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FOOD FOR SKIN

특정 비타민과 미네랄은 피부를 탄력있고 매끄럽고 활력있게 해준다. 주름을 방지하고 암을 예방하며 숙면을 취하는 데 도움이 되는 이러한 필수 영양소는 세심하게 챙겨야 할 까닭이다.

피부를 위한 뉴트리션

건강하고 아름다운 피부를 위해서는 무엇을 먹는지가 가장 중요하다. 피부과 전문의 딘 로빈슨 박사는 “피부는 우리 몸에서 가장 큰 기관이며 몸 속 깊숙한 곳에서 일어나는 일들을 반영한다”고 말한다. 그리고 햇빛, 공해와 같이 환경적 요인에 의해 유발될 수 있는 염증을 잡아야 한다. “연구에 따르면 염증과 피부 노화 사이에는 직접적인 상관관계가 있다”고 로빈슨 박사는 설명한다. 신체의 염증 반응은 피부를 탄탄하고 유연하게 유지해주는 필수 단백질인 콜라겐과 엘라스틴을 분해시킬 수 있다는 것이다. 반면 특정 영양소가 실제로 이러한 효과를 상쇄하고 심지어 예방할 수도 있다는 사실이 과학적으로 밝혀졌다.

비타민C

강력한 항산화제인 비타민C는 자외선에 의해 염증을 유발하는 산화 스트레스를 복구하고 방어하는 작용을 한다. 우리가 나이가 들면서 나타나는 피부 변화의 90%가 햇빛 때문이다. 여기에는 주름, 잔주름, 볼륨 감소, 검은 반점이 포함된다. 또한 비타민C는 신체에 콜라겐을 합성시켜 피부를 매끄럽게 유지하는 데 도움이 된다. 이를 위해 감귤류, 케일, 브로콜리, 시금치와 같은 음식에서 하루 1,000mg의 칼슘 섭취를 목표로 하자. 비타민C 크림과 세럼을 이용하는 것도 좋은 방법이다.

아연

팬데믹 기간 동안 성인 여드름이 증가했다고 피부과 전문의들은 말한다. 그리고 아연이 많이 함유된 음식을 섭취하는 것은 이를 자연스럽게 방지할 수 있는 효과적인 방법이 될 수 있다. 아연은 상처 치유 및 항염 효과가 있다. 아연이 정확히 어떻게 작용하는지 완전히 밝혀지지는 않았지만, 보통 중증에 해당하는 여드름 환자의 경우 아연이 염증을 감소시키는 데 도움이 된다고 한다. 실제로 <피부과 치료Dermatologic Therapy>저널에 발표된 2018년 리뷰에서 연구자들은 아연은 심한 여드름 치료에 효능은 크고 부작용은 적어 좋은 치료제가 될 수 있다는 결론을 제시했다. 아연은 또한 병원체와 싸울 수 있도록 면역 체계를 강하게 유지하는 데 효과적이다.
오리건 주립 대학의 연구에 따르면 아연이 부족하면 두 가지 형태로 면역력이 약해질 수 있다. 연구 저자인 에밀리 호Emily Ho 박사는 “아연 결핍은 일부 세포에서 면역 반응을 약화시켜 감염과 싸우기 어렵게 만들고 다른 세포의 과활성화를 일으켜 염증과 세포 손상을 유발할 수 있다”고 주장한다. 또한 아연은 주로 조개류와 붉은 고기에서 발견되기 때문에 완전 채식주의자는 일일 권장량 8밀리그램을 섭취하는 것이 어려울 수 있다고 한다. 콩, 견과류, 통곡물은 좋은 식물성 공급원이다. 그러나 자주 몸이 아프다면 보충제를 섭취하길 권한다. 전문가들은 30밀리그램의 복용량을 권장하지만 음식을 포함하여 총40밀리그램을 초과하지 않아야 한다.

비타민A

스킨케어 제품 중 레티노이드로 잘 알려져 있으며 주름을 부드럽게 하고 여드름을 없애는 능력으로 피부과 의사들에게 사랑받고 있다. 로빈슨 박사는 식단에서 “비타민A는 염증을 낮추고 여드름과 건선, 주사비, 습진과 같은 상태를 치료하는 데 특히 도움이 되는 강력한 항산화제”라고 말한다. 또한 햇빛으로 인한 상처를 치료하는 데 탁월한 기능이 있다. 2019년에 75,000명 이상의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 당근, 고구마, 살구, 망고와 같이 비타민A가 풍부한 식단은 피부암의 일종인 편평상피암扁平上皮癌의 위험을 낮출 수 있다고 밝혀졌다. 로빈슨 박사는 이러한 음식에서 매일 700마이크로그램의 비타민A를 섭취할 것을 권장한다.

철분

철분은 적혈구가 몸 전체에 산소를 운반하는 데 필요하며 안색에도 도움이 된다. 창백한 피부와 다크서클은 철분 결핍의 가장 흔한 징후이다. 철분이 부족하면 적혈구가 감소하고, 이로 인하여 산소 흐름이 감소하면 피부가 창백해 보이거나 칙칙해 보일 수 있다. 철분을 너무 적게 섭취하면 피로를 느끼고 집중력이 떨어질 수 있으며 빈혈의 위험도 발생한다. 한 연구에 따르면 건강한 여성, 특히 마라톤 선수는 생리와 땀을 통해 철분이 손실되기 때문에 철분이 부족한 경향이 있다고 한다. 철분보충제가 가임기 여성의 운동 능력을 향상시키는 것으로 나타났다. 다만 과도한 철분은 GI(글로빈인슐린) 문제와 세포 손상을 일으킬 수도 있으므로 보충제를 복용하기 전에 의사의 검사를 받아야 한다.

비타민E

비타민E는 세포막, DNA, 콜라겐과 같은 단백질을 파괴시킬 수 있는 자유 라디칼로부터 피부를 보호할 수 있는 가장 중요한 항산화제 중 하나이다. 우리가 구할 수 있는 최고의 비타민E 식품은 바로 아몬드이다. 기초조사에 따르면 매일 몇 줌의 간식으로 주름을 줄일 수 있다고 한다. 그 밖에 아보카도와 아보카도 오일, 시금치, 고구마 및 해바라기 씨 등에도 비타민E가 가득 차 있다.

마그네슘

스트레스를 받을 때 신체는 마그네슘을 분비한다. 그러므로 충분히 섭취하면 불안을 완화하는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있다. 불안은 여드름, 습진, 건선 및 주사비 등과 같은 피부 문제와 연관되어 스트레스 반응을 일으키는 요인이다. 플라보노이드플라보노이드는 항염 및 피부 강화에 높은 효과가 있으며 녹차, 블랙베리, 체리, 구아바, 사과 등에서 발견된다고 보위 박사는 말한다. 하지만 가장 맛있는 방법은 다크 초콜릿을 먹는 것이다. <저널 오브 뉴트리션 Journal of Nutrition>에 발표된 연구에 따르면 코코아 플라보노이드를 정기적으로 섭취하면 주름이 펴지고 피부탄력을 개선하는 데 도움이 된다고 한다. 이상적인 섭취량이 어느 정도인지 밝혀내지 못했지만 다크 초콜릿이 먹고 싶다면 매일 최고 품질의 작은 정사각형을 즐기는 게 좋다.

리코펜

리코펜은 토마토, 수박, 핑크 자몽과 같은 과일의 아름다운 빛깔을 내는 영양소이다. 리코펜은 또한 노화를 유발하는 유해한 활성산소로부터 신체를 방어하는 데 도움이 된다. 리코펜은 산화 스트레스와 싸우면서 피부를 매끄럽게 만드는 피부 세포의 DNA를 보호한다. 샐러드나 버거에 생 토마토를 추가하는 것이 건강에도 좋고 맛도 있다. 하지만 토마토를 올리브 오일로 요리할 때 리코펜이 몸에 더 쉽게 흡수된다. 영양소가 지용성이어서 지방과 짝을 이룰 때 가장 잘 흡수되기 때문이다.