Close Mobile Menu

(주)메커니즘 서울특별시 용산구 한강대로 44길 25 지성빌딩 3층 (우)04382   사업자등록번호 450-87-00813   대표 백승관
Tel. 02-794-5007   Fax. 02-794-5006   vips@makernism.co.kr

Operated by Makernism Co. Ltd. by Permission of Hearst Communications, Inc., New York, New York, United States of America

Close Mobile Menu
Go to top

겨울 마라톤 훈련법 PART 3_러너의 몸 만들기

스태미나를 기른다고 꼭 5km를 달려야 하는 것은 아니다. 한 평 (3.3m²) 정도의 공간만 있다면 거실의 정력가로 변모할 수 있다.

날씨에 상관없이 피트니스 수준을 끌어올릴 수 있다.

보도블록을 끝도 없이 달리는 것이 지루한 당신에게 퍼스널 트레이너이자 인플루언서인 브래들리 시먼즈Bradley Simmonds가 심장 박동수를 끌어올려 줄 운동법을 소개한다. “목표는 20분 동안 최대한 많은 라운드를 끝내는 겁니다”라고 시먼즈는 말한다. “일단 그게 웬만큼 적응되면 30분으로 늘립니다.” 10kg 덤벨로 시작해 20kg으로 늘리면 단순함을 유지하면서 원하는 몸매로 계속해서 나아갈 수 있다. 다음 6가지 동작이면 충분하다.


딥 스쿼트 Deep Squat
(10회, 필요한 만큼 휴식)

  1. 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 하나씩 든다.
  2. 엉덩이를 뒤로 보내고 엉덩이가 무릎 아래로 내려올 때까지 스쿼트 자세로 앉은 다음 둔근을 조이며 일어선다. 너무 힘들다면 발 보폭을 더 넓힌다.

리버스 런지 Reverse Lunge
(10회, 필요한 만큼 휴식)

  1. 덤벨을 그대로 든 상태에서 양발을 모은다.
  2. 오른발을 뒤로 보내고 무릎이 바닥에서 2cm 정도 떨어진 상태가 될 때까지 무릎을 천천히 낮춘다. 균형감을 유지하면서 왼발 뒤꿈치를 밀면서 시작 자세로 돌아간다. 반대쪽에서 반복한다.

숄더 프레스 Shoulder Press
(10회, 필요한 만큼 휴식)

  1. 심호흡을 한 번 하고 덤벨을 어깨높이까지 들어올린 다음 손바닥을 앞을 향하게 한다.
  2. 코어에 힘을 주고 팔꿈치를 펴서 덤벨을 머리 위로 밀어 올린다. 덤벨을 천천히 내린 다음 다시 반복한다.

벤트 오버 로우 Bent-Over Row
(10회, 필요한 만큼 휴식)

  1. 등은 곧게 유지한 상태에서 고관절을 접어 힌지 자세를 만든다. 덤벨이 아래에 매달려 있게 한다.
  2. 어깨뼈를 끌어당기고 덤벨을 허벅지까지 끌어온다. 등 중앙을 수축시키는 데 초점을 맞춘다. 덤벨을 천천히 내리고 반복한다.

해머 컬 Hammer Curl
(10회, 필요한 만큼 휴식)

아직 힘이 남아 있는가? 폐는 휴식시키고 팔 펌핑에 초점을 맞추자.

  1. 덤벨을 옆으로 든 채로 일어선 상태에서 시작한다.
  2. 뉴트럴 그립을 유지한 상태로 이두근의 힘을 이용해 덤벨을 어깨높이로 들어올린다. 이제 쥐어짜라! 천천히 덤벨을 아래로 내리고 총 10회를 반복한다.

덤벨 그립 프레스업 Dumbbell Grip Press-up
(10회, 필요한 만큼 휴식)

이제 푸시업으로 강력하게 마무리할 차례다.

  1. 덤벨을 어깨 바로 아래 손으로 잡고 하이 플랭크 자세에서 준비한다.
  2. 바닥으로 내려갔다가 가슴과 삼두근을 수축하여 위로 밀어 올린다. 10회를 마무리하면 한 라운드가 끝난 것이다. 온몸의 남은 힘을 끌어와 더 반복한다.

브래들리 시먼즈 @bradleysimmonds

엘리트 퍼스널 트레이너이자 인플루언서인 브래들리 시먼즈는 당신의 목표가 무엇이든 간에 그걸 이루도록 도와줄 수 있다.