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직접 키우는 허브 4가지

간단한 가니시부터 주재료까지 다양한 용도로 쓰이는 허브를 집에서 직접 기른다면 어떨까? 먹음직한 플레이팅은 물론이고, 믿고 먹을 수 있는 안전함까지 챙겨보자.

허브의 효과

허브는 운동을 위한 식사를 고급스럽게 만들어줄 강한 향과 맛을 더해준다. 더불어 비타민과 미네랄까지 가득 보충해준다. 집에서 허브를 직접 키우고 요리하여 주방의 생기를 더하자. 간단한 레시피와 풍부한 맛은 물론 한 입 베어 물 때마다 건강해지는 기분은 덤이다. 건강을 위해 기꺼이 시도해볼 만하지 않을까?

민트

민트를 그저 ‘입냄새 제거용’ 정도로 생각했다면 오산이다. 애들레이드 대학교에서 진행한 한 연구에 따르면 민트는 장 건강을 향상시켜 TRPMB라 불리는 통증 경로를 활성화해 과민성 대장증후군의 증상을 완화하는 효과가 있다.

바질

건강에 이로운 성분과 이탈리아 음식의 품격을 높이는 데 한몫한 바질은 오랫동안 높은 평가를 받아왔다. 산화 스트레스를 줄여주고 특정 암 전이를 막는 유제놀과 리모넨을 포함한 피토케미컬을 풍부하게 함유하고 있다.

파슬리

8g의 파슬리로 하루 비타민C 권장량의 16%를 채울 수 있다. 이는 면역력을 키우는 데 도움을 주어 고강도 훈련 후에 걸리기 쉬운 감기 따위를 물리쳐 준다.

고수

고수가 동아시아 음식에서 왕처럼 군림하는 데에는 다 이유가 있다. 면역력과 항암이 연결된 항산화 물질을 포함하는 동시에 고수의 씨는 혈당 수치를 안정화하는 데 도움을 주는 성분이 가득하다.


허브 보관법

먼저 허브 키퍼 밀폐용기 바닥에 물을 충분히 붓고 허브를 살짝 담가둔다. 뚜껑을 닫고 냉장고나 실외에 두면 수분이 그대로 유지되기 때문에 신선하게 보관할 수 있다. 오랜 방치로 잎이 상하거나 지나치게 자랐다면 허브 전지가위로 정리만 해주자. 부엌이란 한정된 공간에서도 최적의 환경에서 자란 듯한 싱싱한 허브를 키울 수 있다.


풀만 먹을 수는 없잖아

건강을 위한 식단이라도 기왕이면 맛있게 먹어야 꾸준히 먹을 수 있다. 멀리서 장을 볼 필요도 없이 직접 키운 허브를 조금씩 필요할 때마다 꺼내어 쓰자. 맛과 영양을 고려한 레시피가 종류별로 다양하다.

민트향 두부 타불레

재료(4인분)

  • 민트 50g
  • 파슬리 50g
  • 차이브 20g
  • 쿠스쿠스 100g
  • 토마토 4개
  • 오이 1개
  • 적색 양파
  • 레몬즙 4큰술
  • 올리브오일 6큰술
  • 두부 300g
  • 소금
  • 후추

만드는 법

  1. 민트, 파슬리, 차이브를 곱게 다진다. 토마토, 오이, 양파까지 먹기 좋은 크기로 자른다.
  2. 커다란 그릇에 쿠스쿠스, 잘라둔 각종 채소와 레몬즙, 올리브오일과 허브를 담는다.
  3. 두부를 으깨고 남은 기름에 중간불로 15분간 익힌다.
  4. 두부가 노릇해지면 샐러드와 섞고 뚜껑을 덮어 냉장고에 여섯 시간 동안 재워둔다.
  5. 점심식사로 제격이며, 고단백 식사로도 손색없다.


바질 페스토 연어 구이

재료(4인분)

  • 신선한 바질 2묶음
  • 엑스트라버진 올리브오일 275ml
  • 마늘 2쪽
  • 잣 30g
  • 레몬즙 1큰술
  • 레몬제스트 1작은술
  • 파르메산 치즈 60g
  • 연어 필레, 애호박
  • 슈가스냅피 300g
  • 브로콜리 200g

만드는 법

  1. 푸드프로세서나 절구를 이용해 바질, 올리브오일, 마늘, 잣, 레몬즙, 레몬제스트를 갈고 소금으로 간을 한다.
  2. 파르메산 치즈를 갈아 넣어 섞은 뒤 껍질이 아래에 가도록 놓고 연어 필레에 펴 바른다.
  3. 포일에 감싸 180°C에서 20분간 굽는다.
  4. 애호박을 얇게 썰고 올리브오일을 두른 팬에 슈가스냅피와 브로콜리를 5분간 아삭하게 볶는다. 그 위에 연어를 올려 오메가-3와 비타민이 풍부한 식사를 즐긴다.

파슬리 치미추리 스테이크 샌드위치

재료(6인분)

  • 파슬리 2묶음
  • 붉은 고추 2개
  • 푸른 고추 2개
  • 샬롯 2개
  • 마늘 6쪽
  • 오레가노 4큰술
  • 레드와인 식초 4큰술
  • 소금 2작은술
  • 엑스트라버진 올리브오일 10큰술
  • 등심 6인분
  • 치아바타 6개

만드는 법

  1. 파슬리, 고추, 샬롯, 마늘, 오레가노를 곱게 다진 뒤 그릇에 넣고 레드와인 식초와 소금, 올리브오일을 섞는다. 치미추리가 잘 섞였다면 반으로 나눈다.
  2. 절반은 고기를 재우고, 나머지는 소스로 사용한다. 재운 고기는 기호에 맞게 그릴에 굽는다.
  3. 오븐에 빵을 데우고 반으로 잘라 스테이크를 넣는다.
  4. 남은 치미추리 소스를 고기 위에 끼얹는다. 빵을 포개어 맛있게 먹는다.

고수 페타 치즈 딥&피타 칩

재료(6인분)

  • 고수 1묶음
  • 통밀 피타빵 3개
  • 올리브오일 75ml
  • 껍질을 깐 피스타치오 100g
  • 페타 치즈 300g
  • 딜 ½묶음
  • 차이브 ½묶음
  • 다진 마늘 1쪽
  • 레몬 1개(즙과 제스트)
  • 그릭 요구르트 3큰술

만드는 법

  1. 오븐을 180°C로 예열한다. 피타빵을 반으로 갈라 한입 크기로 길게 자른다.
  2. 베이킹 트레이에 올리고 올리브오일을 발라 노릇하고 바삭해질 때까지 양면을 5분씩 굽는다.
  3. 피스타치오와 올리브오일을 푸드프로세서에 30초간 갈아준다.
  4. 페타 치즈, 허브, 으깬 마늘, 레몬제스트, 레몬즙을 넣고 1분간 더 간다.
  5. 그릭 요구르트를 넣고 섞는다. 감칠맛 나는 디핑 소스에 빵을 찍어 먹으면 금상첨화다.

함께 곁들이기 좋은 재료 3가지

신선한 허브와 건강에 좋은 향신료를 가미해 먹을수록 당기는 맛을 완성시켜라.

강황

강력한 항산화 효과와 항염증 효과로 아유르베다 의학에서 오랫동안 이용된 강황은 심혈관 질환과 관련된 산화 스트레스를 억제하는 데 도움을 준다.

붉은 고추

톈진 의과대학이 진행한 연구에 따르면, 일주일에 몇 차례 고추를 먹은 사람은 레몬이나 허브 드레싱을 섭취한 사람보다 근력 테스트에서 더 나은 성적을 보였다.

생강

가오슝 의과대학의 연구자들은 감기와 독감 바이러스에 대한 생강의 효과를 연구했다. 그 결과 생으로 먹으면 호흡기를 보호하는 데 도움이 된다는 점을 발견했다.