 있도록 돕는다. 효과는 에스프레소 한 잔보다 더 오래간다.

운동법

타이머를 맞춘다. 아래 운동을 돌아가며 30초씩 휴식 없이 진행한다. 8가지 운동을 모두 마치면 1분간 휴식하고 또다시 반복하여 총 3세트를 실시한다.

1 스케이터 점프 Skater Jump

무릎을 굽히고 앞으로 숙인다. 오른쪽으로 점프하여 왼발로 착지하고 오른다리는 뒤로 접는다. 이어서 반대 방향으로 점프한다. 이 동작은 균형감각과 민첩성을 키워준다.

2 에어잭 Air Jack

팔벌려뛰기와 비슷한 동작으로 점프를 할 때 다리를 양쪽으로 벌려 공중에서 X자 모양을 만든다. 무릎을 살짝 구부리며 부드럽게 착지하고 곧바로 반복한다.

3 하이니High Knees

실내에서는 제자리에서 할 수도 있고, 넓은 야외에서는 앞뒤로 뛰며 할 수도 있다. 팔을 저으며 무릎을 최대 높이로 들어올려 골반을 열고 심장박동수를 끌어올려라.

4 스쿼트 + 킥 Squat to Kick

가슴을 펴고 양손을 앞으로 내민다. 무릎이 바깥을 향하게 앉으며 스쿼트를 한다. 위로 올라오면서 손끝에 발이 닿도록 한쪽 발을 차서 올린다.

5 비스트 + 푸시업 Beast to Pushup

발가락에 체중을 싣고 무릎을 굽힌 상태로 양팔을 뻗어 바닥을 짚는다. 가슴이 바닥에 닿을 만큼 내려갔다가 팔꿈치가 옆구리에 닿도록 몸을 앞으로 내민다. 다시 팔을 뻗으며 시작 자세로 되돌아간다.

6 리버스 런지 트위스트 Reverse Lunge Twist

양쪽 무릎이 90°가 되도록 한 발을 뒤로 보내 런지 자세를 만든다. 오른쪽 다리로 상체를 비틀고 다시 앞으로 밀어 올라온 다음 반대쪽에서 반복한다.

7 플랭크 사이드 레이즈 Plank to Side Raise

플랭크 자세에서 시작한다. 한쪽 팔을 들어올려 사이드 플랭크를 만든다. 잠시 멈추었다가 돌아와서 반대 방향에서 반복한다. 이 동작은 코어를 강화해준다.

8 보디웨이트 딥 Bodyweight Dip

손을 등 뒤 박스나 의자 가장자리에 대고 다리를 편다. 팔꿈치를 접어 스트레칭되는 느낌이 들 때까지 내려갔다가 다시 밀어 올린다. 삼두근을 최대한 자극하며 마무리한다.


질주하는 고속 열차처럼

운동은 우리 몸에 에너지를 공급해주지만, 번아웃 상태에서 과도하게 밀어붙이는 행위는 오히려 독이 된다. 지금 소개하는 전신 운동을 20분 동안 실시해보자. 안정적인 페이스 조절로 운동하면 뇌에 혈류량을 증가시키고 운동 의욕을 고취시킨다.

운동법

각 동작을 12회씩 돌아가며 시행하고, 이후 조금씩 횟수를 줄이며 마무리한다. 시간과 의욕이 모두 부족할 때 짧고 굵게 에너지를 채워줄 운동이다. 횟수를 점차 줄이는 방식으로 진행하며 만약 스스로 강도가 낮다고 느껴지면 난이도를 높여라.

1 워크아웃 Walkout

차렷 자세로 시작한다. 허리를 숙여 양손으로 바닥을 짚는다. 엉덩이를 들고 코어와 둔근을 긴장한 채 앞으로 나아간다. 다시 뒤로 돌아와 일어선다.

  • 고난이도 푸시업할 때 한 손씩 들어 반대편 어깨를 터치한다. 골반은 계속 균형을 유지하여 몸이 흔들리지 않게 한다.

2 스쿼트 Squat

스쿼트는 기본적인 운동이지만 결코 쉬운 동작은 아니다. 가슴을 들고 무릎은 발과 같은 방향을 향하게 한다. 허벅지가 바닥과 직각인 상태를 넘어가면 다시 일어선다.

  • 고난이도 스쿼트 자세에서 한 발로 균형을 잡고, 다른 발은 앞으로 뻗는다. 천천히 내려갔다가 다시 돌아온다.

3 푸시업 Pushup

양손을 어깨보다 살짝 넓게 벌리고 팔과 몸은 일자로 만든 다음 팔꿈치를 굽히며 내려간다. 가슴이 바닥에 닿으면 숨을 내쉬며 위로 밀어 올린다.

  • 고난이도 몸을 바닥으로 내릴 때 오른발을 들어올려 무릎을 팔꿈치 쪽으로 가져와 맞부딪힌다. 마찬가지로 방향을 바꿔 진행한다.

엔도르핀을 채워 넣어라

아널드 슈워제네거는 ‘펌핑’이 섹스보다 더 낫다고 주장했다. 한 연구 결과에 따르면 고강도 운동이 우울증 완화에 좋은 강력한 항우울 효과를 가지고 있다고 밝혔다. 지금 소개할 상체 세션은 엔도르핀을 물밀듯이 제공해 아드레날린을 상승시킬 것이다.

운동법

슈퍼세트를 각각 12~15회씩 3세트를 진행하라. 필요하다면 중간에 얼마든지 휴식해도 좋다. 단, 심장박동수가 내려가지 않게 유지해야 한다. 마무리는 중간 속도로 30초, 빠른 속도로 30초씩 총 다섯 번 질주하라.

1-1 체스트 프레스 Chest Press

벤치에 누워 덤벨을 들어올려 가슴 위를 향하게 한다. 가슴에 자극이 올 때까지 아래로 덤벨을 내린 후, 숨을 내쉴 때 다시 밀어 올린다.

1-2 싱글 암 로우 Single-Arm Row

일어서서 한쪽 손과 무릎을 벤치 위에 기댄다. 그대로 어깨를 지탱하고 덤벨을 갈비뼈 아래로 끌어온 다음 다시 시작 지점으로 내린다. 세트 절반을 마치면 반대쪽으로 넘어간다.

2-1 인클라인 체스트 플라이 Incline Chest Fly

덤벨을 가슴 위에 들고 팔은 살짝 구부린다. 팔꿈치는 계속 구부린 채로, 가슴에 자극이 느껴질 때까지 바깥쪽을 향해 호를 그리며 내린다. 다시 시작 자세로 돌아간다.

2-2 리버스 플라이 Reverse Fly

벤치에 가슴을 기대고 덤벨을 양옆에 매달듯이 든다. 어깨를 모아 덤벨을 바깥쪽으로 들어올린 후 시작 자세로 돌아간다.

3-1 조트맨 컬 Zottman Curl

덤벨을 양쪽 손바닥이 앞을 향하게 잡는다. 이후 어깨 쪽으로 팔꿈치를 들어올린다. 이때 손목을 돌려 손바닥이 아래를 향하게 한다. 이를 반복한다.

3-2 스컬 크러셔 Skull Crusher

벤치에 누워 덤벨을 머리 위로 든다. 팔꿈치가 양옆 귀에 닿기 직전까지 접어 내린다. 삼두근을 수축시키며 위로 다시 돌아온다.

4-1 해머 컬Hammer Curl

덤벨을 양옆으로 들고 선다. 팔꿈치는 허리에 붙인 상태로 덤벨 하나를 엄지손가락이 어깨에 닿을 정도로 들어올린다. 팔을 내리고 반대쪽 팔로 반복한다.

4-2 트라이셉스 익스텐션 Triceps Extension

덤벨 하나를 양손으로 잡고 머리 위로 든다. 상체를 고정하고 팔꿈치를 구부려 덤벨을 머리 뒤로 내린다. 팔이 쭉 펴질 때까지 밀어 올린다. 삼두근을 최대한 자극하며 마무리한다.


스트레스를 모조리 날려라

단거리 질주와 같은 단기간 내에 폭발적인 에너지를 쏟아붓는 운동은 스트레스에 매우 효과적인 치유 방법 중 하나다. 스트레스를 받아 흥분한 상태에서 고강도 운동을 하면 근육 긴장 완화에 도움을 주고 마음을 차분히 가라앉힐 수 있다.

운동법

횟수나 무게 따위에 신경쓰지 않아도 된다. 타이머를 설정한 뒤 40초씩 진행하고 라운드가 끝날 때마다 60초간 휴식하여 총 4라운드를 완료한다. 중간에 줄에 걸려 넘어지거나 스텝이 꼬이지 않게 주의하라.

1 볼 슬램 Ball Slam

양발을 어깨너비만큼 벌리고 서서 볼을 머리 위로 든다. 공을 바닥으로 내던졌다가 무릎을 접어 튀어 오르는 공을 잡는다. 추진력을 이용해 빠르게 다시 반복한다.

2 배틀 로프 슬램 Bettle Rope Slam

양손에 로프를 하나씩 잡고 무릎을 살짝 구부린다. 발끝을 세워 로프를 어깨높이까지 들어올렸다가 바닥에 내던지듯 내려친다. 리듬을 타며 계속 반복한다.

3 셔틀 런 Shuttle Run

양옆 1m 정도 간격을 바닥에 표시한다. 두 지점 사이를 반복하며 달린다. 방향을 틀 때마다 양발 사이의 땅을 짚는다. 팔벌려뛰기나 벤치 사이를 뛰어넘는 운동법으로 대체할 수 있다.

4 파머스 워크 Farmer’s Walk

양손에 덤벨을 든다. 어깨를 반듯하게 고정하고 복근에 힘을 준 상태로 걷는다. 다음 동작을 실행하기 전 호흡이 진정될 것이다.

5 덤벨 스러스터 Dumbbell Thruster

덤벨 두 개를 머리 위로 들고 서서 가슴을 편다. 스쿼트 자세를 취하며 내려온다. 이때 팔꿈치는 바깥을 향하도록 한다. 다시 일어나며 팔을 펴고 덤벨을 머리 위로 올린다. 이를 반복한다.

6 케틀벨 스윙 Kettlebell Swing

자신에게 맞는 중량의 케틀벨을 든다. 척추는 곧게 편 상태로 골반을 접어 상체를 숙이고 케틀벨을 앞으로 밀며 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 밀어 올린다. 반동을 이용해 다시 시작 자세로 돌아간다.


회복 탄력성 재충전하기

힘든 운동은 그만큼 강인한 정신을 만든다. 운동을 할 때 나오는 아드레날린에 자주 노출되다 보면 그에 대한 내성이 생겨 웬만한 일에는 가슴이 요동치지 않는다. 다음 세션을 완료하고 나면 오늘 하루 무슨 일이 벌어지든 태연할 수 있다.

운동법

시간을 10~15분 정도로 설정한다. 오늘 컨디션 수준에 따라 시간을 설정하라. 이제 간단한 운동 두 가지만 남았다. 단, 신체적으로 굉장한 피로가 느껴질 수 있다.

1 샌드백 들기 Sandbag Lift

샌드백을 껴안아 한 손으로 아래를 잡고 박스 앞에 쪼그려 앉는다. 등은 곧게 편 상태로 양손으로 샌드백을 들어 허벅지에 받친다. 샌드백을 박스 위에 올려둔다. 여기까지가 1회다. 너무 무거운 샌드백을 들 필요는 없다.

2 박스 점프 Box Jump

박스 앞에 서서 무릎을 살짝 구부린다. 엉덩이와 함께 양팔을 뒤로 빼며 추진력을 만든다. 팔을 앞으로 보내면서 점프하여 양발로 박스 위에 착지한다. 다시 뛰어 내려온 다음 뒤돌아서 반복한다.

도전 과제

일주일 후 다시 기록을 깨기 위해 도전하라. 이 운동은 당신을 극한의 지점까지 몰아갈 수 있으므로 너무 성급하게 할 필요는 없다. 오히려 피곤할수록 동작이 더욱 서툴러지기 쉽다.


  • 각성이 필요할 때 카페인은 신체적 에너지만 끌어올리는 게 아니다. 기분을 상승시킴과 동시에 피로감을 덜어준다. 그야말로 컵에 든 엔도르핀이라고 해도 과언이 아니다. 우리가 피곤할 때 커피를 찾는 이유다.
  • 10분만 투자하라 저강도 스트레칭은 스트레스 호르몬 수치를 감소시키며, 강한 코어 운동은 횡격막 호흡을 향상시킨다고 한다. 10분 동안 양팔을 머리 위로 들고 벽에 기대서서 천천히 호흡하는 것을 추천한다.
  • 기분 전환을 위해 <영국 스포츠의학 저널British Journal of Sports Medicine>에 따르면, 고강도 운동은 뇌에 강한 자극을 줌으로써 엔도르핀이라는 화학작용을 일으키는데 이는 도취감과 긴장 완화와 함께 통증을 진정시키는 작용을 한다. 앞서 소개한 운동을 모두 끝내면 반드시 휴식을 취하도록 하자. 느린 템포의 음악을 들으면 효과를 극대화할 수 있다.