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EAT, WORKOUT, REST AND REPEAT

공사다망한 일상에서 일도 잘하고, 운동도 하고 음식까지 잘 챙겨먹기가 쉽지가 않다. 그럼에도 방향성은 정확하게 잡아야 한다. 여기 제시한 10가지를 당신의 식습관으로 만들라!

생활 속 뉴트리션 습관 10가지

몸 만드는 탄수화물 섭취 전략

체중감량과 근육 생성에 대해 이야기할 때 탄수화물을 줄이라는 조언은 빠지지 않는다. 그러나 탄수화물은 독이 아니다. 몸에 에너지를 공급하는 필수 영양소 중 하나다. 탄수화물을 줄이는 것은 단시간의 집중력을 높일 뿐 장기적인 운동에 도움을 주지 못한다는 것이 수차례 증명된 바 있다. 전략적으로 탄수화물을 섭취하면 신체를 더욱 강하게 단련할 수 있다. 최소한의 탄수화물을 섭취하고 집중적으로 운동해보자. 전보다 더 좋은 몸을 만들 수 있다.

운동 전
고혈당 음식을 섭취하는 것이 좋다. 적은 양으로도 에너지를 보충할 수 있으며 소화가 빠르기 때문이다. 시드니 퍼포먼스 스포츠 영양센터 대표 마크 멜릴로에 따르면 약 30g의 탄수화물을 제공하는 바나나 한 개 또는 꿀을 바른 토스트 한 조각이면 충분하다.

운동 도중
탄수화물과 아미노산을 적절히 조합해서 섭취하는 것이 최적이다. 영국 찰스 스터트 대학교의 연구 결과에 따르면 이 조합은 근육 생성을 방해하는 호르몬인 코르티솔을 배출해 근육 생성을 돕는다. 이 두 요소를 함유한 보충제로 고르는 것이 좋다.

운동 후
손상된 근섬유 보수를 위해 단백질 파우더를 섭취한다면 탄수화물이 함유된 것을 먹어라. 단백질이 근섬유를 강화한다면 탄수화물은 이들을 이어주기 때문이다. 멜버른의 스포츠 영양사 헬렌 두용은 몸무게 1kg 당 1~1.2g의 탄수화물을 섭취하라고 권했다.

잘 먹으면 지방도 약이다

지방을 둘러싼 오해가 많다. 비만을 유발하는 주요 영양소로 지목받으며, 다양한 생활습관 병을 유발하는 요인으로 손꼽힌다. 심혈관질환을 앓는 환자들이 기피하는 첫 번째 영양소로 꼽힌다. 그러나 이는 지방을 제대로 알지 못하기 때문에 생기는 오해다. 지방을 잘 알고 먹으면 병을 예방하는 것은 물론, 몸을 키우고 활력을 돋울 수 있다. 미국 존스 홉킨스 대학교 영양학 연구소의 피터 아티아 박사는 많은 연구 끝에 올바른 지방 섭취 효과 3가지를 발표했다.

첫째, 효율적인 칼로리 섭취가 가능하다
균형 잡힌 몸을 위해 선행되어야 할 게 체형을 키우는 것이다. 칼로리 섭취량을 늘려 몸을 키우고 운동과 식이조절로 근육을 완성하는 것이 순서다. 지방은 칼로리 효율이 좋고 소화 속도가 느려 소량 섭취로도 효과를 볼 수 있다.

둘째, 심장마비를 예방한다
포화지방은 오랫동안 비만과 심장병을 일으키는 원인으로 지목되어 왔다. 하지만 이를 분석한 자료를 보면 지방이 아니라 첨가물이 원인이란 것을 알 수 있다. 가공하지 않은 오리고기, 달걀 등에 함유된 완전 지방과 해바라기유, 카놀라유 등에 풍부한 오메가6는 심장을 보호한다.

셋째, 테스토스테론 상승효과가 있다
다수의 연구 결과에 따르면 과체중 남성의 상당수가 테스토스테론 수치가 낮은 것으로 밝혀졌다. 테스토스테론은 활력을 높여 활동성을 띄게 하고 에너지 대사를 좋게 한다. 하루 섭취 칼로리의 절반을 지방 섭취로 채우면 테스토스테론이 상승하는 효과가 있다.

환절기 피로 잡는 해산물!

오랜 코로나 상황에서 벗어나서 활기를 되찾아야 할 시점인데도, 그간의 피곤함과 노곤함이 녹록치 않을 것이다. 게다가 조금씩 더워지는 요즘, 충분한 수면 후에도 졸음이 쏟아지고는 한다. 무기력과 식욕부진, 소화불량도 동반된다. 겨우내 긴장해서 굳어 있던 근육과 혈관, 심장 등이 갑자기 왕성하게 움직이기 때문에 쉽게 피로가 느껴진다. 이유 없이 처지는 몸에 활력을 돋우는 데는 해산물만한 것이 없다.

피로 회복에는 연체동물
천연자양강장제로 알려진 타우린은 쭈꾸미, 낙지, 문어 등 연체동물에 풍부하다. 타우린 함량이 높으면 혈압이 안정되고 혈당 상승을 막는다. 간세포 재생 효과도 있다. 타우린 함량이 가장 높은 것은 쭈꾸미다. 타우린 함량이 오징어의 4배, 낙지의 2배로 피로회복의 최강자다.

근력을 높이는 꼬막
해산물 섭취로도 근력을 향상시킬 수 있다. 근력이 약해지면 운동 기능이 저하되어 몸을 조금만 움직여도 피곤해진다. 꼬막의 단백질 함량은 14%로 고단백 식품이다. 필수아미노산도 풍부하며 저칼로리, 저지방 알칼리성 식품으로 근육 형성에 효과적이다.

피부탄력 끌어올리는 굴
<동의보감>에는 ‘굴을 먹으면 향기롭고 유익하며, 피부의 살갗을 가늘게 하고 얼굴색을 아름답게 하니 바닷속에서 가장 귀한 물건이다’고 소개하고 있다. 굴에는 비타민과 무기질 성분이 함유되어 있어서 피부를 탄력 있고 깨끗하게 만들어준다. 굴에 풍부한 아연은 피부 조직을 재생시키며 면역력을 강화해 피부가 균에 감염되는 것을 예방한다. 여드름이 있는 사람에게 특히 좋다.

5색 컬러 푸드 테라피!

음식은 저마다 고유의 컬러를 갖고 있다. 이는 음식의 고유 영양소에 대한 힌트가 되기도 한다. 색상별 영양 성분을 파악하고 나면 내 몸에 맞는 음식을 선택하는 것이 쉬워진다.

면역력을 높이는 화이트
화이트 푸드는 산화작용을 억제하고 노폐물 배출을 돕는 안토크산틴이 풍부하다. 기관지 강화와 동맥경화, 심장병 예방에도 도움이 된다. 대표적인 화이트 푸드는 섬유질이 풍부한 양배추, 항산화 효과가 뛰어난 양파, 기관지를 강화하는 도라지, 소화를 돕는 무 등이 있다.

노화를 막는 옐로
옐로 푸드는 신체 발육을 돕고 면역력을 강화하는 비타민A의 공급원이다. 인체 내 활성상소를 제거해 강력한 산화작용을 한다. 베타카로틴이 풍부한 단호박과 당근은 각종 독소에 대한 저항력을 키워준다. 섬유질과 비타민A가 풍부한 오렌지는 피로회복에 유용하다.

독소를 배출하는 그린
그린 푸드의 엽록소는 신진대사와 세포 재생을 돕는다. 주로 간의 독소를 배출을 돕고 조혈작용을 한다. 비타민A가 풍부한 시금치, 비타민C가 레몬보다 2배 많은 브로콜리, 열독을 소변으로 배출하는데 도움을 주는 쑥 등이 대표적인 그린 푸드다.

소염 작용을 하는 레드
레드 푸드에는 안토시아닌과 라이코펜이 풍부하다. 안토시아닌은 동맥에 침전물이 생기는 강력한 소염 및 살균 효과를 기대할 수 있다. 혈관을 강화해주는 라이코펜이 풍부한 토마토와 갈증 해소 및 독소 제거를 돕는 포도, 신진대사를 높여주는 고추 등이 그 예다.

면역력을 높이는 블랙
블랙 푸드에는 안토시아닌이 풍부하다. 안토시아닌은 항산화 작용으로 노화를 예방하고 면역력을 증가시킨다. 검은콩에 함유된 이소플라빈은 일반 콩에 비해 노화 억제와 항암 능력이 4배나 뛰어나다. 검은깨는 노화 방지에 좋은 필수아미노산과 비타민E가 풍부하다.

7가지 미네랄

미네랄은 몸의 3.5% 밖에 차지하지 않지만 비타민, 아미노산, 지방산이 제 역할을 할 수 있게 돕는 중요한 영양소다. 과잉되거나 부족할 경우 영양물질이나 세포에 손상이 발생할 수 있다. 미네랄은 영양제나 동물성 식품을 통해서도 섭취할 수 있지만, 가장 활발하게 영양분의 상호작용을 돕는 식물성 미네랄 7가지는 어떤 영양제로도 대체할 수 없다.

1은 혈액 내 산소 운반과 항산화를 돕는다. 부족하면 근육 피로, 우울증을 유발할 수 있다. 철을 많이 함유한 채소는 깻잎으로 고기와 먹으면 콜레스테롤 수치를 낮춰준다.

2 칼슘은 뼈의 성장에 95%의 영향을 미친다. 부족하면 골연화증, 두통, 정서불안 등의 증세가 나타난다. 케일에 풍부해 한 끼만 충분히 섭취해도 하루 권장량을 섭취할 수 있다.

3 칼륨은 혈액 중 산과 알칼리의 균형을 조절해준다. 혈당을 조절하고 혈압을 낮추는 데에도 도움을 준다. 부족하면 신경과민, 부종, 구토, 변비, 근육통 등 다양한 증상이 나타난다. 특히 호박에 풍부해 삶아 먹거나 샐러드로 먹으면 좋다.

4 마그네슘은 신경 흥분을 억제하고 효소 작용을 촉진한다. 결핍되면 부정맥, 신경과민, 수족 떨림 등의 증상으로 이어질 수 있다. 상추를 통해 섭취할 때 생으로 먹는 것이 좋다.

5 아연은 몸 속의 여러 효소를 활성화한다. 단백질을 합성해 호르몬 분비를 돕는다. 결핍되면 빈혈, 심부전 등이 나타난다. 아연을 많이 함유하고 있는 깨는 죽으로 섭취하면 좋다.

6 은 칼슘과의 상호 작용을 통해 뼈를 구성한다. 세포막의 성분이기도 하여 인지질과 DNA, RNA을 생성하는 데 중요한 역할을 한다. 하루 한 끼 밥에 인이 풍부한 콩을 섞으면 좋다.

7 셀레늄은 체내의 과산화수소를 분해해 세포 손상을 억제하고 유해 금속의 독성을 제거한다. 부족하면 불면증, 면역력 저하, 성기능 감퇴를 유발한다. 마늘에 풍부하다.


아침을 위한 음식

아침 식사의 부재는 신체 리듬을 무너뜨린다. 오전 내내 식욕중추와 감정중추가 흥분되어 집중력이 떨어지기 때문이다. 격무와 정신노동에 시달리는 직장인이라면 매일 아침 적당량의 탄수화물과 단백질, 지방을 섭취할 필요가 있다. 특히 에너지 전환이 빠른 포도당이 풍부한 포도와 같은 음식 섭취는 원기회복에 도움을 준다. 양질의 지방이 풍부한 견과류는 에너지를 공급한다. 업무 효율을 높이는 데는 신경과민을 다스리는 오메가3가 풍부한 연어와 같은 음식을 먹는 것도 좋다. 섬유질이 풍부한 현미도 변비 예방에 좋다.


커피 타임

한 잔의 커피는 대개 100mg의 카페인을 뇌에 공급해준다. 이 정도의 양은 약 45분간 당신의 뇌를 더 빨리, 명석하게 움직이도록 만들 에너지를 공급해준다. 한 연구에 따르면 제2형 당뇨병의 위험을 낮춘다고 한다. 이는 커피에 든 각종 항산화, 항염즘 성분 등 파이토케미컬과 인슐린에 대한 감수성을 높이는 성분 등 덕분으로 추정된다. 그리고 커피는 심장 건강을 돕는다. 카페인 함유 커피를 하루 한잔 이상 마시면 심부전 위험을 60%나 줄일 수 있다는 것이다. 디카페인 커피를 즐긴 사람에게는 같은 혜택이 확인되지 않았다. 마지막으로 커피는 당신의 운동 능력을 높여준다. 운동하기 30분 전에 커피를 마시면 특히 지방 연소를 촉진할 수 있다는 연구결과도 있다.


체중 감량을 위한 10계명

가공식품을 먹지 않고 살 수는 없다. 그러나 이를 선택할 때 반드시 체크해야 할 내용이 있다. 바로 포장재 뒷면에 있는 재료 표시다. 유통기한과 성분, 제조일자는 기본이다. 건강한 삶을 운영하는 남자라면 그보다 세심해질 필요가 있다. 바로 영양 분석표 속에 숨어 있는 피해야 할 첨가물이다.

1 캔 속의 독소, 비스페놀A
캔 음식용 캔에 사용된 화학물질 비스페놀A는 심장병과 당뇨병을 유발한다. 실험에서는 비스페놀A가 첨가된 캔 음식을 먹은 실험 참가자 95%의 소변에서 비스페놀A가 발견되었다.

2 가공육류 첨가물, 질산염
가공육류에 사용되는 질산염과 그 부산물은 관동맥성 심장병의 원인이 된다. 가공육류를 선택한다면 첨가물을 사용하지 않고 고압축 프로세싱을 거친 것을 선택하도록 하라.

3 MSG 닮은꼴, 가수분해 단백질
가수분해 단백질은 화학적으로 MSG와 유사하다. 연구결과에 따르면 MSG를 다량 섭취할 경우 그렇지 않은 사람에 비해 거의 3배에 가까운 과체중으로 나타났다. 비만을 유발시키는 가수분해 단을 피하기 위해서는 천연식품인지를 확인하는 것이 우선이다.


43Kcal를 더 써라

식후 생강차 한 잔을 마시면 따뜻한 물을 마시는 것보다 43kcal를 더 소모할 수 있다.


달걀, 이렇게 먹어라

달걀이야말로 한 알의 완벽한 영양제다. 해독기능을 하는 간의 메티오닌 성분이 풍부해 피로를 예방하며, 노른자 속에 많이 들어 있는 루테인과 제아잔틴이라는 물질이 눈을 보호한다. 피부 노화를 막고 저항력을 높이는 대표 성분인 필수지방산도 풍부하다. 달걀에 풍부한 콜레스테롤 역시 성 호르몬과 관계있는 담즙산의 주요 성분이다.

1일 권장량(성인 기준) 2~3개
조리법에 따른 소화 속도 반숙 – 완숙 – 날달걀 순
달걀 속 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 음식
들기름, 새우젓