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침대에서 벌떡, 활력도 벌떡!

오늘도 5분만 더 자고 싶은 늪에서 허우적댔는가? <맨즈헬스>에서 알려주는 10가지 팁으로 꿈만 같던 아침 운동을 현실로 만들어보자.

아침 운동 습관을 위한 팁 10가지

1 고양이처럼 스트레칭하기
침대에서 일어났을 때 리셋 버튼을 누른 기분이 든다면 기지개를 켠다. 미국의 대형 종합병원인 메이오 클리닉에 따르면 스트레칭은 자세를 개선하고 혈류를 촉진하며 몸의 긴장감을 풀어준다.

2 체중계 오르기 아침에 일어나자마자 화장실에 다녀와 몸무게를 잰다. 이번 한 주 식단을 지키면서 운동했다면 결과에 만족할 것이다. 만약 체중에 변화가 생겼다면 운동 중량을 조절하면 된다. 내 몸에 알맞은 훈련을 하기 위해서라도 매주 요일을 정해 체중계에 오르는 습관을 들인다.

3 짧고 굵게 끝내기
30분 안에 한 세션을 마친다. YMCA 연구원들은 오래 운동했을 때보다 짧게 두 번 나누어서 운동한 경우 훨씬 효과적이라고 밝혔다. 더 높은 강도로 근육에 큰 자극을 주고 지방을 태울 수 있기 때문이다.

4 침대에서 코어 운동하기
군살 없는 복근을 원하는가? 그렇다면 잠에서 깨자마자 복근에 시동을 걸어라. 침대에 누워 무릎을 가슴 방향으로 접었다가 펴는 동작을 25~50회 반복하면 단숨에 15~20kcal가 소모될 것이다.

5 뇌 활성화하기 본격적으로 하루를 시작하기에 앞서 할 일이 있다. 두뇌를 깨우는 것이다. 스포츠 컨디셔닝 전문가 번 감베타Vern Gambetta는 “뇌의 주요 신경을 깨우는 것은 운동 전 몸을 푸는 것만큼 중요하다”라고 말한다. 뇌가 근육에 명령하기 때문이다. 정신이 맑은 상태라면 한 다리로 앉아 스쿼트를 해볼 수 있다. 중심을 잡아야 한다면 한 손으로 바닥을 짚으면 된다. 반대쪽도 번갈아 10~12회씩 2세트 실시한다.

6 일어나자마자 불켜기
일단 일어나면 조명이 환한 방에서 운동복으로 갈아입는다. 밝은 빛은 뇌의 멜라토닌과 호르몬 분비를 막아 잠에서 깨는 데 도움된다.

7 단순하게 습관들이기
출근 전 운동하는 아침형 인간이 되고 싶다면 이 방법을 시도해본다. 기간을 설정해서 한 가지 목표에만 집중한다. 한 달이라면 4주 동안 15분 일찍 일어난다. 어떤 종류의 운동을 하든 상관없다. 그저 15분 동안 몸을 움직이기만 하면 된다. 인디애나 대학교 스포츠 연구원인 존 래글린John Raglin 박사는 운동복으로 갈아입을 필요 없이 준비 과정을 간소화하라고 말한다. 목표 기간이 끝나갈 때쯤 당신은 아침에 수월하게 일어나 다음 동작을 위한 단계로 진입할 수 있을 것이다.

8 방해 요소 제거하기미국 일리노이주 러시 대학교의 켈리 글레이저 배런Kelly Glazer Baron 박사는 유혹을 뿌리치기란 운동할 시간을 내는 것만큼 어렵다고 말한다. 특히나 스마트폰의 유혹에서 벗어나기란 현대인에게 쉽지 않다. 이메일 회신이나 SNS를 멈출 수 없다면 블루라이트 차단 기능을 사용하자. 모니터에서 나오는 블루라이트는 수면을 방해한다.

9 아침은 자기 전에 준비하기
활동량이 적은 저녁에 지방이 많은 유제품류는 피한다. 대신 오트밀, 견과류와 같이 천천히 소화되는 탄수화물을 섭취해 에너지를 비축한다. 모닝커피가 필수인 사람은 자기 전에 커피머신 타이머 기능으로 브루잉 시간을 설정해둔다. 다음날 일어나는 시간에 맞춰 갓 내린 따듯한 커피를 맛보게 될 것이다.

10 수면의 질 높이기
잠자리에 들기 최소 30분 전에 컴퓨터나 TV를 끈다. 그리고 암막 커튼으로 모든 빛을 차단한다. 어둠은 수면을 유도하는 멜라토닌과 호르몬을 활발하게 생성하기 때문이다. 알람은 되도록 침대와 멀리 떨어 뜨려 놓는다. 그래야 아침에 침대에서 벗어날 수 있다.