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코어&햄스트링 강화 운동법

햄스트링 부상이 잦은 스포츠 선수들의 주된 운동 중 하나는 데드리프트이다. 이 운동의 핵심은 ‘힌지 자세’. 햄스트링과 코어를 단련하는 데 힌지 자세 응용 운동을 소개한다. 일주일에 4회씩 꾸준히 실시하라.

워밍업

스파이더맨 런지 Spiderman Lunge

  1. 기본 푸시업 자세를 취한다.
  2. 왼다리가 왼손 바깥을 향하도록 앞으로 가져온다.
  3. 둔근을 조여주며 왼손을 들어 천장을 향해 뻗는다. 한쪽당 10회씩 2세트를 실시한다.

본격 운동

벤트 오버 덤벨 로우 Bent-Over Dumbbell Row

  1. 엉덩이를 뒤로 빼 상체가 바닥과 45°가 되도록 힌지 자세를 취하고 양손에 덤벨을 든다. 코어를 타이트하게 유지하고 덤벨을 자연스럽게 늘어뜨려 놓는다.
  2. 그 상태에서 어깨뼈를 모으며 덤벨을 갈비뼈 쪽으로 당긴다. 총 12∼15회를 한 세트로 잡고 4세트 실시한다.

브룸스틱 스캐퓰러 슬라이드 Broomstick Scapular Slide

  1. 배를 바닥에 대고 누워 팔다리를 쭉 뻗는다. 양손으로 막대를 잡고 바닥에서 2∼3cm 정도 떼어 고개를 살짝 든다.
  2. 그 상태로 막대를 이마 앞으로 당겨온다. 등 근육을 조이며 시작 자세로 돌아가면 1회가 끝난다. 한 세트 간격으로 60초간 휴식하고 10∼12회씩 3세트 실시한다.

익센트릭 노르딕 컬 Eccentric Nordic Curl

  1. 무릎을 바닥에 대고 양발을 고정한 채 양손은 가슴 앞에 둔다.
  2. 햄스트링 부위에 자극을 느끼며 상체를 바닥까지 숙여 양손을 바닥에 댄다. 6회씩 4세트 실시한다.

TIP 허리를 많이 굽힐수록 더욱 쉽다. 복근과 코어를 단단히 만들어 상체가 움직이지 않게 고정한다.

풋 오버 Foot-Over

  1. 바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗고 무릎은 살짝 구부린다. 덤벨을 발 오른쪽에 둔다.
  2. 다리를 들어올려 덤벨을 사이에 두고 넘긴다. 반대쪽 바닥을 가볍게 터치하고 원위치로 돌아간다. 한쪽당 12회씩 3세트 실시한다.

TIP 상체가 뒤로 젖히는 경우를 견뎌야 한다. 더 바르게 앉을수록 복근에 큰 자극을 준다.

글루트 브리지 싱글 레그 로어 Glute Bridge Single-Leg Lower

  1. 등은 바닥에 대고 무릎을 구부려 발바닥을 엉덩이 가까이 대고 눕는다. 둔근에 힘을 주어 엉덩이를 들어올린다. 왼다리를 펴고 천장을 향해 들어올린다.
  2. 왼다리를 천천히 내려 다리가 바닥과 평행이 될 때 멈춘다. 다시 시작 자세로 돌아간다. 10회씩 총 3세트 실시한다.

마무리 운동

덤벨 스윙 + 스쿼트 스윙 Dumbbell Swing to Squat Swing

  1. 덤벨 하나를 양손으로 잡고 양발을 어깨너비만큼 벌려 코어에 힘을 실은 채 엉덩이를 뒤로 뺀다.
  2. 엉덩이를 앞으로 차듯 반동을 주어 덤벨을 위로 스윙한다.
  3. 덤벨 하나를 양손으로 잡고 양발을 어깨너비만큼 벌려 코어에 힘을 실은 채 엉덩이를 뒤로 뺀다.
  4. 덤벨을 위로 스윙하며 스쿼트 자세를 취한다. 20초 동안 두 동작을 교차하며 반복하고 10초간 휴식한다. 총 8세트를 실시한다.

TIP 동작 전체에서 팔의 긴장을 풀어라. 덤벨을 앞으로 밀기 위해서는 팔이 아닌 엉덩이 근육을 사용해야 한다.


김도겸

  • 2018 ICN KOREA Sports Model 1st
  • 2018 ICN KOREA Beach Body 4th
  • 2019 NGA Muscle Model 3rd
  • 2019 WNBF SINGAPORE 피지크 한국대표
  • 2019 WNBF Pro World Championships 코치