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겨울 마라톤 훈련법 PART 1_러너의 마인드 만들기

겨울 러닝 훈련은 대부분 봄 대회를 준비하며 시작된다. 언제 다시 오프라인 대회가 열릴지 모르지만 코로나 시대 겨울 훈련 요령을 잘 터득해서 봄을 준비해보자.

1 스스로에게 스트레스를 주지 말라

불확실함은 그 자체로 스트레스를 주는데 이런 시국에 훈련으로 더 스트레스를 주어 복잡하게 만들지 말아야 한다. 지금 당장 최고의 몸 상태일 필요는 없다. 단지 몸을 만들어나갈 기반만 있으면 된다. 도로 밖으로 나가거나 시간에 맞춰서 자신이 느끼는 노력 수준을 기준으로 달리고 페이스에 초점을 맞추는 훈련은 ‘대회’ 기간으로 넘기자.

2 꾸준함이 중요하다

언제 정상으로 돌아올지 모르는 이 시점에서 훈련에만 집중할 필요는 없다. 그보다는 꾸준히 감당할 수 있는 훈련량에 초점을 맞추는 것이 중요하다. 대회가 없다고 훈련을 완전히 놓아버리면 안 된다. 우리는 사용하지 않는 것은 잃어버리기 때문이다. 이 기간을 본격적인 레이스 훈련으로 가는 다리로 생각하고 우리가 현재 마주하고 있는 불확실성에 대처할 수 있을 정도로 유연하고 역동적으로 만들어야 한다. 더 긴 달리기나 마라톤 수준의 훈련을 포함하되 적은 양으로 훈련하는 것이 좋다.

3 60분 달리기 체력을 유지하라

겨울에는 경기력이 저하되기 때문에 야외에서 장시간 운동하기가 어렵다. 이 시기는 강력한 60분 달리기를 준비하는 기간으로 생각하는 것도 괜찮다. 어떤 이들에게 60분 달리기란 약 15km를 달릴 수 있을 정도의 체력을 만드는 것이 될 수도 있고, 어떤 이들에게는 10km가 목표가 될 수 있다. 60분 달리기는 하프마라톤이나 풀마라톤 또는 5〜10km 달리기 훈련으로 전환하기에도 아주 좋은 기반이 되어준다.

4 훈련에는 여유가 필요하다

첫 마라톤을 앞두고 준비하는 사람이 40km 이상을 달리며 훈련하는 경우는 거의 없다. 조금씩 거리를 늘려가는 것을 생각하지만 성공의 핵심은 ‘여유를 남기고 연습을 마치는 것’이다. 풀코스 마라톤의 완주를 목표로 하는 만큼 ‘아직 더 달릴 수 있다’는 느낌을 갖는 것이 중요하다. 필요 이상으로 힘든 달리기를 했을 때 신체적 손상은 물론, 훈련을 다 소화하지 못했을 때의 심리적 손상도 의외로 크다. 사람은 ‘절반의 힘으로 달린다’고 말하면서도 70%의 힘을 쏟는다. 그러므로 ‘이렇게 느려도 괜찮을까’라고 느낄 정도의 페이스로 차분하게 달리는 것이 풀코스 마라톤 도전자가 가져야 할 마인드이다.

5 추위에 더 신경쓰라

날씨가 추워지면 몸이 경직되고 저체온증에 노출된다. 아무리 젊고 건강하며 오랜 운동으로 추위에 대한 저항력이 높아졌다고 해도 추위에 대처하는 기본 기능이 발달한 것은 아니다. 10℃ 이하에서는 체내에서 생성하는 열보다 밖으로 유실되는 열이 더 크기 때문에 체온이 떨어지게 된다. 체온의 저하는 경기력 저하로 이어지기 때문에 몸에서 열이 유실되지 않게 복장에 더 신경쓰고 세심한 수분 공급을 해주어야 한다. 기온이 낮을수록 호흡으로 유실되는 수분량은 늘기 때문이다.

6 근력 운동에 투자하라

마라톤 대회 준비를 위한 장거리 달리기나 고강도 훈련을 하고 있지 않다면 이 기간을 근력 운동의 시간으로 활용하자. 스쿼트나 데드리프트, 브리지, 런지 같은 다리 운동, 그리고 폼드릴 같은 달리기 기술 훈련은 대부분의 러너들이 컨디셔닝 루틴의 근간을 형성하는 데 도움이 될 것이다.

7 스트레칭과 웜업을 빼먹지 말라

스트레칭은 일 년 365일 중요하지만 겨울에는 더욱 중요하다. 날씨가 추워지면 훈련 전에 몸을 데워주는 시간이 더 많이 필요하게 된다. 스트레칭만 잘해도 심각한 부상을 막을 수 있다. 달리기 전에는 웜업 운동(제자리에서 가볍게 뛰기나 가볍게 걷기)으로 체온을 올려주고 준비 운동을 한다. 달리고 난 후에는 근육에 피로 물질이 쌓이고 미세한 손상들이 발생할 수 있다. 또한 혈액이 하체 쪽으로 쏠려 있기 때문에 정적인 스트레칭으로 근육을 이완시키고 심박수를 안정시키며 혈액이 전신으로 골고루 순환되어 몸이 잘 회복되도록 해주는 것이 좋다. 추운 날일수록 몸을 데우고 풀어주는데 시간을 충분히 투자해야 한다.