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한 살 더 어려지는 운동법

세월의 역풍을 정면으로 맞고 싶지 않다면 노화를 늦출 수 있는 운동 설명서를 참고하라. 코어와 엉덩이 근육을 강화하고 골반을 잘 풀어주면 당신도 ‘미중년’으로 거듭날 수 있다.

거울에 비친 축 늘어진 뱃살을 보며 혹시 ‘이제 너무 늦었다’라고 한탄하고 있는가? 우리 몸은 노력을 배신하지 않는다. 매끈하게 잘 다듬어진 몸은 보기에만 좋은 것이 아니라 그만큼 자신을 잘 관리하는 남자라는 증거이다. 골반과 코어, 둔근은 몸의 힘이 모여 있는 곳이다. 이곳만 강화해도 젊어지는 열쇠를 갖게 된다.

척추가 튼튼해지고 허리 통증 예방 및 치료에도 효과적이다. 일상생활에서 하는 일반적인 동작의 수행 능력이 향상되고 다양한 질병으로부터 예방하는 효과도 있다. 다음 운동을 자신의 운동 수준에 따라 워밍업 동작으로 활용하거나 저강도 세션으로 운동하라.


브리지 자세 Glute Bridge
(15회씩 3세트, 60초 휴식)

  1. 등을 바닥에 대고, 양발은 골반 너비로 벌린 다음 엉덩이 가까이에 가져온다.
  2. 발바닥을 바닥에 밀면서 골반을 들어올리고 무릎과 골반, 어깨를 수직으로 만든다. 등은 평평하게 유지한다. 엉덩이 근육을 2초 동안 조이고 아래로 내려온다. 여러 번 반복한다.

고양이-소 자세 Cat-Cow
(10회씩 2세트, 60초 휴식)

  1. 무릎과 손을 바닥에 댄 상태에서 시작한다. 꼬리뼈를 내리고 복근을 조이며, 쇄골을 골반을 향해 밀고, 턱을 당겨 등을 아치형으로 말아 올린다.
  2. 꼬리뼈를 위로 올리고 허리와 가슴은 힘을 주며 아래로 내리고 고개를 앞으로 든다. 힘을 유지한다. 이것이 1회이다.

사이드 플랭크 Side Plank
(한쪽당 30초씩 3세트, 휴식 없이)

  1. 양다리를 펴고 한쪽 팔꿈치를 굽혀 바닥에 지탱하며 옆으로 눕는다. 다른 한쪽 손은 골반 위에 올린다.
  2. 골반을 위로 올려 어깨부터 발가락까지 일직선이 되게 한다. 30초간 유지한다. 아래로 내려간 다음 반대쪽도 실시한다.

RKC 플랭크 Plank
(20초씩 3세트, 60초 휴식)

  1. 손바닥을 바닥에 대고 팔꿈치를 댄 플랭크 자세를 취한다.
  2. 손으로 주먹을 쥐고 팔꿈치와 발가락을 안쪽으로 당기며 엉덩이 근육에 힘을 준다. 20초간 유지하고 허리가 꺾이지 않게 한다.

고관절 굴곡근 스트레칭 Hip Flexor Stretch
(한쪽당 90초씩 1세트, 휴식 없이)

  1. 한쪽 무릎을 바닥에 대고 반대쪽은 무릎을 세운 상태로 양손을 무릎 위에 올린다. 허리를 곧게 펴고 복근에 힘을 준다.
  2. 앞으로 상체를 기울인 채로 90초간 유지한다.

90/90 고관절 스트레칭 Hip Stretch
(한쪽당 90초씩 1세트, 휴식 없이)

  1. 한쪽 허벅지를 앞에 두고 다른쪽 다리는 옆으로 둔 다음, 양손은 지지를 위해 바닥에 둔다.
  2. 등은 꼿꼿이 세운 채로 어깨를 앞으로 밀어 배꼽이 앞쪽 정강이 위에 떠 있게 한다. 90초간 유지한 다음 방향을 바꾼다.

미중년으로 거듭나는 다이어트 팁 5가지

중년이 목표로 삼아야 할 몸매는 체지방률이 극도로 낮은 근육질의 몸이 아니다. 오히려 적절한 근육에 애교 있는 군살이 살짝 더해진 몸매이다. 이를 위해서 굳이 무리한 식이요법과 트레이닝이 필요한 것은 아니다. 자신의 상태를 제대로 파악하며 하루 세 번의 식사와 규칙적인 운동으로 체중 감량을 하면 좋다.

  1. 규칙적인 식사가 중요하다 몸매를 정돈하기 위해서는 우선 불필요한 체지방을 줄여야 한다. 가장 중요한 것은 식사이다. 아침, 점심, 저녁 3끼를 규칙적으로 먹는 것이 중요하다. 이는 폭식을 방지하고 기초대사량을 올려주며 지방이 쌓이는 것을 방지해준다.
  2. 운동도 비즈니스처럼 설계하라 운동할 때는 극적인 변화를 기대하는 것보다 지속하는 것이 중요하다. 주 2~3회 근력 운동을 하고 주 4회 이상 유산소 운동하는 것을 권한다. 무거운 무게를 드는 것보다 자신의 운동 수준을 정확히 파악해 올바른 자세로 운동 부위에 자극을 주는 것이 더 중요하다. 몸 관리도 비즈니스와 크게 다를 바가 없다. 자신의 운동 루틴을 분석하면서 플랜을 세우고 실행과 수정을 반복해 나간다.
  3. 똑똑하게 영양을 섭취하라 몸을 만들기 위해 아무리 열심히 운동한다 해도 영양 섭취가 엉망이라면 전혀 의미가 없다. 끼니마다 닭가슴살, 연어 등 쉽게 구할 수 있는 식재료로 단백질을 섭취한다. 돼지고기, 라면, 생크림 등 포화지방이 많은 음식은 되도록 삼가는 게 좋다. 부득이하게 섭취할 경우 삼겹살이나 라면을 먹을 때 밥 등의 탄수화물을 함께 섭취하지 않는다. 포화지방 섭취를 줄이고 순수 단백질 섭취와 복합 탄수화물, 식이섬유 섭취를 늘리는 것이 중요하다.
  4. 음주도 스마트하게 모임이 많은 연초에 부득이하게 술을 마실 때 위스키나 전통 소주 같은 증류주 위주로 마실 것을 권한다. 와인이나 막걸리, 맥주와 같은 과실주나 곡주는 피하는 게 좋고 액상과당이 들어 있는 소주는 거르는 게 좋다. 안주로는 해산물, 샐러드, 닭꼬치 등 지방이 적고 단백질이 풍부한 음식을 적은 양으로 섭취하는 것이 좋다.
  5. 당장 실천 가능한 플랜을 짜라 많은 사람이 연초에 세운 체중 감량 목표를 포기하는 것은 실현하기 어려운 계획을 짜기 때문이다. 규칙적인 생활 습관을 바탕으로 일상 속에서 지킬 수 있는 자신만의 룰을 만들어라. 피트니스 센터는 집과 가까운 곳을 선택하고 될 수 있는 대로 같은 시간에 가도록 하고 운동 일정을 달력에 작성해 지키도록 한다. 보상 시스템을 만드는 것도 좋다. 한 달 또는 분기별로 운동을 꾸준히 하게 되면 자신에게 선물을 하면서 다음 단계로 갈 수 있도록 보상을 해준다.