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이두, 삼두 근육을 강화하는 최적의 조합

시금치를 열심히 먹어도 뽀빠이의 팔처럼 강력한 알통이 생기지 않는다. 몸짱의 원조격인 권상우의 명품 몸매를 만든 김찬오 트레이너가 강력한 이두, 삼두 운동을 소개한다. 4주 운동 프로그램을 통해 뽀빠이를 능가하는 팔뚝을 만들어보자.

상의 언더아머, 하의 레스테, 신발 나이키.

삼두와 이두 운동의 조합은 팔 운동의 효과를 높일 수 있는 슈퍼 훈련법으로 불린다. 상급자뿐만 아니라 초보자도 부담없이 시작할 수 있다.

팔 운동은 다른 부위에 비해 상대적으로 자극이 덜하기 때문에 긴장감을 늦추는 위험이 있다. 정확한 자세를 유지해야 근육의 모양을 제대로 잡아주어 멋진 팔을 만들 수 있다.

초보자의 경우 가벼운 무게 또는 바벨에 중량을 더하지 않고 운동해도 좋다. 운동의 속도를 컨트롤하며 근육의 떨림을 느끼는 것이 중요하다.

천천히 진행하면 신경 자극을 더 많이 유도하게 되어 신체 기능과 순발력, 근육의 성장에도 도움된다. 에이디스짐AD’S GYM(ads-academy.co.kr)의 김찬오 코치는 배우 권상우의 팔 트레이닝을 진행할 때 이 훈련법을 자주 사용한다고 말했다.

“고중량을 들지 않아도 좋습니다. 적당한 무게로 일정한 속도를 유지해야 합니다. 근육의 볼륨감을 비롯해 조각 같은 모양을 얻는 데 도움됩니다.”

라잉 덤벨 트라이셉스 익스텐션과 스탠딩 바벨 컬의 조합은 순환하는 혈액량을 늘려 펌핑감을 극대화한다. 코어의 긴장감과 바른 자세를 기억하자. 몸에 무리를 주지 않으면서 운동 효과의 성취감을 얻을 수 있다.


라잉 덤벨 트라이셉스 익스텐션 Lying Dumbbell Triceps Extension

  1. 어깨를 벤치에 붙인 채 허리를 아치형으로 만들고 바벨을 잡는다.
  2. 팔꿈치가 벌어지지 않도록 유지하며 바벨을 올렸다가 내린다.

덤벨 트위스트 컬 Dumbbell Twist Curl

  1. 어깨 너비로 서서 양손으로 덤벨을 잡고 손목이 위를 향하도록 한다.
  2. 어깨부터 팔꿈치를 고정하고 덤벨을 위로 틀어준다. 시작 자세로 돌아간다.

한 달 완성

김찬오 트레이너의 BTS프로젝트 영상은 <맨즈헬스> 인스타그램에서 만나볼 수 있다. 해시태그 #맨즈헬스BTS프로젝트를 통해 그의 기록에 도전해보자.

1주 차 이두, 삼두 근육에 자극을 더하라

1일

  • 라잉 덤벨 트라이셉스 익스텐션 15회씩 3세트 (세트 간 휴식 1분)
  • 스탠딩 바벨 컬 15회씩 3세트 (세트 간 휴식 1분)

2일

  • 휴식

3일

  • 라잉 덤벨 트라이셉스 익스텐션 18회씩 3세트 (세트 간 휴식 1분)
  • 스탠딩 바벨 컬 18회씩 3세트 (세트 간 휴식 1분)

4일

  • 휴식

5일

  • 라잉 덤벨 트라이셉스 익스텐션 20회씩 3세트 (세트 간 휴식 1분)
  • 스탠딩 바벨 컬 20회씩 3세트 (세트 간 휴식 1분)

6일

  • 휴식

7일

  • 라잉 덤벨 트라이셉스 익스텐션 20회씩 3세트 (세트 간 휴식 1분)
  • 스탠딩 바벨 컬 20회씩 3세트 (세트 간 휴식 1분)

 

2주 차 이두, 삼두 근육을 단련하라

1일

  • 라잉 덤벨 트라이셉스 익스텐션 20회씩 4세트 (세트 간 휴식 1분)
  • 스탠딩 바벨 컬 20회씩 4세트 (세트 간 휴식 1분)

2일

  • 라잉 덤벨 트라이셉스 익스텐션 20회씩 4세트 (세트 간 휴식 1분)
  • 스탠딩 바벨 컬 20회씩 4세트 (세트 간 휴식 1분)

3일

    • 휴식

4일

  • 라잉 덤벨 트라이셉스 익스텐션 20회씩 4세트 (세트 간 휴식 1분)
  • 스탠딩 바벨 컬 20회씩 4세트 (세트 간 휴식 1분)

5일

  • 라잉 덤벨 트라이셉스 익스텐션 20회씩 4세트 (세트 간 휴식 1분)
  • 스탠딩 바벨 컬 20회씩 4세트 (세트 간 휴식 1분)

6일

  • 휴식

7일

  • 라잉 덤벨 트라이셉스 익스텐션 20회씩 4세트 (세트 간 휴식 1분)
  • 스탠딩 바벨 컬 20회씩 4세트 (세트 간 휴식 1분)

 

3주차 이두, 삼두 근육에 중량을 더하라

1일

  • 라잉 덤벨 트라이셉스 익스텐션 20회씩 4세트 (세트 간 휴식 1분)
  • 스탠딩 바벨 컬 20회씩 4세트 (세트 간 휴식 1분)

2일

  • 밴드 푸시다운 20회씩 4세트 (세트 간 휴식 1분)
  • 스탠딩 바벨 컬 20회씩 4세트 (세트 간 휴식 1분)

3일

  • 원암 덤벨 킥백 20회씩 4세트 (세트 간 휴식 1분)
  • 해머 컬 20회씩 4세트 (세트 간 휴식 1분)

4일

  • 휴식

5일

  • 라잉 덤벨 트라이셉스 익스텐션 20회씩 4세트 (세트 간 휴식 1분)
  • 스탠딩 바벨 컬 20회씩 4세트 (세트 간 휴식 1분)

6일

  • 밴드 푸시다운 20회씩 4세트 (세트 간 휴식 1분)
  • 스탠딩 바벨 컬 20회씩 4세트 (세트 간 휴식 1분)

7일

  • 원암 덤벨 킥백 20회씩 4세트 (세트 간 휴식 1분)
  • 해머 컬 20회씩 4세트 (세트 간 휴식 1분)

4주 차 이두, 삼두 근육을 활용하라

1일

  • 라잉 덤벨 트라이셉스 익스텐션 20회씩 4세트 (세트 간 휴식 1분)
  • 스탠딩 바벨 컬 20회씩 4세트 (세트 간 휴식 1분)

2일

  • 밴드 푸시다운 20회씩 4세트 (세트 간 휴식 1분)
  • 스탠딩 바벨 컬 20회씩 4세트 (세트 간 휴식 1분)

3일

  • 원암 덤벨 킥백 20회씩 4세트 (세트 간 휴식 1분)
  • 해머 컬 20회씩 4세트 (세트 간 휴식 1분)

4일

  • 클로즈 그립 벤치 프레스 20회씩 4세트 (세트 간 휴식 1분)
  • 인클라인 덤벨 컬 20회씩 4세트 (세트 간 휴식 1분)

5일

  • 휴식

6일

  • 바벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 20회씩 4세트 (세트 간 휴식 1분)
  • 덤벨 트위스트 컬 20회씩 4세트 (세트 간 휴식 1분)

7일

  • 벤치 딥스 20회씩 4세트 (세트 간 휴식 1분)
  • 내로 그립 바벨 컬 20회씩 4세트 (세트 간 휴식 1분)

김찬오(AD’S GYM 대표)

  • 2017 IFBB Asia grandprix Men’s physique novice 2nd
  • 2019 NGA Universe PRO/AM MEN’S PHYSIQUE light weight 1st
  • 2019 NGA Universe PRO/AM MEN’S PHYSIQUE OVERALL
  • 2019 NGA Universe PRO/AM MEN’S CLASSIC PHYSIQUE light weight 1st
  • 2019 NGA Universe PRO/AM MEN’S CLASSIC PHYSIQUE OVERALL
  • 現 권상우, 태연 등 다수의 걸그룹 전담 트레이너
  • 생활스포츠지도사 1급(보디빌딩)
  • 경기스포츠지도사 2급(전문체육)