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겨울 마라톤 훈련법 PART 2_ 러너의 심장 만들기

엘리트 선수들이나 고수들은 봄 시즌에 자신의 최고 기록을 내는 경우가 많다. 그만큼 동계 훈련을 제대로 했다는 것이다. 전문가가 알려주는 12주 훈련법을 잘 익혀보자.

풀코스 도전을 위한 12주 훈련법

월요일화요일수요일목요일금요일토요일일요일
1주LSD 10~20km휴식 또는 폼드릴이나 코어 운동리커버리 런 7~10km
휴식 또는 폼드릴이나 코어 운동
웜업 3~4km
100m 런 앤 리커버리 30세트
휴식 또는 폼드릴이나 코어 운동LSD 10~20km
2주LSD 10~20km휴식 또는 폼드릴이나 코어 운동리커버리 런 7~10km휴식 또는 폼드릴이나 코어 운동웜업 3~4km
100m 런 앤 리커버리 30세트
200m 런 앤 리커버리 3~5세트
휴식 또는 폼드릴이나 코어 운동LSD 10~20km
3주LSD 10~20km휴식 또는 폼드릴이나 코어 운동리커버리 런 7~10km휴식 또는 폼드릴이나 코어 운동웜업 3~4km
100m 런 앤 리커버리 30세트
200m 런 앤 리커버리 3~5세트
휴식 또는 폼드릴이나 코어 운동LSD 10~20km
4주LSD 10~20km휴식 또는 폼드릴이나 코어 운동리커버리 런 7~10km휴식 또는 폼드릴이나 코어 운동3주차 금요일 스케줄 +
400m 런 앤 리커버리 1~3세트
휴식 또는 폼드릴이나 코어 운동LSD 10~20km
5주LSD 10~20km휴식 또는 폼드릴이나 코어 운동리커버리 런 7~10km휴식 또는 폼드릴이나 코어 운동웜업 LSD 10km
100m 런 앤 리커버리 30세트
200m 런 앤 리커버리 3세트
400m 런 앤 리커버리 1세트
1,000m 런 1세트
휴식 또는 폼드릴이나 코어 운동LSD 25~30km
6주LSD 10~20km휴식 또는 폼드릴이나 코어 운동리커버리 런 7~10km휴식 또는 폼드릴이나 코어 운동페이스 런 25~30km × 1세트
(80~90%)
휴식 또는 폼드릴이나 코어 운동LSD 25~30km
7주LSD 10~20km휴식 또는 폼드릴이나 코어 운동리커버리 런 7~10km휴식 또는 폼드릴이나 코어 운동웜업 3~4km
100m 런 앤 리커버리 30세트
200m 런 앤 리커버리 10세트
400m 런 앤 리커버리 3세트
1,000m 런 1세트
휴식 또는 폼드릴이나 코어 운동LSD 10~20km
8주리커버리 런 7~10km휴식 또는 폼드릴이나 코어 운동웜업 3~4km
200m 런 앤 리커버리 10세트 × 2회
휴식 또는 폼드릴이나 코어 운동LSD 30~40km휴식 또는 폼드릴이나 코어 운동페이스 런
30~40km
(80~90%)
9주리커버리 런 7~10km휴식 또는 폼드릴이나 코어 운동휴식 또는 리커버리 런 (7~10km)휴식 또는 폼드릴이나 코어 운동리커버리 런7~10km휴식 또는 폼드릴이나 코어 운동리커버리 런 7~10km
10주리커버리 런 7~10km휴식 또는 폼드릴이나 코어 운동빌드업 런
7~10km
휴식 또는 폼드릴이나 코어 운동빌드업 런 7~10km휴식 또는 폼드릴이나 코어 운동LSD 20km
11주웜업 3~4km
400m 런 & 200m 리커버리 5세트 × 2회
휴식 또는 폼드릴이나 코어 운동빌드업 런
7~10km
휴식 또는 폼드릴이나 코어 운동빌드업 런 7~10km휴식 또는 폼드릴이나 코어 운동페이스 런
10km (80~90%)
12주빌드업 런
7~10km
휴식 또는 폼드릴이나 코어 운동빌드업 런
7~10km
휴식 또는 폼드릴이나 코어 운동휴식 또는 폼드릴이나 코어 운동휴식 또는 웜업 정도의
가벼운 러닝
메인 이벤트 (대회)
  1. 1~7 주까지 LSD 훈련은 월요일과 일요일 중 1회만 진행한다.
  2. 주간 훈련 4회 중 최소 2회 이상 할 수 있도록 노력한다.
  3. 주간 훈련 스케줄 내에서는 요일 변경이 가능하다.
  4. 단, 훈련을 연이어 하지 않는다(웜업 정도의 가벼운 운동은 괜찮다).
  5. LSD 훈련 시 심박수(BPM) 140(±10) 정도로 천천히 달린다.
  6. LSD 훈련 시 몸에 무리를 주면서까지 한 번에 거리를 채우려 하지 않는다.(20km를 5km씩 4회로 나누어 달려도 되지만 일정한 거리로 나누어 달리고 중간중간 휴식 시간도 일정하게 유지한다.)

용어 설명

  • 웜업 Warm -up 웜업은 가벼운 러닝을 동적 유연성을 높여주고 신체적 기능을 향상시켜 오랫동안 달릴 수 있는 상태의 움직임에 몸이 미리 적응하도록 하는 것이다. 풀코스 대회 전에 웜업을 하면 근육과 관절 움직임이 활성화되어 빠른 페이스에서도 부상이 줄어들고 체온 상승과 함께 근육의 힘도 증가한다. 대회 출발 전 50〜60분 전에 시작하면 좋다.
  • LSD Long Slow Distance의 약자. 장거리를 천천히 달리는 것으로 심폐 기능을 향상시키고 지구력을 키워주는 운동이다. 초보부터 선수까지 러너의 기초 체력을 쌓기 위해 매우 중요하다. 전력 질주의 약 60% 속도로 대화가 될 정도로 느린 페이스로 달리는 것이 중요하다. 거리보다는 30분, 60분 등 시간을 늘려가는 방법으로 장거리를 소화해내는 것이 좋다.
  • 폼드릴 Form Drills 폼은 자세, 드릴은 반복 훈련을 뜻한다. 즉 단순한 동작이지만 반복 훈련을 통해 올바른 달리기 자세를 갖추고 궁극적으로 달리기 기량을 높일 수 있는 훈련이다. 단순한 동작의 반복이라 지루하고 재미는 없지만 정확하게 훈련하다 보면 자세와 기량이 좋아진다.
  • 리커버리 런 Recovery Run 장거리 달리기 후의 회복 런으로 가장 빠른 속도의 50〜60%로 달리면서 체내에 쌓인 젖산과 노폐물을 몸 밖으로 배출한다. 마라톤 대회나 고강도 훈련 뒤에 리커버리 런을 해주면 산소와 영양분을 근육 구석구석으로 보낼 수 있어 회복이 빨라진다.
  • 빌드업 런 Build up Run 10km 달리기에서 2km 단위로 천천히 페이스를 올려 최후의 2km를 전력으로 달리는 훈련법이다. 거리와 함께 페이스를 올리는 연습 방법이다. 후반의 체력과 스피드를 향상시키는, 비교적 부하가 높은 연습 방법으로 이는 상당 수준의 근력이나 힘이 길러진 상태에서 실시한다.
  • 페이스 런 Pace Run 목표로 하는 대회에서 페이스 감각을 몸에 익히기 위한 훈련으로 2주에 1회 정도가 적당하다. 8〜15km 거리를 정한 다음 실제 레이스보다 빠른 속도로 달린다. 이때 체력을 완전히 고갈시키는 러닝을 하지 않아야 한다.

남임겸 코치의 풀코스 실전 준비법

풀코스 대회는 최소 12주, 길게는 16주 전부터 준비해야 한다. 내 경우 주당 평균 200km 정도의 훈련을 했고 매주 토요일마다 40km 거리주 훈련을 했다. 대회 2주 전부터는 훈련량을 조금씩 줄여 그동안 누적된 피로를 회복시킨 뒤에 경기에 나갔다.

풀코스 마라톤은 우선 하프마라톤을 2시간 10분 안에 완주하는 사람에게 추천한다. 실력 향상을 위해 혼자 할 수 있는 가장 좋은 훈련은 가속주이다. 10km를 달린다고 가정했을 때 0〜7km까지는 옆 사람과 편하게 말하면서 뛸 수 있을 정도의 페이스로 달리고 나머지 3km 정도만 후반으로 갈수록 점점 빠르게 달리는데 마지막 1km를 가장 빠르게 달리는 방법이다.

대회 2주 전부터는 금주해야 하고 1주 전부터는 위에 자극적인 음식은 피하고 3일 전부터는 탄수화물 위주의 식단을 하되 과식하지 않고 조금씩 자주 먹는다. 평소보다 신경을 써서 충분한 수분을 섭취하고 과한 훈련을 피하는 게 좋다. 또한 ‘OO하면 안 좋다’라는 말은 귀담아듣지 않았으면 한다. 달리는 중에 힘든 순간과 마주하게 되면 그 말이 생각나 점점 더 힘들어진다. ‘안 좋다’는 말 대신 ‘OO하면 좋다’라는 말만 귀담아듣기를 바란다.

남임겸 코치 @my._.darling

전직 마라톤 선수이자 현재 브룩스 런업 헤드 코치. 목표 시간에 맞춰 훈련을 짜주고 달성하게 해준다. 풀코스 최고 기록 2시간 19분 04초.


조지상 트레이너가 추천하는 확실한 코어 운동 3가지

@skyjisang

플랭크 Plank

코어 안정화는 물론 복부와 허리의 지구력을 확실하게 강화해준다.

매트 위에서 양손으로 바닥을 짚고 발을 쭉 편 후 엎드린다. 양쪽 팔꿈치를 구부려 전완 부위로 바닥을 평행하게 짚는다. 어깨높이와 비슷해지도록 무릎을 매트 위에서 들어올리고 발끝을 세워 30초에서 2분간 근력에 맞게 유지하며 최대한 버틴다.

사이드 플랭크 Side Plank

척추를 안정시키며 복부와 허리, 어깨 강화에도 좋다.

오른쪽을 향해 누워 다리를 나란히 겹치게 놓고 곧게 편다. 오른팔을 90°로 구부려 바닥에 놓고 오른손은 주먹을 쥐어 정면을 향하게 둔다. 왼손은 허리에 두거나 하늘로 곧게 편다. 엉덩이를 들어 몸이 옆으로 일직선이 될 때까지 올리고 30초에서 2분간 근력에 맞게 유지하며 버틴다.

짐볼 파이크 Gym Ball Pike

코어 근육과 어깨 안정근을 강화하며 동시에 상체 근력도 키워준다.

  1. 팔을 어깨너비로 벌려 푸시업 자세를 하고 발목을 짐볼 위에 올려놓는다.
  2. 다리를 곧게 편 채 엉덩이를 높이 들어올리며 발목을 써 짐볼을 몸통쪽으로 굴린다. 다시 제자리로 돌아간 후 같은 동작을 10〜20회 반복한다.