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장건강을 위한 라이프스타일 10가지

장은 우리가 먹는 것을 흡수하고 조용히 자신의 일을 수행한다. 그런데 잘 관리하지 않으면 탈이 나게 마련이다. 그렇다고 모든 일상을 신경쓰라는 것은 아니다. 다만 장을 건강하게 할 수 있는 생활 방식은 적지 않다. 어떤 방법들은 당연하지만 중요하기 때문에 여러 번 강조할 필요가 있다. 또 어떤 방법들은 그 보다는 덜 중요하지만 여전히 시도해볼 가치가 있는 것들이다. 장으로 안전하게 음식물을 전달할 수 있게 해주는 몇 가지 방법들로 편안한 하루하루를 보내자.

For Your Gut Health

Good Change 1

컬러푸드는 항상 옳다

빨간 딸기, 녹색 배추, 파란색 블루베리, 노란색 바나나와 오렌지 등 자연적인 음식에는 다양한 색깔과 맛이 있다. 이러한 음식에 본연의 색을 주는 다양한 화학 물질들은 건강상으로도 유익하다. 우리는 사냥과 채집을 주로 한 인류의 후손이다. 이들은 500가지나 되는 다양한 식물을 섭취했다. 무지개 식사법은 이와 같은 다양성을 회복하기 위한 방법이다. 체리와 다른 빨간 식물들에 색깔을 주는 라이코펜에는 항산화 효과가 있을 뿐 아니라 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 카로티노이드 알파카로틴과 베타 카로틴은 오렌지와 기타 노란 음식의 노란색을 내는 성분으로 심장병이나 암에 걸릴 위험을 줄여준다. 식물의 녹색을 만들어내는 것은 크롤로필이다. 그러나 녹색 식물에는 크롤로필 외에도 많은 다른 유익한 화학 물질이 포함되어 있다. 특히 브로콜리, 배추, 싹양배추, 케일에는 황이 풍부하다. 황은 건강에 중요한 미량 화학물질이지만 잎 채소 외에 다른 음식으로는 섭취가 힘들다. 가지와 비트 뿌리 등 보라색 식물에는 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 질산염이 포함되어 있다. 특정한 효과를 기대하고 어떤 한두 가지 색깔 음식에 집중하기 보다는 무지개 식사법을 통해 다양한 음식을 섭취하는 것이 좋다. 바로 그 다양성에 최적의 효과가 들어 있기 때문이다.

Good Change 2

더 많은 폴리페놀을 섭취하라

건강식만 먹으라는 영양사들의 잔소리에 질렸다면 폴리페놀이 좋은 소식이 될 것이다. 폴리페놀이 많은 식단을 섭취할 경우 당뇨나 심장병 등 만성적인 질병에 걸릴 위험이 줄어든다. 폴리페놀이 든 음식 중 흔한 것으로는 차, 코코아, 누에콩, 사과 등이 있다. 사과에는 플라반올이 들어 있는데, 이는 대부분의 감귤류에도 마찬가지이다. 커피에는 다른 많은 과일들과 같이 하이드록시신나메이트가 들어 있다. 사과, 차, 양파에는 플라반올이, 레드와인에는 레스베라트놀이 들어 있다. 아직 폴리페놀이 건강에 어떻게 도움이 되는지는 잘 밝혀져 있지 않다. 그러나 폴리페놀의 발견은 찝찝해하지 않고 맛있는 음식들을 먹고 싶은 사람들에게는 좋은 뉴스임에는 분명하다. 커피, 차, 와인, 초콜릿 등을 즐겨도 되는 것이다. 누구나 이런 음식들은 좋아한다. 그러나 장을 정말로 행복하게 만들기 위해서는 폴리페놀이 풍부한 음식이라도 적당 양으로 다른 음식과 균형을 이루면서 먹어야 한다.

Good Change 3

육류 섭취 줄이는 게 낫다

물론 인간은 잡식성 동물이다. 이는 우리가 사냥, 채집을 한 인류의 후손이기 때문이다. 그러나 현대 연구 결과들을 보면 인류는 사냥을 한 시간보다 채집을 한 시간이 길었다. 현대에 와서는 지중해식 식사를 유지했는데 이는 현대의 서구식 식단에 비해 육류 섭취량이 적은 것이 특징이다. 연구에 따르면 육류 섭취를 제한하는 것은 심장병이나 뇌졸중의 발생 위험을 줄이고 혈압과 콜레스테롤을 낮춘다. 비만과 일부 암 등의 발병 가능성 또한 낮춰주는 것으로 나타났다. 포화지방이 많은 육류(소세지, 베이컨 등)를 많이 섭취하면 비만과 그에 따른 합병증에 걸릴 위험을 높인다. 위로 삼아 말하지만 육류를 줄이는 것은 어렵지 않다. 가공된 육류는 가공되지 않은 육류에 비해 몸에 해롭다. 이는 가공된 식물에도 똑같이 적용된다. 따라서 신선한 음식을 직접 사서 조리한다면 전자레인지를 사용해 반조리 음식을 데우는 것 보다 언제나 나을 수 밖에 없다. 물론 크리스피 베이컨은 맛있지만 베이컨 속 지방을 많이 섭취하는 것은 좋지 않다.

Good Change 4

식이섬유를 더 많이 섭취해라

장의 주요 역할은 우리가 먹는 음식을 소화하는 것이다. 그러나 우리가 소화하지 못하는 음식, 즉 섬유질을 먹는 것이 장에는 도움이 된다. 섬유질은 식물, 채소, 견과류, 뿌리 식물의 일부로 소장에서 소화되지 않는다. 때문에 대장으로 넘어간다. 빠르게 음식물을 내려보내는 소장과는 달리 대장은 음식을 오래 가지고 있는다. 박테리아가 섬유질을 먹어 치우는 동안 소화되지 않은 음식 꾸러미를 가지고 있는 것이다. 미생물이 섬유질에서 분해해내는 단쇄 지방산은 인슐린 민감성을 높여주고 혈액 내 당과 지질을 낮춰주어 심혈관 질환과 비만, 당뇨 등을 줄이는 데 간접적인 영향을 준다. 박테리아가 이와 같은 과정을 마치면 섬유질은 소장에 남은 음식물을 밀어낼 수 있는 힘을 준다. 섬유질은 또한 물을 흡수해 배변 활동을 원활하게 하는 데에도 도움이 된다. 때문에 변비를 해소시키고 화장실 가는 것을 보다 수월하게 만들어준다. 거친 섬유질이 몸 속으로 들어가면 나오는 것은 더 부드럽게 되는 것이다.

Good Change 5

알코올 섭취를 줄여라

적당한 수준의 알코올은 건강에 도움이 되는지에 대한 관심이 많다. 알코올을 전혀 마시지 않는 사람들과 적당한 수준(하루 중 알코올이 포함된 음료를 한 잔 이상 마시지 않는 수준)의 음주를 하는 사람들을 비교한 연구들은 일관된 연구 결과를 내놓지 못하고 있다. 일부 연구의 경우 전혀 술을 마시지 않아야 건강에 좋다고 하는가 하면 어떤 연구는 적당한 수준의 음주는 건강에 도움이 된다고 주장하기 때문이다. 이처럼 상반된 연구 결과와 음주가 건강에 주는 이점이 그다지 크다지 않다는 점을 고려하면 상식에 기반해 과도한 음주가 건강에 큰 악영향을 미친다고 결론을 내리는 것이 맞을 듯 하다. 다만 음주가 사회적 관계에 있어서 윤활유 역할을 한다는 것과 어떤 사람들에게는 즐거운 삶의 일부를 구성한다는 점에 있어서 술을 완전히 끊을 수 없겠다. 적당한 정도로만 마시는 것도 나쁘지는 않을 것이다. 적당한 수준으로만 알코올을 섭취하면 알코올이 주는 사회적인 이점이 그 단점을 뛰어넘을 수 있다.

Good Change 6

음식을 즐기면서 천천히 먹어라

패스트푸드는 많은 문화권에서 일종의 저주가 되었다. 반대로 식사를 천천히 하는 것은 육체는 물론 사회적, 감정적으로도 유익하다. 실제로 음식을 천천히 먹으면 음식이 더 맛있게 느껴진다. 미식적인 면에서는 맛있는 음식일 수록 천천히 음미하는 것이 좋다. 음식을 먹으면 장이 뇌에게 충분한 음식이 들어왔다는 신호를 보낼 수 있는 시간을 준다. 음식 자체에서 오는 감각적인 자극 자체도 건강에 도움이 된다. 음식을 먹는다는 행위에는 모든 감각 기관이 동원되어야 하며 천천히 먹어야 충분히 감각 기관을 깨울 수 있다. 이렇게 되면 되는 음식을 충분히 먹었다는 신호를 받게 된다. 그리고 천천히 음식을 먹으면 소화에도 도움이 되어 모든 소화 과정이 부드럽게 진행되게 된다. 많이 씹으면 음식이 위장에 더 적합한 상태가 되고 우리가 음식의 맛과 향을 더 느끼는 데에도 도움이 된다. 음식이 위에 도착했을 때 음식과 음식 사이에 더 많은 공간이 있게 되기 때문에 위장이 음식을 소장으로 보내기 전 음식물을 천천히 분류할 수 있게 해준다. 사회적으로도 음식을 천천히 먹으면 사회적 관계를 형성할 수 있게 해준다. 과학적인 면에서도 마찬가지다. 사회적 관계는 건강에 도움이 된다. 따라서 천천히 음식을 즐기면서, 다른 사람들과 담소를 나누면서 음식을 먹어라.

Good Change 7

우리 몸은 걷게 만들어졌다

30만년이라는 인류의 존속 기간 동안 인간은 움직여왔다. 현대의 호모 사피엔스 족 이전에도 인류는 끊임없이 움직이는 생활을 해왔다. 인간처럼 오래 또는 멀리 뛸 수 있는 동물은 지구상에 어떤 것도 없다. 인간의 몸에는 털이 없어서 땀이 나기 때문에 몸은 수킬로미터를 뛰어도 과열되지 않는다. 연구에 따르면 정기적인 운동은 매우 큰 건강상의 이점을 준다. 만약 운동이 약이었다면 만병통치약으로 팔렸을 것이다. 실제로 운동이 도움이 되지 않는 질환을 적어나가는 것이 운동이 도움이 되는 질환을 적어나가는 것 보다 훨씬 쉬울 것이다. 가장 좋은 예로는 운동을 정기적으로 하는 사람들의 경우 조기 사망 확률이 30%나 낮아진다는 연구 결과를 들 수 있을 것이다. 운동은 심장병, 당뇨, 뇌졸중, 유방암, 대장암, 골다공증, 엉덩이 골절, 치매, 우울증, 만성 스트레스 등 다양한 만성 질병들과 정신적 질병에 걸릴 확률도 낮춰준다. 운동이 충분한 ‘운동’이 되기 위해서는 심장 박동과 호흡을 올려야 한다. 중간 정도에서 경쾌한 강도로 걷는 것 정도면 된다. 강도를 더 높이면 건강에 더욱 도움이 되는 것은 당연하다. 가장 좋은 것은 일상의 활동량을 늘리는 것이다. 엘리베이터를 타기보다는 계단을 사용하거나 버스를 타기보다는 걸어서 출퇴근을 하는 방법 등을 사용해보자.

Homemade Yogurt in bowl on white table. Organic plain greek yogurt for healthy breakfast recipes.

Good Change 8

더 많은 박테리아를 챙겨먹자

우리 속은 정글이다. 수천, 수백만 개의 박테리아가 대장에 살고 있으며 그들 대부분은 대장의 하부에 모여 있다. 이 박테리아 군은 우리가 태어날 때부터 형성되기 시작한다. 대장과 뇌의 연결 고리를 연구한 최근의 연구들은 이런 박테리아들을 집중적으로 연구하기 시작했다. 여전히 연구는 초기 단계이긴 하지만 장 내 박테리아가 균형을 이루면 건강과 웰빙에 도움이 된다는 사실은 분명하다. 심지어 어떤 연구들은 장 내 세균층이 변할 경우 기분과 불안도도 변화한다는 것을 밝혀냈다. 한 가지 분명한 점은 항생제를 많이 섭취해 설사를 하는 아이들에게 유산균 보조제를 먹였더니 긍정적인 효과가 있었다는 것이다. 또한 유산균 보조제가 변비 환자들에게도 효과가 있다는 사실은 잘 알려진 사실이다. 특히 섬유질과 함께 섭취할 경우 더욱 효과가 좋았다(이는 물론 놀랄만한 일은 아니다. 섬유질이 장내 박테리아에 음식을 제공해주기 때문이다). 크론병과 과민성 대장 증후군을 앓는 사람들에게도 유산균이 도움이 된다는 연구가 있다. 우리 몸속은 실로 정글이기 때문에 정글이 더 번성하도록 하는 것은 우리 몸에 도움이 된다.

Good Change 9

수분 섭취를 늘려라

우리 몸의 60%는 수분으로 이루어져 있다. 따라서 수분 섭취가 생명을 유지하는 데 필수 불가결하다는 사실은 당연하다. 실제로 음식을 안 먹는 것보다 물을 안 먹을 경우 인간은 더 빨리 죽는다. 영국 의학 아카데미는 남자의 경우 매일 12.5컵의 물을 마시라고 권고한다. 여자는 9컵을 마시면 되고, 임산부는 10컵을, 수유중인 여성은 13컵을 마시는 것이 좋다. 물은 몸의 항상성을 유지하는 데 필요하다. 항상성이란 마신 물과 우리가 일상적인 활동을 하면서 소비되는 물 간의 균형을 의미한다. 뇌는 체내 수분의 수준을 끊임없이 모니터링하면서 체내 수분 수준이 우리가 하는 활동과 상응하도록 만든다. 시원한 방 안에 있든, 뜨거운 태양 아래서 달리기를 하든 이에 맞게 수분을 적정한 수준으로 유지하는 것이다. 물을 충분히 마시지 않을 경우 장에도 좋지 않다. 변비로 이어질 수 있기 때문이다. 몸속에 물이 충분하지 않을 경우 몸은 장 내 수분을 흡수하게 되고 이렇게 되면 대변이 딱딱해진다. 따라서 장 건강을 유지하기 위한 쉬운 방법은 물을 마시는 것이다. 어릴 때부터 물 마시는 습관을 들여야 한다. 특히 아이들의 경우 설탕이 첨가된 음료수를 마셔서는 안 된다.

Good Change 10

잠을 잘 자야 한다

건강한 삶은 세 가지 요소로 구성된다. 좋은 음식, 운동 그리고 수면이다. 믿기 힘들 수 있지만 매일 8시간을 자는 것은 운동이나 좋은 음식만큼이나 건강에 도움이 된다. 수면은 그저 활동을 멈추고 휴식을 취하는 것과는 달리 몸이 스스로 정렬할 수 있게 만드는 시간이다. 때문에 충분한 수면을 취하지 못할 경우 장기적으로 건강에 악영향을 미칠 수 있다. 놀라운 것은 수면이 날씬한 몸매를 유지하는 데에도 도움이 된다는 것이다. 그 이유는 아직 다 밝혀내지 못했지만 수면이 날씬한 몸매에 도움이 된다는 것은 연구 결과들에서 분명히 나타나고 있다. 충분한 수면을 취하면 음식을 섭취할 시간이 적어진다. 운동과 마찬가지로 평생 건강한 수면 습관을 유지하는 것은 건강에 크나큰 도움을 준다. 심장병, 뇌졸중, 당뇨 등 거의 모든 주요 질병들의 발생 가능성을 낮춰주기 때문이다. 수면은 면역 체계에도 도움을 준다. 한 연구에 따르면 수면이 부족한 사람들의 경우 충분한 사람들에 비해 감기에 걸릴 확률이 3배나 높아졌다. 수면은 정신 건강에도 도움을 준다. 수면 시간이 줄어들었거나 수면의 질이 좋지 않은 사람들의 경우 평범하게 8시간 동안 수면을 취하는 사람들에 비해 우울증에 걸릴 확률이 높아졌다. 따라서 건강을 위해 달콤한 잠을 자 보는 것은 어떨까.