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지금이야말로 달리기 좋은 계절이다! 

하루라도 운동화 끈을 묶지 않으면 꿈에서라도 달려야 하는 당신, 겨울에도 러닝은 계속되어야 한다. 제약이 많지만 노하우 몇 가지만 알면 즐겁고 안전한 겨울철 러닝을 즐길 수 있다.

“얘야, 뛰다가 빙판길에 머리 깨진다. 동상 걸린다. 집에 있어.” 다 큰 어른이 되었지만 엄마의 근심 걱정은 여전하다, 이제 머리도 컸는데 뛰고 싶을 때는 밖에 나가 마음껏 뛰어놀자. 달리고 싶은 마음은 굴뚝같아도 부상에 대한 우려와 영하의 날씨에 집밖을 나서기 싫은 게으름이 당신을 주저앉힌다.

그래서 겨울에 달리는 이들이 드물다. 그 진가를 맛보지 못한 이에게 겨울철 러닝은 영원히 미지의 세계일 수밖에 없다. 함연식 프로는 겨울철 달리기를 1년 농사에 비유한다. 1년 농사를 제대로 지어놓으면 이듬해 러닝으로 풍성한 수확을 기대할 수 있다는 것이다.

“달리던 사람이 겨울 한 시즌을 놓치면 이듬해 봄 제 기량을 되찾기까지 오랜 시간이 걸립니다. 적정 온도 아래 보온 장비를 갖추고 달리면 평소 운동량보다 많게는 두 배 이상 늘릴 수 있고, 비약적으로 기록을 단축할 수도 있지요.”

이제 겨울에도 달려야 할 이유는 충분하다. 육하원칙에 따라 겨울철 러닝이 즐거워지는 몇 가지 방법을 일러줄 것이다. 마음의 짐, 어머니 근심 걱정을 덜고 논리적으로 달려보자.

잠옷 하우스 오브 르네, 패딩 베스트, 러닝화 모두 나이키. 이불 및 매트 하루를 더하다, 쿠션 이해앤다다, 패턴 쿠션 짐블랑, 니팅 담요 자라홈.

WHY 겨울에야말로 효과적이다

Winter Blue

겨울철 우울증을 예방한다. 겨울철에는 해가 짧아지면서 우울감을 낮춰주는 세로토닌 분비가 감소한다. 햇빛에 자주 노출되면 세로토닌 분비를 촉진하고, 규칙적인 운동이 스트레스 해소를 돕는다. 겨울에 유난히 저기압이라면 달리기를 시작하라.

겨울에 날씬해지자

살을 빼려면 겨울에 달려라. 겨울에 더 많은 칼로리를 소모한다. 우리 몸은 추위를 이겨내기 위해 근육을 수축해 열을 발생시킨다. 이 과정에서 에너지가 사용되어 기초대사량이 높아지고, 체지방 감소에 도움을 준다.


WHO 이런 사람은 피하자

살 빼고 싶다면, 기록을 단축하고 싶다면 나가라!

누구든지 의지만 있다면 겨울에 달릴 수 있다. 따뜻한 이불 속을 박차고 나오게 할 강력한 동기 부여가 필요하다. 달려야만 할 명확한 목표의식이 있다면 더욱 좋다.

저는 심장이 약해요

심혈관계 질환을 앓고 있다면 밖에서 달리는 것을 삼가자. 추위는 혈관을 수축시키기 때문에 심혈관계 질환자에게는 치명적이다.

20min.

체질적으로 추위를 못 견디는 사람들이 있다. 잘 갖추어 입고 밖에 나가 20분간 뛰어보자. 일반적으로 20분을 체온을 상승시킬 수 있는 시간으로 잡는다. 몸이 달궈지지 않고, 계속 추위를 느낀다면 겨울 러닝을 포기하는 편이 낫다. 아쉽지만 다른 실내 트레이닝을 할 수밖에.


WHERE 안전하게 달릴 수 있는 곳을 찾자

같은 자리를 뱅글뱅글 돌아라!

겨울에는 러닝을 시작한 시점에서 멀어지지 말자. 가령 반포대교에서 시작해 성수대교까지 뛰는 코스보다는 운동장 400m 트랙을 돌거나 공원 1km를 돌며 같은 자리를 순환하는 것이 좋다. 노면 상태를 알고 달릴 때 안전하게 달릴 수 있다.

새하얀 눈길에 첫 발자국을 찍어라!

내린지 오래된 눈길에 발을 딛지도 말자. 갓 내린 뽀송뽀송한 눈길이 아니라면 오래 묵은 눈은 많은 사람들이 밟아 딱딱하게 얼었기 때문에 안전사고의 위험이 있다.

얼지 않은 경사도를 찾아라!

운동장 트랙이나 공원에서 즐기는 러닝이 익숙해졌다면 경사도가 있는 산책로를 달려보자. 남산 산책길이나 올림픽 공원은 경사도가 있어 안전하게 난이도를 높일 수 있다. 단, 산을 달리는 것은 피해야 한다.

찻길은 위험해요

차도를 달리는 것은 가급적 삼가자. 노면 상태를 파악하기 힘들기 때문이다. 다만 차도를 달리려면 교통 흐름을 마주보고 뛰면서 재귀반사 소재의 의류와 장갑을 착용해야 안전하다.


WHEN 가급적 타이밍을 맞추자

-1°C

실외 온도가 영하 1°C 이하로 떨어지면 달리지 않는 편이 좋다. 전문가들은 영상 2°C에서 7°C 사이에 가장 달리기 좋다고 말한다.

Let’s Go Outside!

눈이 내리기 시작할 때 밖으로 나가라. 어린아이들이 아니고서야 사람들은 내리는 눈을 피한다. 가을에는 산책하는 사람들도, 자전거를 타는 사람들도 많다. 사람들에 치여서 온전히 러닝에 집중할 수 없었다면 눈이 막 내리기 시작하는 때를 노려보자. 겨울을 만끽하며 달리는 기분을 맛볼 수 있다.

얘들아, 눈 온다 나가자!

눈이 내린지 얼마 되지 않아 바닥이 얼지 않은 상태에서 뛰자. 겨울에 달리는 이들은 갓 내린 눈을 밟고 첫 발자국을 찍을 때, 그 쾌감을 겨울철 러닝의 백미로 삼는다. 다만 비가 섞인 눈이 내릴 때는 밖에 나가지도 말자.

Vitamin D

겨울에는 실내 활동이 많아 비타민D 결핍이 많아진다. 겨울이지만 비교적 따뜻하게 달릴 수 있는 때도 낮 시간이 유일하다. 적어도 일주일에 한 번은 낮에 달리자.

뛰고 싶을 때 뛰어!

새벽이고, 낮이고 밤이고 온도만 맞으면 뛰러 나가자. 다만 새벽이나 밤 시간대 달릴 작정이라면 발광 조끼나 밝은 컬러의 러닝 의류를 입는 것이 안전하다.

재귀반사 재키 리복.

WHAT 겨울에 꼭 챙겨야 할 것들

5 Layer

다섯 겹 이상 껴 입으려면 땀 배출이 잘되고 보온이 탁월한 이너웨어부터 챙겨 입자. 땀 배출이 원활하지 않으면 축축한 상태로 달려야 하므로 여러 겹을 입어도 체온이 떨어진다.

귀엽지만 따뜻하다

장갑은 손가락장갑보다 벙어리장갑이 좋다. 각 손가락이 붙어 있어야 더욱 효율적으로 체온을 유지할 수 있기 때문이다. 장갑 안에 작은 휴대용 손난로를 넣고 움켜쥔 채로 달리는 것도 하나의 방법이다.

무릎은 덮지 마세요!

하의는 무릎까지 오는 타이츠 하나만 신어도 된다. 타이츠에 무릎 정도 길이의 반바지를 덧대 입으면 보온 효과를 높인다. 다만 지나치게 두꺼운 하의를 입거나 여러 겹 겹쳐 입으면 무릎과 고관절 움직임을 비둔하게 만든다. 무릎 아래까지 오는 컴프레션 삭스를 신거나 발 토시를 하는 것은 좋다.

컴프레션 삭스 리복.

아이고 배야!

바람을 맞으면서 뛰면 배에 찬바람을 직격타로 맞아 복통을 일으킨다. 프로 선수들은 동계 훈련을 할 때, 배에 바셀린을 듬뿍 발라 복통을 예방한다. 허벅지나 무릎과 같은 관절 부위, 살이 쓸리는 부위에 발라도 효과적이다.

귀가 시려워 꽁!

급격한 온도 변화에 가장 민감하게 반응하는 곳이 손과 발, 그리고 귀이다. 심장에서 가장 멀리 있기 때문이다. 모자를 쓰고 달리려면 반드시 귀를 덮어주는 것을 선택하자. 모자는 땀 배출이 잘되는 모직 소재가 좋다.

찬 바람, 철통방어!

마스크는 찬바람에 피부가 트는 것을 막아주고, 기관지를 보호한다. 찬 공기를 한 번에 마시면 기관지가 약한 사람에게 무리가 된다. 실외로 나가기 전에 코까지 덮는 마스크를 착용하자. 체온이 상승해 더위를 느끼게 되면 코부터 점차 마스크를 내려서 찬 공기에 적응시키는 것이 중요하다. 마스크는 코와 입에 공기가 잘 통하는 소재를 택하는 것이 좋다.

밑창 깔아

겨울용 러닝화는 아웃솔이 두껍고, 발등 부분에 기모 소재를 사용해 보온성을 높였다. 일반 러닝화에 단열재 역할을 하는 ‘겨울용 인솔’을 밑창에 깔아도 보온 효과를 볼 수 있다. 바닥의 한기를 차단한다.

겨울용 방한 인솔 시다스.

일곱 겹까지도 껴입어!

하의는 몰라도 상의는 여러 겹 껴입고 달리자. 얇은 티셔츠에 두꺼운 패딩점퍼만 입고 뛰다 체온이 올라 점퍼를 벗으면 감기에 걸린다. 반팔 티셔츠부터 러닝 셔츠에 재킷을 걸치고 얇은 패딩 조끼를 겹쳐 입자. 3〜5겹 정도 겹쳐 입는 것이 좋고 더울 때 하나씩 벗으면 된다.

베스트, 재킷 모두 나이키.

HOW 러닝 스킬은 필요하지

으슬으슬 추운데?

휴식은 몸에 한기가 느껴지기 전에 멈춰라. 몸에 열이 발생해서 추위가 시원하게 느껴지는데, 시원함이 으슬으슬해지기 전에 다시 달려야 한다. 이 기준에 맞추어 휴식하고, 다시 재개하는 타이밍을 익히면 러닝 중 휴식시간을 조절하는 습관까지 들일 수 있다.

120repeat/1min.

준비 운동은 근육을 이완해주는 정적 스트레칭이 아닌 동적 스트레칭을 해야 한다. 복근 훈련 및 쇼트 피치(1분에 120회, 15분간 반복)와 팔치기(1분에 120회, 10분간 반복)를 30분 정도 해주자. 심박수를 높이고 체온을 올려 30분 만에 몸에 땀을 낼 것이다.

바람은 거스르는 것이 아니라 등지는 것이다

달릴 때 바람에 의한 체온 손실을 고려하여 코스를 짜야 한다. 체온 손실을 최소화하려면 바람을 거슬러 뛰고 돌아올 때 바람을 등지는 것이 좋다.

거울 앞에서 폼 잡기

실내 훈련은 거울 앞에서 하자. 겨울철에는 달리기 전에 실내 준비 운동이 필수다. 거울을 보며 쇼트 피치와 팔치기를 꾸준히 하면 겨울철에 달리는 자세를 교정할 수 있다.

100%

겨울에는 훈련량을 늘릴 수 있는 적기다. 겨울에는 근육이 낮은 온도 탓에 수축되어 더 탄력적이게 된다. 탈수 증세가 없기 때문에 땀을 덜 흘려 체력 소모가 적다. 이런 이유로 겨울에 훈련량을 50%, 많게는 100%까지 늘릴 수 있다. 여름보다 겨울에 더 오래, 더 먼 거리를 달릴 수 있는 것이다. 이러한 훈련을 지속하면 10km를 달리던 사람이 이듬해 하프 마라톤에 도전할 수 있다. 단, 적절한 온도와 보온 장비를 갖춘 상태일 때 가능하다.

살금살금 조심조심!

겨울에는 여름에 달릴 때보다 보폭을 작게 뛰는 것이 좋다. 노면 상태를 알 수 없을 때는 더욱 보폭을 작게 뛰어야 안전사고 위험을 낮출 수 있다. 속도 훈련은 바닥이 마른 곳임을 확인하고 뛰는 것이 좋다.

오늘은 뛰기 싫다

뛰기 싫은 날 운동화 질끈 묶고 달렸다면, 스스로에게 포상을 하라. 기특하다며 새 러닝화를 선물하거나 귀갓길에 뜨거운 핫초코 한잔을 마시며 가는 것이다.

매트 및 니팅 담요 자라홈. 체크 패턴 잠옷 코데스컴바인 이너웨어, 러닝화 나이키.

전문 기관에서 러닝법을 바꾸자!

겨울철에 막상 나가서 뛰겠다고 결심해도 생각처럼 몸이 움직여주지 않는다. 그럴 때 전문 기관을 찾아 동계 훈련을 시작해보자. 약간의 강제성을 부여하면 겨울철에 달리는 습관을 손쉽게 들일 수 있다. 러닝에 관해 개인의 역량에 맞춤 강습하는 ‘오픈 케어’에서 자세 교정 및 체력 보강 훈련을 진행하고 있다. 실외에서는 미드풋 러닝과 테크닉 훈련을 중점적으로 한다. 내년에 하프나 풀코스 마라톤 완주를 계획하고 있다면 전문 기관의 도움을 받아 하루 빨리 동계 훈련을 시작해보자.