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당신이 따라할 수 있는 단식법

일생에서 식음전폐를 해본 적이 얼마나 되는가. 아마도 손가락을 꼽을 정도일 것이다. 종교적이거나 정치적인 대의로 단식을 했겠지만, 이젠 건강상의 까닭으로 이것을 고려해야 한다.

몇해 전에 ‘간헐적 단식’이 하나의 트렌드로 부상했다. 기간을 한정해놓고 자주 단식을 시행하는 건강법이다. 보통 체중 감량을 비롯하여 만성 소화관련 질병 개선, 제2형 당뇨의 치유에 이르기까지 단식의 장점이 부각되었다. 간헐적 단식의 종류에는 여러 가지가 있지만, 주스 단식 등 단식의 종류는 무궁무진하다. 물론 이는 하나의 다이어트 비법이나 식이요법으로 사람들의 관심을 끌다가 이젠 소수의 사람들이 실행하는 방법으로 자리잡은 듯 하다. 이렇듯 단식은 그 형태는 조금씩 변했을지 몰라도 항상 사람들의 관심권 안에 있었다. 유명인사나 스타, 잘 알려진 건강 전문가, 임상 전문가 등 단식을 옹호하는 사람들도 많다.

그렇다면 단식이란 무엇인가? 본질적으로 말하자면 단식이란 의식적으로 음식을 금하는 것을 말한다. 가장 엄격한 형태의 단식은 주로 종교나 영적인 목표와 연관되어 있다. 종교적 목적이나 영적인 목표에 따라 단식을 하는 사람들은 종종 주어진 기간 동안 음식은 물론 음료도 마시지 않는다. 그 외에 물을 허용하거나 짧은 기간 동안만 단식을 하는 등 좀 덜 엄격한 단식도 있다. 다이어트를 위한 단식은 종종 주어진 기간 동안 아무 것도 먹지 않거나 하루 또는 그 이상 동안 음식량을 현저히 줄이는 것 등을 뜻한다. 의학적인 목적이나 진단을 위한 단식도 있다. 수술 또는 건강 검진을 앞두고 먹는 것을 중단하는 단식이 그것이다.

의식하지 못한 단식, 공복

물론 단식은 굶주림과는 다르다. 자의적으로 음식을 먹지 않는 게 단식이고, 굶주림은 선택의 여지가 없이 음식을 먹을 수 없는 것을 말한다. 단식을 둘러싼 오해 중 하나는 단식이 몸이 ‘굶주림’ 모드로 전환하게 만든다는 것이다. 우리 몸은 언제든 사용이 가능한 잉여 에너지를 저장하고 있다. 따라서 하루 이틀 단식을 할 경우 새롭게 섭취하는 에너지가 아닌, 몸속에 저장된 에너지를 사용하는 것이 된다. 물만 적절하게 마셔준다면 몸은 음식이 없이도 얼마든지 주어진 여건에 적응할 수 있다.

사람들은 일반적으로 하루 8~12시간 동안 ‘단식’ 상태를 유지한다. 물론 이는 나이나 체중, 신진대사율 등에 영향을 받을 수 있다. 우리 모두는 단식을 하고 있다는 생각 없이 매일 같이 단식을 하고 있다. 대부분의 사람들은 잠자리에 들기 몇 시간 전 음식을 먹고 일어날 때까지 음식이나 음료를 마시지 않는다. 이 때문에 영어에서는 이러한 ‘단식fast’ 상태를 ‘깨는break’ 것을 아침식사breakfast라고 한다. 보통 사람들은 평균적인 시간만큼 수면을 취하고 잠들기 바로 직전이나 일어나자마자 식사를 하지 않는다. 즉 이들은 매일 같이 약 10시간 가량의 단식을 하고 있는 것이다.

옛날 사람들은 더 긴 시간 동안 단식을 했다. 현대인들은 간식을 먹는 경우가 많기 때문에 밤부터 아침까지 단식을 유지하는 시간이 짧아진 경향이 있다. 몇 세대 전만 해도 보다 엄격하게 식사 시간을 지켰다. 정해진 시간에 3번 식사를 했으며 간식은 거의 먹지 않았다. 늦은 시간까지 영업하는 테이크아웃 전문점이나 가공식품이 등장하기 전의 얘기다. 저녁 식사는 보통 5~6시 정도에 했다. 그리고 아침 7시가 될 때까지 다른 것은 먹지 않는 것이 보통이었다. 이 때문에 당시 사람들은 자연적으로 13~14시간의 공복을 유지할 수 있었다. 현재 ‘체중 감량을 위한 차세대 방법’이라고 광고하는 많은 식이요법들은 사실 몇 세대 전의 일반적인 식사법과 매우 유사하다.

이런 식이요법들은 종종 저녁을 빨리 먹고 아침이 되기 전까지는 더는 음식을 섭취하지 말라고 권한다. 밤 늦게 식사를 하거나 저녁 시간 동안 간식을 먹는 등의 행위는 삼간다. 적절하게 신진대사 활동을 하고 자기 전 음식을 소화할 시간을 갖게 된다. 이 때문에 자면서 일어나야 할 중요한 기능들, 세포 재생, 혈당 균형 조절 등을 더 잘 수행할 수 있게 되는 것이다.

단식의 놀라운 효능

세간에는 여러 가지 단식법이 있다. 유명한 단식법에는 ‘전일 단식(하루 동안 아예 음식을 섭취하지 않거나 평소보다 훨씬 적은 양의 칼로리를 섭취하는 것을 일주일에 여러 번 반복하는 것)’, ‘격일 단식(하루 동안 아예 음식을 섭취하지 않거나 평소보다 훨씬 적은 양의 칼로리를 섭취하는 것을 격일에 한 번씩 하는 것)’, ‘시간제한 단식(정해진 먹는 시간 동안 음식을 먹고 먹지 않는 시간 동안에는 음식을 먹지 않는 것)’ 등이 있다. 그리고 정해진 시간 동안 특정한 한 가지 음식만 먹고 그 외 다른 음식(주로 고체로 된 음식)은 먹지 않는 단식도 있다. 이렇듯 단식은 아주 새로운 것이 아니다. 우리의 일상생활 중 하나이고, 수세기 동안 많은 사람들이 다양한 이유로 의도적으로 단식을 해 온 것도 사실이다.

역사적으로 단식은 몸과 마음을 치유하기 위한 의학적인 관행의 일부로 여겨져왔다. 고대 그리스의 유명한 수학자인 피타고라스도 단식을 지속적으로 했던 것으로 알려져 있다. 피타고라스에 대한 정보가 많이 남아 있는 것은 아니지만 그는 기원적 약 570년경에 태어났다. 이집트로 여행을 떠났으며, 특정한 학교에 입학하고자 했던 것으로 전해진다. 그러나 그 학교는 피타고라스가 특별한 호흡 연습과 함께 40일간의 단식을 마칠 것을 입학 조건으로 내세웠다. 영적인 수행을 위해서였다. 피타고라스는 단식에 대해 “이 정화 과정을 통해 나의 존재의 근원이 바뀌었다”고 말한 것으로 전해져온다. 그는 순전히 지적인 관점에서 새로운 지식을 얻기 위해 학교에 입학하고 싶었지만 단식과 호흡 연습은 그에게 새로운 차원의 사고 능력을 열어주었다.

이후 스위스의 내과 의사이자 연금술사였던 파라켈수스(1493~1541)는 “단식은 가장 훌륭한 치료법”이라며 “단식은 내 내면에 있는 의사이다”고 말했다. 이처럼 유명한 사람들이 단식을 옹호하면서 단식이 여러 병을 호전 및 치유시키고 신체를 치유한다는 믿음이 생겨났다. 20세기 내내 많은 전문가들이 약물 대신 단식을 환자들에게 권고하기도 했다. 당시 단식의 효과라고 주장된 것들은 많은 화제와 논란을 불러일으켰고 그중 많은 것들이 과학적으로 증명되지는 않았다. 가령 업튼 싱클레어라는 작가가 쓴 라는 책을 보면 단식이 대부분의 질병을 치유할 수 있다고 나와 있다. 일반적으로 단식은 긍정적으로 인식되긴 하지만 어떤 사람들은 단식을 정치적 목적으로 사용하기도 한다. 비폭력 시위나 인식 향상을 위한 캠페인 중 ‘단식 투쟁’을 하는 식이다. 단식을 정치적 목적으로 사용한 사람 중 유명인으로는 간디를 들 수 있다. 간디는 영국에서 인도를 독립시키려는 운동의 일환으로 수차례 단식 투쟁을 한 것으로 알려져 있다.

‘단식 유행’이 반복되는 까닭

체중 감량을 위한 식이요법은 새로울 것이 없다. 하지만 지난 10년간 간헐적 단식은 다시금 그 인기가 높아지고 있다. 체중 감량을 위한 일회성 단식이든, 5:2 다이어트, 격일 단식, 시간 제한 단식 등 지속적인 단식이든 책, 어플리케이션, 웹사이트는 수도 없이 많다. 이처럼 단식이 인기를 끌고 있는 이유는 단식은 이해가 쉽기 때문이다. 다른 다이어트 법은 생활패턴을 기록하거나 특정 음식을 제한하는 등 복잡하다. 반면 단식은 간단하다. 완전한 단식이 아닌 칼로리 섭취를 제한하는 식으로 단식을 한다면 칼로리를 따져보아야 하지만, 복잡하게 칼로리를 따질 필요는 없는 것도 단식의 장점이다. 복잡한 식이 제한 없이도 여전히 사회생활을 할 수 있고 친구와 약속을 잡거나 운동을 할 수 있다. 그저 먹는 것을 줄이기만 하면 되는 것이 단식의 본질이다. 때문에 단식이 다이어트가 아닌 생활습관에 따른 선택으로 여겨지는 것이다. 원한다면 오랜 기간 단식을 지속해 체중을 조절하고 음식과 관련해 건강하고 균형 잡힌 자세를 가질 수 있다.

다른 모든 유명한 다이어트 법과 마찬가지로 단식 역시 많은 유명인들의 찬사를 받았다. 예를 들어 2013년 휴잭맨은 16:8 간헐적 단식에 대해 언급한 바 있다. 그는 “단식을 통해 원하는 체중 감량 목표를 이룰 수 있었고 잠도 훨씬 더 잘 자게 되었다”고 말했다. 배역을 위해 체중 감량을 해야 했던 크리스 햄스워스도 간헐적 단식에 대해 “15시간 동안 음식을 먹지 않고 남은 시간 동안에도 음식 섭취를 줄이는 간헐적 단식을 했는데 효과가 좋았다”고 말했다. 비욘세와 제니퍼 로페즈, 미란다 커도 간헐적 단식의 팬이다. 이들은 왜 기꺼이 음식을 포기할까? 그 이유는 체중 감량을 원하는 사람들에게 단식은 효과가 있는 다이어트 법이기 때문이다. 단식은 인간에게 상당히 정상적인 상태이다. 우리의 조상들은 음식이 없는 시기와 음식이 풍부한 시기를 번갈아가며 겪는 삶을 살아왔다. 우리가 지방을 몸에 저장하는 이유 중 하나는 음식이 부족할 때 지방을 연료로 사용하기 위해서이다.

하지만 지금은 어떤가. 특정 지역을 제외하고 현대 사회에서 음식이 부족한 일은 거의 없다. 때문에 우리 몸은 여전히 잉여 지방을 저장하려고 하지만 이를 사용할 일은 거의 없는 것이다. 이런 일이 반복되면 과체중, 심지어는 비만에 이르게 되는 것이다. 이를 피하기 위해서는 음식을 덜 섭취해 지방으로 저장되는 잉여 에너지를 줄이고 몸에 저장된 지방을 에너지로 사용할 기회를 줘야 한다. 단식은 이런 원리를 사용하기 때문에 효과가 있는 것이다. 생리학적으로 설명하면, 우리가 음식을 먹으면 인슐린 수치가 올라간다. 이는 과잉 섭취된 음식을 우리가 필요할 때 쓸 수 있도록 분해하는 정상적인 과정이다. 탄수화물은 포도당으로 분해된다. 포도당은 사슬처럼 연결되어 글리코겐을 형성한다. 그리고 글리코겐은 우리의 근육과 간에 저장된다. 이 때문에 강도가 높은 운동을 시작하기 전에 탄수화물을 먹어 운동 시 빠르게 글리코겐을 활용할 수 있게 하는 것이다.

그러나 우리 몸이 저장할 수 있는 글리코겐에는 한계가 있다. 과도하게 남는 포도당은 다른 곳으로 가야 한다. 간은 ‘지방신생성De-Novo Lipogenesis’이라고 불리는 과정을 거치는데 이를 통해 포토당을 지방으로 저장해 몸속 구석구석 쌓아두는 것이다. 글리코겐을 생성하는 과정과는 달리 지방이 생성되는 데에는 한계가 없다. 우리 몸은 글리코겐에 훨씬 더 쉽게 접근해 이를 연료로 사용할 수 있다. 몸이 에너지를 필요로 할 때 가장 먼저 쓰는 것이 글리코겐 저장고이다.

글리코겐이 떨어지면 이때부터 몸은 지방을 에너지로 사용하기 시작한다. 그러나 우리는 끊임 없이 음식을 먹기 때문에 몸이 지방을 에너지로 사용할 틈이 거의 없다. 그래서 단식이 필요하다. 단식을 하거나 평소보다 음식 섭취량을 현격하게 줄일 경우 인슐린 수치가 자연스럽게 떨어진다. 음식을 처리하는 데 필요한 인슐린이 없어도 되기 때문이다.

따라서 몸은 근육과 간에 저장된 글리코겐을 사용해 필요한 활동을 수행해야 한다. 단순히 숨을 쉬는 것에서부터 활동적으로 움직이는 데 이르기까지 평소 몸이 기능하는 데 필요한 모든 활동을 하는 데 글리코겐을 사용하게 되는 것이다. 우리 몸에는 대개 약 24~26시간 동안 사용할 수 있는 글리코겐이 저장되어 있다. 글리코겐이 고갈되면 몸은 저장된 지방으로 눈을 돌려 글리코겐 대신 지방을 태워야 한다. 제대로만 한다면 단식은 꾸준히 그리고 지속적으로 체중을 감량할 수 있게 해준다. 이는 여러 가지 요인 때문이다. 우선 단식을 하면 몸은 에너지를 얻기 위해 지방을 태울 수 밖에 없게 된다. 이 때문에 체중이 감소하는 것이다. 단식을 하면 몸이 먹는 것과 단식 사이에서 균형을 찾아 몸속에 저장된 모든 에너지 저장고에 접근할 수 있게 된다.

체중감량을 위한 단식

단식을 하면 어쨌든 전체 칼로리 섭취량이 줄어든다. 일주일 동안 먹는 칼로리를 제한하면 체중이 점점 줄어들 것이다. 복잡한 칼로리 계산 없이 단순히 먹는 양만 줄여도 효과가 있다. 그러나 체중 감량을 위해 단식을 한다면 그 효과를 더 볼 수 있도록 추가적인 노력이 있어야 한다. 단식을 하지 않는 날도 중요하다. 평소에는 많이 먹다가 단식을 하는 동안에만 반짝 음식을 끊을 경우 체중감량은 더딜 수 밖에 없다. 그러나 단식을 하지 않는 날에도 건강하고 균형 잡힌 식단을 유지한다면, 체중감량 효과가 더욱 두드러질 것이다. 운동도 해야 한다. 이렇게 정석으로 단식을 하면 건강한 체중을 유지할 수 있는 지속 가능한 라이프스타일이 될 수 있다. 초과 체중의 5%만 감량해도 건강상 많은 이익을 볼 수 있다. 과체중이거나 비만일 경우 혈압과 심장병, 뇌졸중, 제2형 당뇨와 일부 암, 골관절염, 허리 통증 등의 위험이 높아진다. 건강한 식이요법을 따르고 활동을 늘려 체중을 감량할 경우 건강상 위험을 현저하게 줄일 수 있다.

그렇다면 다른 다이어트보다 단식을 선택해야 하는 이유는 무엇일까? 간헐적 단식이 다른 다이어트(매일 같이 섭취 칼로리를 조금씩 줄이는 다이어트)보다 더 빨리 체중을 감량할 수 있게 해준다는 증거는 별로 없다. 그러나 이는 단식과 일반적인 다른 다이어트를 문자 그대로 따랐을 때의 얘기다. 단식과 일반적인 다른 다이어트를 문자 그대로 따를 경우 일주일에 덜 섭취하게 되는 칼로리는 동일할 것이고 감량되는 체중도 비슷할 것이다. 그러나 단식의 장점은 신체적인 것에만 국한되지 않는다. 체중 감량을 해야 하지만 기존의 다이어트 법을 따르기 힘들다면 단식이 답이 될 수 있다. 대부분의 다이어트 법은 매일 같이 섭취하는 음식을 줄여야 한다고 권장하기 때문에 꾸준히 지속하기 힘들다. 그러나 단식의 경우 일시적으로 음식을 제한하면 된다. 단식을 하지 않는 기간 동안은 평소대로(그러나 건강하게) 먹으면 된다. 때문에 단식은 쉽다.

특별한 음식이나 재료를 준비할 필요 없이 좋아하는 것을 원하는 만큼 먹으면 된다. 단식은 시간이 많이 필요한 다이어트도 아니다. 그 반대다. 단식을 하기 위해 준비해야 하는 것이 거의 없기 때문이다. 돈이 들지도 않는다. 뭔가를 포기해야 할 필요도 없고 힘들게 참을 필요도 없다. 하루만 지나면 먹고 싶은 것을 먹을 수 있다. 단식에는 위에 설명한 것 외에도 다른 장점도 많다. 단식은 체중 감량을 위한 도구로 사용되기는 하지만 그 이상의 장점을 가진 수단이다. 단식이 인슐린 저항성을 예방하고 제2형 당뇨를 제어하고 심지어는 치유할 수도 있는 가능성이 있다는 연구 결과들이 속속 나오고 있다. 그러나 제2형 당뇨에 걸렸다면 의사와 상의 없이 간헐적 단식을 시작해서는 안 된다. 인슐린이나 인슐린 주사, 글리나이드(당뇨병 약) 등의 약물을 사용하는 사람들에게는 간헐적 단식이 권장되지 않는다. 이런 사람들의 경우 단식을 할 경우 저혈당 위험이 높아지기 때문이다.

물론 단식은 혈당 수치를 개선할 수 있다고 한다. 5:2 단식의 경우 당뇨 전 단계 환자나 제2형 당뇨 환자들의 인슐린 민감성을 개선해준다는 연구결과도 있다. 단식의 장점을 증명한 임상 연구는 아직 없지만, 산발적 연구 결과들과 사람들의 체험을 보면 단식의 효과는 긍정적이다. 단식 추종자들은 단식을 하면 정신이 더욱 명료해지고 집중력이 향상된다고 말한다. 특히 종교적, 영적인 이유로 단식을 하는 사람들이 이와 같은 말은 하는데, 이들은 이 때문에 단식이 자신들이 믿는 영적 존재나 자기 자신과 연결되는 데 중요하다고 말한다. 또 다른 장점에는 단기적으로 성장 호르몬이 증가하고, 콜레스테롤 수치가 개선된다. 알츠하이머 병에 걸릴 확률도 낮아지고, 전반적인 감염이 줄어든다는 것을 들 수 있다. 장기간 단식을 할 경우 수명이 늘어나는 효과도 있다고 한다. 물론 모든 사람에게 단식이 적합한 것은 아니다. 자신에게 맞는 단식법은 전문가와 상의하는 게 좋다. 자신에게 알맞은 단식을 찾으면, 확실히 새로운 라이프스타일을 시작하는 데 도움이 될 것이다.

배고픔을 이기기 위한 팁단식을 하면 가장 먼저 느껴지는 게 배고픔이다! 이 배고픔에 익숙해지기가 어려울 수도 있다. 그러나 음식에 대한 욕구를 조절하고 단식을 성공적으로 끝내는 데 도움이 되는 몇 가지 방법들이 있다. 시간이 지날수록 배고픔을 참는 것도 쉬워질 것이다.1 물을 마셔라물은 위장을 채워주고 배고픔을 덜 느끼게 해준다. 어떤 사람들은 피지 워터를 추천하기도 한다. 피지 워터 속 거품이 좀더 배를 채워준다는 설명이다. 2 정신을 분산하라 배고픔은 왔다갔다 한다. 정신을 분산할 수 있다면 어느새 배고픔이 사라진 것을 느낄 수 있다. 책을 읽거나 게임을 하는 것이다. 배고픔을 생각하지 않도록 뇌를 몰입시킬 수 있는 활동이라면 어떤 것이든 좋다. 3 계획하라 단식을 할 때마다 배고픔을 느낀다면 단식 전날 충분히 먹도록 한다. 단식 전 마지막 식사에 다량의 단백질과 섬유질을 포함해 더 오래 포만감을 유지할 수 있게 하라.