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Put It All Together

철인 3종 경기는 온몸으로 도전하는 경기이지만 훈련에 인생을 전부 바치지 않아도 된다. 첫 경기이든 50번째 경기이든, 여기에서 소개하는 조언과 기술을 활용해 모든 구간을 정복하라.

누구나 할 수 있다! 철인 3종 경기

한 가지 스포츠를 트레이닝할 시간도 부족한데 철인 3종 경기 훈련은 불가능해 보인다. 그렇지 않은가? 하지만 베이 에어리어Bay Area 철인 3종 경기 코치인 매트 딕슨Matt Dixon은 “제대로 하면 가능하다”라고 말한다. 사실, 철인 3종 경기 훈련이 현재 트레이닝 루틴보다 쉬울 수도 있다. 또한 부상으로부터 보호하고 자랑할 거리를 제공하며 인생에서 최고로 멋진 몸을 얻을 수 있다. 처음 출전하는 철인 3종 경기에서 혹은 그다음 경기에서 더 좋은 기록을 내는 비결은 무엇일까? 끝없이 고통스럽고 관절이 부서지게 트레이닝하는 것이 아닌 효율성에 있다. 여기에서 소개하는 수영, 사이클링, 마라톤 전략을 활용하면 더 자신 있게 출발선에 서고 그 어느 때보다 빠르게 결승선을 통과할 수 있다.

수영

호수나 바다와 같이 개방된 물속에서는 방향을 찾거나 코스를 이탈하거나 다른 선수에게 얼굴이 걷어차일까봐 걱정할 수 있다. 철인 3종 경기에서 체력만 내세운다면 실제 일어날 수도 있는 일이다. 하지만 전문가들은 성공적인 수영은 대부분 기술에 달려 있다고 캘리포니아 오크데일의 지구력 스포츠 전문가인 매트 피츠제럴드Matt Fitzgerald가 설명한다. 일단 수영을 할 줄 알면 기술과 자신감을 얻어 문제 상황을 다룰 수 있게 된다. 경기일 약 두 달 전부터 일주일에 최소 두 번 수영을 시작해 매번 900m를 수영할 수 있도록 훈련한다. 대부분의 초보자는 개방된 물속에서 경험하는 공포감을 이기기 위해 바다나 호수에서 수영 연습을 한다. 수영하면서 코스를 표시하는 부표가 보이는지 45〜90m 거리마다 눈으로 확인한다. 수영 중 적절한 자세와 영법으로 항력을 최소화한다. 다음과 같이 하면 된다.

1 머리를 숙이고 미끄러지듯 움직여라올바른 자세는 머리에서부터 시작한다. 척추와 일직선으로 머리를 유지한다. 머리를 들거나 숙이면 항력이 추가된다. 초보자들은 어디로 가는지 보고 싶어 하는데, 코스를 확인할 때 외에는 하지 않는다. 수직선 이동을 유지하기 위해 수영장 레인을 이용하라.
2 일직선을 유지하라머리와 어깨, 엉덩이, 발을 일직선으로 유지해 옆으로 움직이지 않게 한다. 수영하면서 머리와 발 양쪽 끝에서 잡아당긴다고 상상하라.
3 양발을 가깝게 유지하라다리를 가까이 유지한 채 엉덩이 힘을 이용해 힘 있는 발차기를 한다.
4 팔을 뻗어라앞쪽의 손이 물에 들어갈 때 팔을 거의 직선으로 유지한다. 유체 역학 연구에 따르면, 팔을 구부리고 물을 뒤로 밀어내는 ‘스컬링’보다 더 효율적인 동작이다.
5 타이밍이 중요하다앞의 팔을 완전히 편 후 물속에 다시 넣기 바로 직전에 다른 팔을 올리기 시작한다. 앞의 팔을 물속에서 당길 준비가 되기 전에 다른 팔을 올리기 시작하면, 몸이 너무 빨리 회전해 미끄러지는 움직임이 멈추어 추진력이 떨어진다.
6 떨어지는 나뭇잎이 되라물속의 팔을 머리 위로 올릴 때 몸을 펴고 팔을 내리면서 몸을 접는다. 몸을 떨어지는 나뭇잎이라고 생각하거나 스노보더가 하프파이프의 옆면을 올라갔다가 내려간다고 상상하라.

뒤에서 출발하기

특별히 수영에 강한 선수가 아니라면 출발 시 팔과 다리의 엉킴을 피하기 위해 뒤에서 시작하는 것이 좋다. 겨우 20〜30초만 지연될 뿐이고 출발선에서 부상을 피할 수 있다. 물안경이 벗겨졌다면 물안경을 제대로 쓰고 수영하는 방향을 볼 수 있도록 김이 서리지 않는지 확인한다.

사이클링

사이클링 코스는 철인 3종 경기 중 가장 길다. 그만큼 좋은 장비와 편안함이 가장 중요한 구간이다. 사이클링 기록이 좋으면 부족한 수영 기록을 상쇄할 수 있고 러닝 구간에 제대로 도전할 수 있다. 그러니 사이클링 기술을 닦기 위해 시간을 기록하라고 철인 3종 경기 코치이자 전 우승 선수인 지미 리치텔로Jimmy Riccitello는 조언한다. 사이클링 초보자라면 매주 스핀 클래스를 수강하는 것도 좋다. “강사의 지도를 받을 수 있고, 초보자가 도로에서 훈련하는 것보다 스핀 클래스 시간이 일반적으로 길고 힘들다”라고 지미 리치텔로가 설명한다. 지미 리치텔로는 철인 3종 경기 훈련자들과 함께 주말에 중간 수준의 강도로 오랜 시간(2시간 이상) 훈련해 지구력을 기르고 도로에서 다른 사이클 선수들과 함께 자전거를 타는 데 익숙해지도록 한다. 같은 방식으로 훈련하면 다른 사람 근처에서 자전거를 타는 역동적인 경험에 익숙해질 수 있다.

1 안장봉페달에 발을 올리고 안장에 앉으면 무릎이 약간 굽어져야 한다. 너무 높은 안장에 앉으면 효율성이 떨어지고 너무 낮은 안장에 앉으면 힘을 제대로 낼 수 없고 결국 무릎 통증으로 이어질 수도 있다.
2 안장가능한 한 가장 편한 안장을 고르기 위해 많은 안장에 앉아 보는 것이 좋다. 많은 남성이 해부학적인 이유로 스플릿노즈Split-nose 디자인을 선호한다. 하지만 쿠션감은 안장이 아닌 자전거 쇼츠가 제공한다는 것을 명심하라.
3 에어로바 너무 좁은 디자인은 목과 등 위쪽 부분을 긴장시키고 머리를 너무 높이 들게 만들어 효율성이 떨어지므로 피한다. 에어로바의 패드는 등을 폈을 때 팔의 윗부분이 몸통과 수직이 되도록 설정한다.
4 핸들바핸들바 또는 에어로바가 너무 낮으면 페달이 가장 위로 올라왔을 때 엉덩이의 운동 범위가 넓지 않아 힘과 효율성을 잃게 된다.

프로처럼 페달 밟기

다운스트로크 앞으로 살짝 밀었다가 망치처럼 내리친다. 최대한의 힘을 내기 위해 가장 자연스럽게 느껴지는 방식으로 발목의 각도를 맞춘다. 업스트로크 올라가는 다리의 무게를 줄여 다른 다리의 추진력을 잃지 않도록 한다.

사이클링 방법

매주 고강도로 훈련하면 체력이 빨리 향상한다. 3가지 트레이닝 방법을 소개한다.
7×2분 최고 강도의 2분 사이클링을 7회 진행한다. 2분 동안 최고 강도로 자전거를 탄 후 세션 사이에 5분씩 가볍게 자전거를 탄다. 총 49분.
10×2분 1분 동안 중간 강도로 자전거를 타고 그다음 1분간 최대 강도로 자전거를 타는 2분 세션을 10회 진행한다. 세션 사이와 마지막에 2분씩 가볍게 자전거를 탄다. 총 40분.
3×12분 12분 사이클링 세션을 3회 반복하면서 점점 강도를 올린다. 마지막 세션의 강도를 가장 높게 한다. 세션 사이, 그리고 마지막에 5분씩 리커버리 정도로 가볍게 탄다. 총 51분

홈 사이클링 트레이너를 구입하라

트레이닝 프로그램을 시작한 지 6주 정도가 되면 집에 고정 트레이너 장비 옵션을 고려하라. 개인 자전거가 생기면 신호등, 난폭 운전자, 악천후 걱정 없이 시간을 정한 인터벌 같은 특정한 훈련을 할 수 있다. 스마트 트레이너에서 즈위프트 앱(zwift.com)을 이용해 즐거운 가상 현실 그룹 사이클링 경험도 가능하다.

러닝

〈근력 컨디션 연구 저널〉에 발표된 연구에 따르면 러닝 구간이 철인 3종 경기 중 가장 중요하다고 한다. 연구진은 최고 성적을 기록한 철인 3종 경기 선수들의 각 구간 기록과 전반적인 경기 성적을 26년 이상 기록에 걸쳐 비교해 올림픽 달리기 거리와 동일한 러닝 구간이 최종 결과에 가장 큰 영향을 미친다는 사실을 발견했다. “달리기 속도와 지구력을 키우는 가장 좋은 방법은 달리는 시간을 점차 늘리는 것”이라고 피츠제럴드가 설명한다. 러닝 훈련 중 대부분을 낮은 강도로 달려 러닝 시간을 늘리고 일주일에 한 번은 높은 강도로 달리면 이 과정을 가속할 수 있다. 적은 노력으로 더 빨리 달리고 부상을 피하려면 자세가 바른지 확인한다. 결승선을 챔피언처럼 통과하는 방법도 연습한다.

앞을 보라 도로 앞 9m 정도 앞을 보면 자세에 도움이 되고 마음가짐에도 도움이 된다. 밑이 아닌 앞을 바라보기 때문이다.
몸을 곧게 세워라 몸을 숙이면 효율성이 떨어진다. 달리면서 머리를 하늘로 밀어 올리고 등을 곧게, 가슴을 올린다고 생각하라.
행진하라 뛸 때마다 무릎을 약간 과장해서 들어올리면 피곤해서 발을 끄는 것을 방지할 수 있다.
리듬을 찾아라 유지하고 싶은 페이스와 일치하는 노래 박자를 상상한다. 이상적으로는 1분당 120비트가 좋다. 팔꿈치를 굽혀서 박자에 맞추어 팔에 힘을 주고 움직인다. 피곤한 다리에 일관된 속도감을 제공할 수 있다.
보폭에 주의하라 발이 몸 아래나 바로 앞에 착지해야 한다. 그러면 보폭이 너무 크거나 작아 속도가 떨어지는 것을 막을 수 있다. 보폭이 크면 쉽게 지친다.

안정감 있는 다리 훈련

일단 자전거에서 내려 도로를 달리기 시작하면 다리가 풀린다. 흔들거리는 느낌과 극단적인 피로감에 대비하기 위해 철인 3종 경기 선수들은 ‘벽돌’ 훈련을 한다. 자전거로 32km 정도의 긴 구간을 주행한 후 1.5km나 3km 정도 짧게 달리는 훈련이다. 각 경기 전 이 훈련을 2〜3회 정도 한다. 사이클링 후 바로 달리는 훈련을 통해 경기 당일 다리가 풀리는 경험을 방지할 수 있다.