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정신력 강화를 위한 Q&A 18가지

장기적인 COVID-19 여파로 정신 건강에 대한 관심이 어느 때보다 높아지고 있다. 마음이 어지러운 현대 남성들이 질문을 던졌고 이들을 구원하기 위해 세계 각국의 <맨즈헬스> 정신 건강 전문가들이 도움에 나섰다. 당신의 고민은 무엇인지 세계인들의 질문과 함께 풀어보라.

당신의 두뇌는 모든 무거운 일을 하므로 도움의 손길이 필요하다.

1:

어떤 일을 도전하기 전에 실패가 두려워서 항상 머뭇거려요. 실패를 줄이는 방법이 있나요?

세계적인 농구 스타 마이클 조던은 “실패는 내 성공의 이유”라고 말합니다. 그는 지금까지 9,000개 이상의 슛에 실패했고 게임의 승패를 가를 슛을 던질 기회가 많았지만 모두 실패했죠. “실패하고 또 실패하고 또 실패했습니다.” 마이클 조던은 농구 생활을 회고하며 말했습니다. 유명 팟캐스트 <실패하는 법How To Fail>의 크리에이터이자 <실패학Failosophy>의 저자인 엘리자베스 데이Elizabeth Day는 실패에 대해 다른 시각으로 접근할 것을 조언합니다. “실패를 두려워하지 않는 방법은 실패를 데이터 수집 과정으로 생각하는 것입니다. 도전했을 때 실패함으로써 어떤 방법이 효과가 있는지 없는지 쉽게 판단할 수 있지요.”

2:

저는 일을 마지막까지 미루는 편입니다. 어떻게 하면 이 버릇을 고칠 수 있을까요?

베스트셀러 <아주 작은 습관의 힘Atomic Habits>의 저자 제임스 클리어James Clear는 데드라인을 정하기보다 스케줄을 짜서 따르는 것을 권합니다. 미루고 있는 업무를 언제 수행할 것인지 구체적으로 정하는 것이지요. 만약 일이 바빠 시간이 없다면 일의 사이즈를 줄이세요. 예를 들어 기타 연습을 목표로 하고 있다면 원래 하기로 했던 30분보다 10분씩이라도 실천하고 미루지만 않으면 됩니다.

3:

미움받지 않으면서 상사의 말을 반대하는 현명한 방법이 있을까요?

영국의 환경 심리학자 리 체임버스Lee Cham-bers는 어떤 사안에 대해 비판하기 전에 상사가 왜 그러한 결정을 내렸는지를 먼저 꼼꼼하게 생각해볼 것을 권합니다. 그런 다음 객관적이고 사실적인 방법으로 자기 생각을 표현하고 어떠한 결정도 부정적이라고 표현하지 않도록 하세요. 해결책까지 제시하면 더욱 좋습니다.

4:

냉정함과 침착함을 기르는 데 찬물 샤워가 진짜 효과가 있을까요?

찬물 샤워는 호흡을 컨트롤할 기회를 제공해 줍니다. 이것은 침착함을 유지하는 데 중요하죠. 영국의 요가 강사이자 호흡 코치로 활동 중인 아르투르 폴린스Artur Paulins는 일주일 동안 샤워를 할 때 30초간의 찬물 샤워를 마치고, 그다음 주에는 미지근한 물 1분과 찬물 30초를 교대로 샤워하라고 조언합니다. 찬물로 샤워할 때 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬세요. 이때 냉정함을 유지할 수 있다면, 인생에서 일이 잘 안 풀릴 때도 정신 차리고 헤쳐 나갈 수 있을 거예요.

5:

진로를 바꾸려고 하는데 이 선택을 나중에 후회할까봐 두려워요. 어떻게 하면 이 두려움을 극복할 수 있을까요?

억누르지 마세요. 두 눈을 똑바로 뜨고 그 두려움을 마주하세요. 엘리자베스 데이는 오히려 최악의 시나리오를 상상하는 것이 도움된다고 말합니다. ‘나는 한 푼도 없게 될 거야’ 또는 ‘내 파트너는 나를 떠날 거야’ 처럼요. 한 연구 결과에 따르면 자신의 걱정거리를 극과 극으로 생각하는 것이 때로는 도움된다고 합니다. 자신이 두려워하는 것들이 실제로 일어날 확률을 생각해보세요. 실제로 꿈을 이루기 위해서 두려워할 게 얼마나 적은지 알게 될 겁니다.

6:

명상이 스트레스 해소에 도움된다는 사실은 알고 있지만 너무 지루합니다. 스트레스 지수를 낮출 수 있는 다른 방법을 알려주세요.

스트레스를 해소하려 노력하지 말고 즐겨보세요. 스트레스를 받을 때 느껴지는 초조하고 심장이 빨라지는 기분은 두려움이나 흥분에 의해 유발되는 일종의 신체 각성 반응입니다. 이때 집중력과 퍼포먼스가 최고조에 달하죠. 스트레스를 이용해 문제를 해결하도록 노력해보세요. 아마 문제를 해결했을 때 느껴지는 기분이 최고조에 달하며 스트레스가 한 방에 날아갈 거예요. 물론 명상은 스트레스를 해소할 수 있는 좋은 방법이므로 계속 시도해보는 것도 잊지 마시고요.

자신의 불안에 대해 열정적으로 떠들다 보면 불안이 열정으로 바뀔 것이다.

7:

헬스장에 꼭 가야만 몸을 만들 수 있을까요? 이 시국에 말이죠.

매일 산책에 맨몸 스쿼트 몇 번만 보태도 건강은 유지할 수 있습니다. 하지만 정체기를 벗어나기 힘들 거예요. 심장 질환을 극복한 크로스핏 코치 톰 폭슬리Tom Foxley는 “자신을 새로운 자극에 끊임없이 노출하는 것만이 근력 및 근육을 향상하는 유일한 방법”이라고 말합니다. 그런 점에서 헬스장은 몸을 만들 수 있는 최적의 장소이지요. 그나마 좋은 소식은 매일 갈 필요는 없어요. 일주일에 2~3번만 가서 열심히 운동하면 됩니다.

8:

태어난 지 얼마 안 된 아기 때문에 몇 주 동안 잠을 제대로 잔 적이 없습니다. 정신적인 스트레스가 이만저만이 아닙니다.

아기 아빠가 된 사람들이 정신 건강 문제를 겪는 것은 흔한 일입니다. 영국의 유명 심리치료사 헨드릭스 해먼드Hendrix Hammond는 아내와 함께 아기를 돌볼 수 있는 프로세스를 만들 것을 조언합니다. 예를 들면 기상 시간을 서로 정해 차례대로 아기를 돌보는 거죠. 한 사람은 아침형 인간이고 다른 한 사람은 올빼미족이라면 프로세스를 구축하기 더 쉬울 겁니다. 스트레스를 풀기 위해 운동할 시간도 마련하세요. 체력적으로 힘들겠지만, 꾸준히 하다 보면 쉬워질 겁니다. 믿어도 좋아요.

9:

가면 증후군(Imposter Syndrome)인 것 같아요. 알려진 제 능력에 비해 무능한데 언젠가 사람들이 이 사실을 알게 될 것 같아 두려워요. 어떻게 하면 좋을까요?

리 체임버스는 “진정한 자신감은 스스로를 신뢰하는 것이지 꾸며내는 것이 아닙니다”라고 말합니다. 자신감을 갖고 자신의 꿈과 미래를 바라보며 행동하세요. 강한 자신감과 명확한 목표, 목적의식이 있다면 슈퍼히어로 못지않은 능력을 발휘하게 될 거예요. 자신의 힘을 믿으세요.

레이스 도중에 생각이 얽히게 하지 말라.

10:

친구들과 함께 울트라 마라톤을 준비 중입니다. 완주할 수 있는 팁을 알려주세요.

첫 번째는 체력보다 중요한 것은 정신력입니다. 장애인 최초로 남극을 질주하고 사막 마라톤을 완주한 덩컨 슬레이터Duncan Slater는 “성공은 모두 마음가짐에 달려 있습니다”라며 “목표를 완수할 수 있도록 열망해야 하고 내가 왜 성취해야 하는지에 대한 이유를 알았을 때 포기하려는 마음을 다잡을 수 있습니다”라고 말했죠. 두 번째는 시각화 기법입니다. 응급치료소가 어디에 있고, 언제 먹고 언제 쉴지, 하루 동안 기온이 어떻게 변할지 등의 루트를 속속 익히세요. 그런 다음 ‘10km 지점까지만 가면 돼’, ‘다음 응급치료소까지만 가면 돼’ 등 머릿속에서 루트를 생각하며 달리세요. 이 기법은 울트라 마라톤 외에 다양한 스포츠에 적용할 수 있습니다.

직장에서 본인의 한계를 아는 것도 힘이다.

11:

업무량이 너무 많아서 지치기 일보 직전이에요. 그렇다고 일을 그만둘 수는 없어요. 번아웃을 피할 방법이 뭘까요?

감당할 수 없을 만큼의 일을 줬을 때 거절하는 사람들이 있지만 어떤 사람들은 거절할 수 없어 힘들어하는 경우를 종종 보게 됩니다. 거절로 인해 일자리나 승진할 기회를 잃게 될까봐, 혹은 상사나 클라이언트에게 일에 대한 의지와 열정이 없어 보일까봐 거절을 두려워하죠. 하지만 현실은 그 반대여야 합니다. 엘리자베스 데이는 “제 경험상 못하겠다고 말할 때 제 가치가 올라갔습니다”라며 “자기 자신을 존중하면 다른 사람들도 자신을 더 존중해줍니다”라고 조언합니다. 어쨌거나 이 프로젝트는 못하겠다고 말하는 것이 회사를 그만두겠다고 말하기보다 쉽지 않나요?

12:

솔직히 아내와 라이프스타일이 맞지 않아 자주 다툽니다. 속 깊은 대화를 털어놓고 싶은데 팁이 있을까요?

솔직하게 자신의 속마음을 털어놓는 것은 어렵지만 가장 보람찬 일이 될 수 있어요. 심리치료사이자 <나는 상처받지 않기로 했다13 Things Mentally Strong People Don’t Do>의 저자 에이미 모린은Amy Morin은 “아내에게 비슷한 경험이 있는지 물어보면서 평소보다 스트레스를 더 많이 받고 있다고 말하거나 스트레스를 감당하지 못하고 있다고 솔직하게 말하세요”라고 조언합니다. 언성을 높이지 않고 친절하게 이야기해야 합니다. 이러면 깊은 대화로 향하는 문을 쉽게 열 수 있을 겁니다.

13:

몇 달 전부터 ‘감사일기’를 쓰고 있는데 솔직히 효과가 없는 것 같아요. 매일 쓴다고 해서 질투심 같은 감정을 누그러뜨릴 수 있을까요?

<성격 및 사회 심리학 저널Journal of Perso-nality and Social Psychology>에 발표된 한 연구에 따르면 감사한 마음을 자주 표현하는 사람들이 더 건강한 면역 체계를 가지고 있고 잠도 더 잘 잔다고 합니다. 에이미 모린은 다른 사람들의 성공을 즐거워하는 사람들은 자신과 협력할 수 있는 사람들을 끌어올 확률이 높다고 말하기도 했죠. 포기하지 말고 계속 써보세요. 언젠가 변화된 나 자신을 발견할 수 있을 거예요.

14:

제 생각에 정말 말도 안 되는 프로젝트를 진행하느라 고생 중입니다. 끝까지 포기하지 않고 완수하는 게 맞는 걸까요?

솔직히 말하면 포기하는 게 낫다고 봅니다. 사람들은 종종 어떤 일에 많은 시간과 노력을 투자했기 때문에 그것을 유지할 가치가 있다고 생각합니다만 이것은 잘못된 생각입니다. 리 체임버스는 “실제로 프로젝트를 지속하는 것이 비생산적이고 그만두는 것이 현명한 결정일 때가 있습니다”라고 조언합니다. 진지하게 생각하세요. 포기하고 싶은 이유가 일시적인지, 아니면 그 일을 지속하는 것보다 포기하는 것이 더 가치 있는지 말입니다. 후자라면 시원하게 그만두는 것이 낫습니다.

15:

뉴스 기사들을 읽으면 언제나 화가 나요. 어떻게 해야 뉴스를 보고 기분 나쁘지 않을 수 있을까요?

스트레스를 유발하는 것은 뉴스가 아니라 뉴스가 유발하는 무기력함일 경우가 많습니다. 해결책은 직접적으로든, 온라인 캠페인을 통해서든, 자신이 선망하는 행동들을 취하는 사람을 지지하는 것입니다. 다시 말하면 수동적으로 뉴스를 보는 데 그치지 않고 적극적인 참여를 해보는 것이죠. 인종차별에 관련한 심리 치료 서비스를 제공하는 블랙, 아프리칸, 아시안 테라피 네트워크Black, African and Asian Therapy Network의 디렉터 유진 엘리스Eugene Ellis는 최근 미국에서 불거졌던 흑인 인권 운동인 블랙 라이브스 매터 운동을 예로 들며 적극적인 참여가 정신 건강에 이로울 것이라고 말합니다. “이것은 정치적 행위가 아닙니다. 우리 중 많은 이들이 경험하는 무기력함에 대한 일종의 해독제죠. 참여를 시작하면 나와 같은 생각을 하는 사람들을 만나며 연대 의식이 생기게 됩니다. 그다음 무엇을 행동할지 더욱 명확해지죠.”

뉴스의 헤드라인에 휘둘리지 말라.

16:

대중 앞에 나서서 연설을 해야 할 일이 있으면 긴장되고 목이 멥니다. 어떻게 하면 평정심을 유지할 수 있을까요?

먼저 나를 가혹하게 하는 것은 언제나 자기 자신이라는 것을 명심하세요. 내가 듣기에 떨리는 것 같은 목소리가 다른 사람들에게는 평온하게 들릴 수 있어요. 웃긴 이야기를 떠올리든, 아이들 사진을 보든, 연설하기 전 미소 짓게 만드는 무언가를 보거나 생각해보세요. 불안하면 목소리가 작아질 수 있으므로 평소보다 살짝 큰 목소리로 이야기하는 것이 좋습니다. 이탈리아의 브랜드 컨설턴트 회사 퍼포먼스 마인드Performance Mind의 설립자 조세핀 페리Josephine Perry는 3P에 집중하라고 충고합니다. 주제에 대해 연구하고 숙지하는 준비(Preparation), 소리 내어 말하는 연습(Practice), 그리고 이것을 왜 하는지, 그리고 무엇을 얻으려고 하는지에 대한 목적(Purpose) 말이죠. 이제, 당신이 준비한 것을 보여주세요!

17:

사랑하는 사람을 잃고 힘든 시기를 보내고 있습니다. 하지만 저를 바라보는 가족을 위해서 강해져야 합니다. 내색하지 않고 극복할 방법이 있을까요?

에이미 모린은 20대 때 어머니와 남편을 잃었습니다. 그녀는 “강한 사람이 되는 것은 울지 않거나 슬픔이 자신에게 영향을 미치지 않는 척하는 것이 아닙니다”라고 조언합니다. 강함을 보여주는 훌륭한 방식 중 하나는 가족들에게 건강한 방식으로 슬퍼하는 법을 보여주는 것이라고 덧붙였죠. 슬픔이나 화나는 감정이 들면 참지 말고 표현하세요. 그리고 따라오는 감정을 잘 갈무리하세요. 그렇게 하면 자기 자신도 감정을 잘 처리할 수 있고 가족들도 이해하고 극복할 수 있도록 격려해줄 거예요.

18:

‘남자답게 굴어’라고 말하는 사람에게 뭐라고 해야 좋을까요?

음… 꺼져?