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PRE OR PRO

비슷한 용어 때문에 헷갈리는가. ‘프리’바이오틱스와 ‘프로’바이오틱스. 어떤 게 어떻게 좋은지 도통 모르겠는가. 하지만 모두 건강에 유익하다는 증거가 많아지면서, 여기에서 그 기능을 정리해보았다.

프리바이오틱스냐, 프로바이오틱스냐

장 건강은 최근 몇 년간 주요 헤드라인을 장식했다. 그 이유는 충분하다. 건강한 장이 면역체계를 강화하고 건강한 체중을 유지하게 하며, 심지어 우리 기분까지 좋아지게 한다고 한다. 복부 팽창을 줄이고 소화를 원활하게 하는 등 명백한 이점도 있다. 박테리아는 우리 몸 안팎에 존재하는 미생물로, 개인마다 몸 안의 박테리아는 다양하며 주로 장에 위치해 건강에 해로운 침입 성분에 대항해 방어 장벽을 형성한다. 건강하고 가공되지 않은 식품을 섭취하는 것처럼 매일 프로바이오틱스 보충제를 복용하는 것이 장에 유익한 박테리아를 유지하는 좋은 방법이다.

장 건강의 파트너

종종 ‘유익한’ 또는 ‘좋은’ 박테리아로 불리는 프로바이오틱스는 살아있는 박테리아이자 효모로, 여러 가지 이점이 증명되었다. 연구 결과에 따르면 소화 건강을 유지하고 설사와 변비에 도움이 될 뿐 아니라 과민성 대장 증후군(IBS)과 유당 불내증 같은 소화기 계통 질환에도 긍정적인 영향을 준다. 유익한 박테리아는 비타민B1, B12, D, 엽산을 합성(신체에 공급)하는 데도 도움이 된다. 그리고 프로바이오틱스가 면역체계를 지원해 정신 건강과 비만에도 도움이 될 수 있다. 하지만 프리바이오틱스는 ‘인체가 소화할 수 없는 식이섬유’의 일종으로 장내 프로바이오틱스의 ‘비료’ 기능을 해 프로바이오틱스 성장을 돕는다. 이런 프로바이오틱스는 보충제 외에도 다양한 음식에서 찾을 수 있다.

모든 프로바이오틱스 식품은 마트의 냉장고에서 찾을 수 있으며, 매우 광범위한 형태와 식재료로 제공된다고 할 수 있다. 내추럴 요거트뿐 아니라 케피어, 콤부차, 사워크라우트, 김치, 된장 등 발효식품에 함유되어 있다. 프리바이오틱스 섬유는 양파와 마늘, 파, 바나나, 아스파라거스, 귀리, 보리, 감자, 쌀 등에 함유되어 있다. 감자와 쌀, 파스타 같이 익힌 후 차게 식힌 전분이 많은 음식은 프리바이오틱스 기능을 하는 저항성 전분을 형성한다. 모든 종류의 식이섬유가 건강한 장운동에 중요하며, 건강한 장내 미생물군을 유지하는 데도 중요하다.

어떻게 섭취할 것인가

신선한 과일과 채소가 부족한 식단은 흡연, 음주, 카페인, 스트레스, 항생제 같은 특정 약과 마찬가지로 미생물 유전체를 파괴한다고 한다. 양파와 마늘, 콜리플라워, 브로콜리, 콩, 렌즈콩, 씨가 있는 핵과 같은 식품에는 인체가 소화하기 어렵지만, 박테리아가 발효하는 당분인 포드맵(Fodmap, 과당, 올리고당, 이당류, 단당류, 폴리올의 약자)이 들어 있다. 이렇게 소화되지 않은 당분이 발효되면 더부룩한 증상을 느낄 수 있다. 그리고 많은 전문가가 ‘1천만 마리의 살아있는 박테리아를 함유한 보충제’를 먹어야 한다는 데 동의한다.
광범위하게 연구된 균주는 다음과 같다. 첫째, 락토바실루Lactobacillus이다. 요거트 같은 발효식품에서 자연적으로 발견되는 가장 일반적인 프로바이오틱스 중 하나다. 요로감염에서 습진까지 모든 증상에 도움이 된다고 한다.
둘째, 비피더스균Bifidobacterium이다. 거의 50종이나 되는 비피더스균의 주요 기능은 인체가 스스로 소화할 수 없는 식이섬유와 기타 복합 탄수화물을 소화하는 것이다. 식이섬유는 체중 증가와 당뇨병, 심장병, 기타 만성 질환 위험을 감소하는 데 도움이 되는 것으로 증명되었다. 비피더스균은 식이섬유를 소화해 이런 질환 위험을 줄이는 데 효과적이다. 또한 장내 미생물군 균형을 건강하게 유지하고 감염을 예방하며 신체에 필요한 비타민B와 지방산을 생산하는 데도 중요하다.
마지막으로 아커만시아Akkermansia는 보충제로 구매할 수 없는 신흥 변종으로 역시 도움이 될 수 있겠다. 더 강한 면역력과 관련이 있으며, 아커민시아가 부족하면 비만과 혈당 균형 저하와 관련 있다. 포도와 크랜베리 같은 식품에 들어있는 톨리페놀은 아커만시아 박테리아 수치를 늘리는 데 도움이 된다.
프로바이오틱스 보충제는 아침 식사 전 물 한잔과 복용하는 게 좋다. 물이 위산을 희석해 장의 산성 환경에서 프로바이오틱스가 생존할 기회를 높이기 때문이다. 보충제를 먹을 때 뜨거운 음식과 음료를 피하는 게 좋다. 박테리아가 장에 도달하기 전에 박테리아를 파괴할 수 있기 때문이다. 보충제를 먹은 후 30분 후에 뜨거운 음료를 마시는 것은 괜찮다.

장기적으로 섭취해야 할까?

임상 관찰을 통해 프로바이오틱스를 단기간 섭취하면 더부룩함, 변비, 복통, 장 염증, 설사 같은 불쾌한 증상을 감소한다는 확실한 결과를 알 수 있다. 하지만 장기적인 효과는 확실치 않다는 게 전문가의 의견이다. 다양한 장내 미생물군(소화관에 사는 미생물)이 중요하며, 프로바이오틱스로 간주하는 미생물군도 한 종만 과도하게 많은 경우 부정적일 수 있다. 그래서 휴식기 없이 프로바이오틱스를 장기간 섭취하는 것보다는 일정한 기간 섭취했다가 중지하는 게 좋다. 3~6개월 정도 섭취하는 게 좋다.