 정도의 공간만 있다면 거실의 정력가로 변모할 수 있다.)
보도블록을 끝도 없이 달리는 것이 지루한 당신에게 퍼스널 트레이너이자 인플루언서인 브래들리 시먼즈Bradley Simmonds가 심장 박동수를 끌어올려 줄 운동법을 소개한다. “목표는 20분 동안 최대한 많은 라운드를 끝내는 겁니다”라고 시먼즈는 말한다. “일단 그게 웬만큼 적응되면 30분으로 늘립니다.” 10kg 덤벨로 시작해 20kg으로 늘리면 단순함을 유지하면서 원하는 몸매로 계속해서 나아갈 수 있다. 다음 6가지 동작이면 충분하다.
딥 스쿼트 Deep Squat
(10회, 필요한 만큼 휴식)
- 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 하나씩 든다.
- 엉덩이를 뒤로 보내고 엉덩이가 무릎 아래로 내려올 때까지 스쿼트 자세로 앉은 다음 둔근을 조이며 일어선다. 너무 힘들다면 발 보폭을 더 넓힌다.
리버스 런지 Reverse Lunge
(10회, 필요한 만큼 휴식)
- 덤벨을 그대로 든 상태에서 양발을 모은다.
- 오른발을 뒤로 보내고 무릎이 바닥에서 2cm 정도 떨어진 상태가 될 때까지 무릎을 천천히 낮춘다. 균형감을 유지하면서 왼발 뒤꿈치를 밀면서 시작 자세로 돌아간다. 반대쪽에서 반복한다.
숄더 프레스 Shoulder Press
(10회, 필요한 만큼 휴식)
- 심호흡을 한 번 하고 덤벨을 어깨높이까지 들어올린 다음 손바닥을 앞을 향하게 한다.
- 코어에 힘을 주고 팔꿈치를 펴서 덤벨을 머리 위로 밀어 올린다. 덤벨을 천천히 내린 다음 다시 반복한다.
벤트 오버 로우 Bent-Over Row
(10회, 필요한 만큼 휴식)
- 등은 곧게 유지한 상태에서 고관절을 접어 힌지 자세를 만든다. 덤벨이 아래에 매달려 있게 한다.
- 어깨뼈를 끌어당기고 덤벨을 허벅지까지 끌어온다. 등 중앙을 수축시키는 데 초점을 맞춘다. 덤벨을 천천히 내리고 반복한다.
해머 컬 Hammer Curl
(10회, 필요한 만큼 휴식)
아직 힘이 남아 있는가? 폐는 휴식시키고 팔 펌핑에 초점을 맞추자.
- 덤벨을 옆으로 든 채로 일어선 상태에서 시작한다.
- 뉴트럴 그립을 유지한 상태로 이두근의 힘을 이용해 덤벨을 어깨높이로 들어올린다. 이제 쥐어짜라! 천천히 덤벨을 아래로 내리고 총 10회를 반복한다.
덤벨 그립 프레스업 Dumbbell Grip Press-up
(10회, 필요한 만큼 휴식)
이제 푸시업으로 강력하게 마무리할 차례다.
- 덤벨을 어깨 바로 아래 손으로 잡고 하이 플랭크 자세에서 준비한다.
- 바닥으로 내려갔다가 가슴과 삼두근을 수축하여 위로 밀어 올린다. 10회를 마무리하면 한 라운드가 끝난 것이다. 온몸의 남은 힘을 끌어와 더 반복한다.
브래들리 시먼즈 @bradleysimmonds
엘리트 퍼스널 트레이너이자 인플루언서인 브래들리 시먼즈는 당신의 목표가 무엇이든 간에 그걸 이루도록 도와줄 수 있다.
